Exerciții de exerciții pentru exerciții pentru începători Barbell pentru spate, brațe și multe altele

Oamenii au tendința de a complica prea mult fitnessul. Spune-le prietenilor tăi că vrei să te întărești și vei aduna rapid mai multe sfaturi decât vei ști cu ce să faci.

De la antrenamentele cu greutatea corporală la rutinele cu kettlebell, de la yoga la CrossFit, este ușor să te simți copleșit de varietatea de programe de antrenament de forță (și să renunți cu totul la idee).

Din fericire, suntem aici pentru a simplifica puterea. Tot ce aveți nevoie pentru a deveni mai puternici este un simplu echipament care se găsește practic în fiecare sală de gimnastică: bara.

Ați putea face exerciții de greutate corporală de acum până în veșnicie, dar pentru a vă atinge cu adevărat potențialul de forță, veți dori să folosiți greutăți gratuite. Și când vine vorba de antrenamentele de forță, o bară este un instrument eficient.

Nu vorbim decât despre o bară de oțel și niște plăci. Bilonul vă provoacă funcțional mușchii, articulațiile și echilibrul dintr-o dată, iar studiile au arătat că poate duce la creșteri semnificative de forță în doar 4 săptămâni. Stock MS, și colab. (2016). Dovezi ale adaptărilor musculare în termen de patru săptămâni de la antrenamentul cu bile la femei. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Cercetări recente au descoperit, de asemenea, că antrenamentul cu bile, în special cu greutatea mortală, vă poate îmbunătăți performanța la salt. Thompson BJ și colab. (2015). Antrenamentul cu greutate la bară crește rata de dezvoltare a cuplului și performanța săriturilor verticale la începători. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

În plus, antrenamentul cu bara este măsurabil: pe măsură ce bateți mai mult greutatea pe bară, îmbunătățirea dvs. este incontestabilă. Se simte bine.

Și dacă știm ceva despre fitness, este că a fi puternic este bine - vă poate reduce riscul de boli cronice, vă poate calma stresul și multe altele.

În spiritul simplității, faceți aceeași încălzire înainte de fiecare antrenament cu bara.

Rularea spumei: 2 minute

Pentru a accelera recuperarea și a preveni rănirea și durerea, apucați o rolă de spumă. Acest lucru este mai important pentru elevii avansați decât pentru începători, dar este un obicei minunat de a intra.

Tony Bonvechio, coproprietar al The Strength House din Worcester, Massachusetts, sugerează rostogolirea următoarelor părți ale corpului timp de 30 de secunde fiecare:

glutei
quad-uri
partea superioară a spatelui
lat (laturile spatelui superior)

Mobilitate: 8 minute

Aceste exerciții vă vor activa mușchii și vă vor pregăti corpul pentru munca care va urma.

Întindere lată adâncă

Așezați-vă într-o ghemuit adânc, cu brațele întinse în fața dvs., ținându-vă de ceva de genul unui bar, șină sau TRX pe care îl puteți trage ușor. Țineți 5 respirații profunde.

Bug mort

Intindeți-vă pe spate cu brațele și coapsele îndreptate în sus, ținând genunchii îndoiți. Fără a îndoi coatele, aduceți brațul drept pe podea deasupra capului și piciorul stâng în jos și afară drept.

Reveniți la poziția de pornire și repetați cu membrele opuse. Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Mobilizarea glutei în genunchi

Începeți pe toate patru. Pune glezna unui picior în genunchiul interior al celuilalt picior și așează-te până la capăt, ținând brațele drepte. Acest lucru vă va întinde gluteii și ar trebui să vă simțiți puțin ca o porumbel Pose în yoga. Până la 8 repetări pe fiecare parte.

Diapozitiv perete antebraț

Cu fața la perete. Așezați antebrațele pe perete și îndreptați mâinile în sus, cu brațele în formă de W. Glisați brațele pe perete până când sunt drepte, aduceți-le în jos și trageți-le de pe perete cu umerii. Până la 8 repetări.

Walking Spiderman cu acoperire aeriană

Trageți înainte și aduceți ambele mâini pe podea în fața dvs., în interiorul piciorului din față. Ținându-ți mâinile acolo unde sunt, îndreaptă ambele picioare pentru o întindere plăcută.