Exerciții de artrită la genunchi de evitat

Dacă aveți osteoartrita genunchilor, exercițiile fizice ar trebui și pot fi încă o parte a stilului dvs. de viață. Cheia este să cunoașteți exercițiile corecte și modul corect de a le face.

În general, exercițiile pe termen lung sunt sigure pentru adulții cu dureri de genunchi.

Mai mult, atunci când este efectuat corect, exercițiul potrivit poate chiar reduce durerea artritei. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a desfășura activități fizice obișnuite.

Poate părea contraintuitiv pentru exerciții fizice pentru a reduce durerile de genunchi, deci este util să înțelegeți cum funcționează.

echilibrul hormonal
scade glicemia
îmbunătățește toleranța cartilajului articular
întărește mușchii

Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, forța musculară. Mușchii mai puternici pot transporta greutatea corpului mai eficient, ameliorând o parte din povara pusă pe articulații.

Cu toate acestea, efectuarea unui exercițiu „greșit” sau utilizarea unei forme slabe poate crește durerea sau poate provoca iritarea articulației.

„Durerea nu este normală”, avertizează Alice Bell, medic specialist în kinetoterapie și specialist în geriatrie.

Acestea fiind spuse, este important să rețineți că, atunci când începeți un nou program de exerciții, este posibil să aveți „durere musculară”, care este diferită de durerea articulară.

Este normal să aveți dureri musculare timp de 24-48 de ore după exerciții și atunci ar trebui să vă luați o zi de odihnă.

O rutină de exerciții inteligente poate fi ușor de stăpânit, iar liniile directoare ample pot fi utile.

Cu toate acestea, cel mai sigur și mai eficient mod de a vă lansa într-o rutină de exerciții este cu un profesionist autorizat, cum ar fi un terapeut fizic, care să ghideze procesul. Un expert vă va analiza formularul și vă va sugera.

Ghemuitul poate ajuta la construirea forței picioarelor și șoldurilor, ducând la articulații mai stabile. În timp, raza dvs. de mișcare va crește.

Atâta timp cât poți exersa cu un disconfort minim al articulațiilor genunchiului, este sigur să incluzi genuflexiuni în rutina de exerciții.

Persoanele cu artrită pot găsi cel mai mare beneficiu în genuflexiunile de pe perete, deoarece ghemuirea pe perete vă poate ajuta să reduceți riscul de a pune presiune inutilă sau incorectă pe genunchi.

Pentru a face o ghemuit de bază:

Stai cu spatele pe un perete. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri, cu tocurile la aproximativ 18 centimetri distanță de perete.
Țineți genunchii în linie cu tocurile, nu în fața degetelor.
Respirați și expirați în timp ce vă așezați sau „ghemuit”. Fesele nu ar trebui să scadă mai jos decât nivelul genunchiului.
Țineți mușchii abdominali strânși și asigurați-vă că spatele este presat plat de perete.
Împingeți-vă prin călcâi - nu bilele picioarelor - și inspirați în timp ce vă ridicați.

„Țineți genunchiul peste gleznă și nu peste mingea piciorului”, avertizează Bell.

„Dacă începeți să experimentați dureri intense în orice moment - mai mult decât durerea tipică de genunchi - ar trebui să opriți practica pentru o zi.

„Asigurați-vă că dați o nouă încercare mișcării în următoarea dvs. practică. Veți constata că pragul de durere crește pe măsură ce creșteți forța musculară. "

Pentru persoanele cu osteoartrita genunchiului, lansarea prezintă aceleași beneficii și riscuri ca și ghemuirea profundă.

Lunges sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea generală a piciorului și șoldului, dar pot provoca dureri inutile atunci când sunt practicate incorect.

Trucul, spune Bell, este să te asiguri că genunchiul tău nu se extinde peste gleznă.

De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să practicați lunges în timp ce țineți de spătarul unui scaun sau a unei mese pentru sprijin suplimentar.

Pentru a face o lovitură de bază:

Acceptați-vă sprijinul, dacă este necesar.
Pasul înainte cu un picior. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul înainte deasupra gleznei. Genunchiul tău nu trebuie să se extindă niciodată peste gleznă.
Odată ce sunteți stabil în poziție, ridicați încet călcâiul de pe podea.
Continuați să vă ridicați până când formați o linie dreaptă de la genunchiul din spate la șold.
Cuplați sau strângeți mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă deplasați într-o poziție de plecare. Îndoirea sau înclinarea în față va pune stres inutil pe genunchiul din față.

În timpul practicii, este important să luați notă de orice modificare a durerii sau a disconfortului. Dacă începeți să vă confruntați cu mai multă durere decât de obicei, ar trebui să încetați să aruncați ziua și să treceți la o altă formă de exercițiu.

Alergatul poate crește starea generală de sănătate și poate ajuta la controlul greutății. Acest lucru poate reduce cantitatea de stres pe genunchi și poate reduce efectul general al osteoartritei.

Cu toate acestea, se aplică unele avertismente:

Alegeți pantofi robusti, de susținere. „Încălțămintea este subevaluată atunci când vine vorba de protejarea articulațiilor”, spune Bell.
Rulați pe murdărie, iarbă, pietriș sau asfalt, dacă este disponibil. Sunt mai moi decât betonul.
Fii atent la orice durere. Dacă începeți să experimentați mai multă durere decât de obicei, faceți o pauză pentru o zi sau două. Dacă durerea continuă, consultați-vă medicul. O durere neobișnuită poate fi rezultatul a altceva decât artrita.