Exerciții de armare la domiciliu Încercați aceste două secvențe cu și fără greutăți 8fit
Dacă vrei să începi să încorporezi exerciții de braț în programul de antrenament acasă, dar nu știi sigur de unde să începi, avem doar biletul. Aceste antrenamente la domiciliu sunt ușoare, eficiente și le puteți ajunge aproape oriunde.
Tot ceea ce aveți nevoie pentru primul set de exerciții este greutatea corporală - ceea ce le face convenabile să vă strângeți în program dacă călătoriți, într-o călătorie de afaceri sau chiar la birou. Am inclus și exerciții care vă permit să profitați de gantere sau greutăți dacă aveți acces la ele. Încercați-le pe cont propriu sau, mai bine spus, abordați-le pe antrenamentul nostru HIIT de 10 minute pentru o provocare suplimentară.
Cunoașteți anatomia mușchilor brațului
Primele lucruri mai întâi: dacă doriți să tonificați sau să construiți mușchi, este important să vă înțelegeți anatomia mușchilor brațului. În majoritatea cazurilor, bicepsul și tricepsul sunt mușchii pe care majoritatea oamenilor tind să-i vizeze atunci când lucrează pe brațele lor, așa că aici ne vom concentra aici.
Bicepșii tind să arate o diferență semnificativă de mărime mai rapid decât tricepsul, determinând unii oameni să le suprasolicite. Cu toate acestea, este crucial să lucrați ambele seturi de mușchi în mod egal. Lucrul atât al mușchilor flexori (bicep), cât și al extensorului (tricepului) vă va ajuta să mențineți un corp echilibrat, o postură sănătoasă și un interval normal de mișcare, precum și să preveniți leziunile.
Biceps
Când te gândești la brațul tipic, flexat, bicepsul este de obicei imaginea care îți vine în minte - gândește-te la un braț puternic emoji 💪 sau la poza clasică a culturistului. Situat în partea din față a brațului între umăr și cot, bicepsul (sau bicepsul brahii, latina pentru mușchiul brațului cu două capete) este esențial atunci când ridică obiecte. Bicepul în sine este alcătuit din doi mușchi, unul scurt, unul lung și se extinde pe lângă cot și umăr, ajutând la stabilizarea articulațiilor din braț și umăr. Acest mușchi ajută la flexie și vă poate susține, de asemenea, mușchii spatelui atunci când efectuați exerciții la spate.
Triceps
În timp ce bicepul este responsabil pentru flexia brațului, tricepsul (tricep brahii în latină pentru „mușchii cu trei capete ale brațului”) este responsabil în primul rând pentru extinderea articulației cotului - îndreptarea cotului și, la rândul său, brațul. Acest mușchi din trei părți este situat în partea din spate a brațului, între umăr și cot. Tricepsul poate funcționa în tandem cu mușchii pectorali pentru un piept mai puternic și tonifiat.
Vorbind despre. Incearca asta antrenament la piept acasă pentru a menține dragostea corpului superior!
Antrenament la domiciliu: exerciții de greutate corporală
Efectuați întregul circuit de 3 până la 4 ori pentru cele mai bune rezultate. Ca întotdeauna, formează viteza atuurilor - execută exercițiile într-un mod controlat, lent, mai degrabă decât rapid și neregulat, pentru a evita rănirea.
Nu uitați să vă întindeți: Știm că probabil ai mai auzit-o înainte, dar întinderea este bună pentru tine și se simte minunat! Încercați rutina noastră de întindere pe tot corpul de 10 minute și vezi singur.
Inchworms
Mușchii vizați: Brațele, umerii, pieptul, partea superioară a spatelui, miezul, hamstrings, glute
Instrucțiuni:
1. Stai cu picioarele împreună.
2. Cu picioarele drepte, îndoiți-vă la șolduri și așezați mâinile pe podea chiar în fața picioarelor.
3. Mergeți încet mâinile înainte, alternând între mâini.
4. Continuați să mergeți până când corpul dvs. este paralel cu podeaua într-o poziție push-up, apoi țineți-l timp de trei secunde.
5. Păstrați-vă mâinile în poziție și îndreptați-vă încet picioarele spre mâini, mișcându-vă doar câțiva centimetri pe pas.
6. Odată ce mâinile ajung la picioare, ridicați trunchiul în sus și reveniți la poziția de start.
Scândură la împingere
Rep.: 10 în total, 5 pe fiecare parte
Muschii vizați: Triceps, piept, umeri, miez
Instrucțiuni:
1. Așezați coatele pe podea direct sub umeri cu antebrațele paralele, ținându-vă picioarele drepte în spatele dvs., cu picioarele unite și degetele de la picioare ondulate sub.