Exerciții de antrenament pentru forța cu gantere pentru seniori
Deși exercițiile fizice ar trebui să facă parte din viața fiecăruia, trebuie să ne asigurăm că exercițiile în care ne angajăm sunt adecvate vârstei și stării noastre generale de sănătate. Dacă este conceput corespunzător, un program de antrenament cu greutăți pentru persoanele în vârstă poate oferi beneficii care sporesc calitatea generală a vieții, inclusiv:
Înainte de a începe un program de exerciții fizice, este întotdeauna o idee bună să faceți un control medical sau să vă adresați medicului dumneavoastră pentru autorizare. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu v-ați exercitat înainte sau ați făcut o pauză extinsă de la activitatea fizică.
Pregătește-te pentru antrenament
Un program cu gantere este un mod convenabil (și ieftin) de a vă antrena cu forța acasă într-o zi când nu puteți ajunge la sala de sport. În majoritatea cazurilor, nu veți avea nevoie de mai mult de trei greutăți diferite pentru un antrenament complet.
Antrenamentul cu greutăți implică o serie de exerciții cunoscute sub numele de „repetări” și „seturi”. O repetare este o finalizare a unui exercițiu, în timp ce un set este un grup de repetări. O rutină tipică de antrenament ar putea însemna trei seturi de 12 repetări. Între seturi, te-ai odihni timp de una până la două minute.
Pentru fiecare exercițiu, alegeți o ganteră suficient de grea pentru a face opt până la 12 repetări (repetări) confortabil, dar nu prea confortabil. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul setului, mușchii dvs. ar trebui să înceapă să se simtă obosiți și s-ar putea chiar să vă luptați puțin.
Dacă alegeți o greutate prea grea și nu sunteți încă obișnuiți cu aceasta, este posibil să aveți mușchi dureroși câteva zile după antrenament și articulațiile dvs. ar putea fi puțin dureroase. Este întotdeauna cel mai bine să începeți cu o greutate mai mică. Pe măsură ce corpul tău devine mai confortabil cu antrenamentul, poți crește greutatea.
Vă puteți da seama că greutatea dvs. este prea grea dacă trebuie să vă arcuiți spatele sau să vă legănați corpul pentru a-l ridica.