Exerciții de antrenament cu greutăți, beneficii, sfaturi
Antrenamentul cu greutăți este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament - iată un ghid expert despre cum să începeți.
Antrenamentul cu greutăți, cunoscut și sub numele de antrenament de forță sau antrenament de rezistență, este benefic pentru toată lumea, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Vă întărește mușchii și oasele, vă îmbunătățește postura și mobilitatea, vă îmbunătățește performanța sportivă și vă ajută să vă protejați de răniri.
NHS recomandă ca adulții să urmărească să facă activități de întărire, cum ar fi ridicarea greutăților, lucrul cu benzi de rezistență sau exerciții de greutate corporală, cel puțin de două ori pe săptămână. Când împlinim 30 de ani, începem să pierdem masa musculară - până la 3 până la 5% pe deceniu - în timp ce metabolismul nostru începe să încetinească simultan. Cu toate acestea, antrenamentul regulat de forță poate acționa pentru a contracara acest lucru și pentru a menține la distanță creșterea în greutate legată de vârstă.
Michelle Njagi, kinetoterapeut MSK senior la Bupa Health Clinics, ne conduce prin beneficiile antrenamentului cu greutăți și cum să începem.
Ce este antrenamentul cu greutăți?
Antrenamentul cu greutăți este o formă de exercițiu de forță, care implică mișcarea mușchilor împotriva unei forme de rezistență. Antrenamentul cu greutăți pune stres pe mușchiul antrenat, determinând mușchiul să se adapteze și să devină mai puternic. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți poate lăsa mușchii să se simtă obosiți, așa că asigurați-vă că permiteți mușchilor să își revină după fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală și să umpleți rezervele de energie ale corpului.
Antrenamentul cu greutatea femelei arde grăsimile?
Antrenamentul cu greutăți necesită un nivel ridicat de consum de energie și, din acest motiv, antrenamentul cu greutăți ajută la arderea grăsimilor; cu cât mai mulți mușchi lucrează în timpul unui antrenament, cu atât mai multe grăsimi sunt arse. Datorită antrenamentului cu greutăți, arde grăsimea, de asemenea, ajută la construirea mușchilor în același timp.
Câte calorii arde antrenamentul cu greutăți?
Nu există o cantitate stabilită de calorii care pot fi arse de greutate, deoarece fiecare sesiune va fi diferită. Cu toate acestea, cu cât lucrați mai mulți mușchi în timpul unei sesiuni, cu atât mai multe calorii vor fi arse. Antrenamentele pe tot corpul sunt excelente pentru o arsură maximă de calorii. Dacă sunteți interesat să vă urmăriți caloriile în timpul unui antrenament, le puteți urmări printr-un dispozitiv portabil, pe o aplicație sau folosind Bupa’s calculator de calorii, care vă va oferi o estimare aproximativă a caloriilor arse pentru antrenament.
Avantajele antrenamentului cu greutăți
Îmbunătățește puterea
Creșterea în greutate îmbunătățește densitatea osoasă și poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin facilitarea creșterii osoase, potrivit Universității din Missouri-Columbia.
Este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea forței mușchilor, promovând o bună postură și echilibru. Atunci când mușchii tăi sunt mai puternici, aceștia funcționează și mai eficient și reduc riscul de rănire prin supraîncărcare.
Vă menține greutatea
Folosirea tuturor mușchilor vă ajută să ardeți calorii. Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă atunci când face parte dintr-un stil de viață echilibrat. Oamenii de știință de la Universitatea din Boston au descoperit că creșterea masei musculare poate îmbunătăți parametrii metabolici, cum ar fi rezistența la insulină, care pot ajuta și la reglarea greutății.
Ajută memoria
Antrenamentul cu greutăți de doar 20 de minute poate spori memoria pe termen lung cu aproximativ 10%, au dezvăluit cercetările de la Institutul de Tehnologie din Georgia.
Reglează nivelul tensiunii arteriale
În timp ce tensiunea arterială poate crește în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, beneficiile generale ale antrenamentului cu greutăți pot depăși creșterea temporară a tensiunii arteriale și pot fi o modalitate bună de a menține nivelul tensiunii arteriale sub control. Cu toate acestea, aveți grijă dacă suferiți de hipertensiune arterială și asigurați-vă că consultați un expert - ca un kinetoterapeut - înainte de a începe.
Îți stimulează starea de spirit
Exercițiile pe bază de greutate vă pot ajuta să vă stimulați starea de spirit și este o modalitate excelentă de a face un pas departe de stresul vieții. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți nu este singura formă de exercițiu care vă ajută să vă sporiți bunăstarea. Dacă antrenamentul cu greutăți nu este pentru dvs., orice tip de exerciții frecvente vă pot ajuta să vă creșteți starea de spirit. De ce să nu încercați antrenamentele la intervale sau să schimbați pentru o activitate bazată pe cardio, cum ar fi alergatul sau înotul?
Îți îmbunătățește stilul de viață
Un alt avantaj al stilului de viață al antrenamentului cu greutăți este impactul pozitiv pe care îl poate avea asupra abilității tale de a face activități de zi cu zi. De la ceva la fel de simplu de la deschiderea unui borcan rigid sau transportarea de pungi grele, există câteva avantaje surprinzătoare pentru ridicarea acestor greutăți!
Susține sănătatea inimii
Ridicarea greutăților mai puțin de o oră pe săptămână vă poate reduce riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral cu 40 până la 70%, potrivit unui studiu realizat de Iowa State University.
Bărbați vs. femei
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă construiți mușchii și să creșteți forța atât la bărbați, cât și la femei. Diferențele hormonale dintre bărbați și femei pot însemna că afectează diferit fiecare sex, de exemplu bărbații tind să construiască adesea o masă musculară mai mare decât femeile atunci când se antrenează cu greutate în mod regulat. Este un mit comun că multe femei cred că antrenamentul cu greutăți le va face să devină prea „musculare”. Antrenamentul cu greutăți construiește o bază solidă, care este avantajoasă pe măsură ce începem să îmbătrânim.