Exerciții care te ajută să pierzi grăsimea abdominală dacă ai dureri de spate Vogue India
Mutare pentru a încerca și cele de evitat
Dacă ați încercat vreodată să faceți un antrenament de bază și ați realizat la jumătatea drumului că spatele dvs. simte lucruri pe care nu ar trebui să le simțiți, nu sunteți singuri. Pentru mine, orice mișcare abdominală mă cere să mă așez pe coadă și să-mi mișc picioarele, cum ar fi ridicarea și ieșirea din barcă în yoga. După câteva repetări, mă doare întotdeauna spatele și nici nu simt nimic din acea bunătate arzătoare din abdomenul meu.
Ce dă? Fac greșit? Spatele meu este prea slab? Ar trebui să modific mișcarea sau să mă opresc? Un nucleu puternic este important pentru susținerea întregului corp. De la așezarea în poziție verticală pe un scaun, la pur și simplu în picioare, la alergarea și ridicarea greutăților, avem nevoie de mușchii din miezul nostru pentru a ne stabiliza corpul în tot ceea ce facem. Cu toate acestea, pentru unii oameni, exercițiile abdominale de bază ale greutății corporale pot provoca dureri de spate sau disconfort.
Din motive evidente, este destul de dificil să rămâi cu orice fel de regim de întărire a ab, dacă ai sfârșit doar prin durere. Așa că am vorbit cu câțiva experți în fitness pentru a înțelege de ce se întâmplă această problemă obișnuită și care sunt unele dintre soluțiile potențiale.
Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie mai întâi să vă amintiți că abs și partea inferioară a spatelui fac parte din nucleul nostru.
Miezul dvs. este alcătuit dintr-un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a susține și stabiliza trunchiul corpului. Deși ne gândim adesea la nucleul nostru ca la abs, abs este doar o parte a ecuației. Nucleul se înfășoară în jurul întregului corp și include mușchi precum rectus abdominus (abdomenul), oblici și da, mușchii din spatele inferior.
Când încercați să vizați orice parte a nucleului dvs., veți avea și impact asupra celorlalte părți. Nu poți face o așezare fără să te angajezi atât pe abdomen, cât și pe spate, nu? Acest lucru înseamnă, de asemenea, că dacă abdomenul tău este mai puternic decât partea inferioară a spatelui, s-ar putea să ajungi să-i exprimi prea mult pe acesta din urmă cu un exercițiu care să se simtă bine pentru primii.
„Miezul tău este fesierii tăi până la inserarea mușchilor lat; dacă sunteți cineva care doar plănuiește sau doar crăpați, vă faceți un serviciu ", îi spune lui SELF Kira Stokes, un antrenor personal certificat de NASM și creatorul Metodei Stoked." abdominus, trebuie să lucrați oblic, rectus abdominus și partea inferioară a spatelui. "Excesul de lucru a unei părți a miezului și subalucrarea alteia este o rețetă pentru asimetrie, supracompensare și tulpini și dureri musculare.
Durerea de spate inferioară în timpul oricărui exercițiu de bază este de obicei un semn că nucleul dvs. este prea slab pentru a face exercițiul.
În cazul în care partea inferioară a spatelui nu este suficient de puternică, munca de bază pe care o faceți ar putea să vă ceară prea mult, provocând mușchii. Alternativ, dacă aveți o slăbiciune în orice altă parte a nucleului dvs., partea inferioară a spatelui dvs. poate supracompensa în unele exerciții abdominale și poate ajunge să preia mai mult decât poate suporta.
„Când partea inferioară a spatelui este hiperactivă în timpul exercițiului de bază, poate provoca tensionarea mușchilor spatelui, ceea ce poate provoca dureri”, antrenorul PJ Stahl, MA, CSCS, coproprietar și antrenor principal la Lock Box Fitness & Performance Center din Los Angeles, spune SELF. El adaugă că, pentru unii oameni, spatele se poate strânge suficient pentru a putea provoca un spasm al spatelui.
Durerea poate fi, de asemenea, un semn că formularul dvs. este dezactivat.
Pentru multe exerciții abdominale, un mic pas greșit în formă vă poate cere prea mult din spate. „Odată ce începeți să vă deplasați într-o poziție care nu este corectă, veți începe să iritați coloana vertebrală”, îi spune SELF Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice pentru tratamente personalizate.
Stokes spune că cea mai frecventă greșeală de formă pe care o vede în timpul exercițiilor abdominale este eșecul de a ascunde cozonacul, ceea ce are ca rezultat hiperextensia spatelui. „Dacă poți cuie înfășurarea coapsei, atrăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, te va ajuta cu adevărat să atenuezi durerile de spate scăzute”, spune ea. Un alt indiciu util? Păstrați partea inferioară a spatelui la pământ. „Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ancorată la sol pentru majoritatea muncii abdominale”, spune Stokes. Când se ridică de pe podea, vă puneți spatele într-o poziție vulnerabilă, hiperextensă.
Este posibil să faceți un exercițiu greșit dacă nu ați fost niciodată învățat în mod corespunzător cum să faceți acest lucru corect, dar alteori, pur și simplu dacă nu aveți suficientă putere de bază de bază poate face imposibilă menținerea formei adecvate.