Exerciții abdominale; Consilier Sport Fitness
Exercițiile abdominale joacă un rol integral în orice program de forță și condiționare. Un nucleu puternic este esențial pentru performanța atletică și pentru a preveni apariția leziunilor și durerilor de spate.
Există literalmente mii de exerciții abdominale și multe alte variante ale fiecăruia dintre ele. Există, de asemenea, nenumărate trucuri de fitness care promit abs la spălare în doar câteva minute de exerciții pe zi. În timp ce aceste ajutoare pentru exerciții fizice pot sau nu să fie eficiente la întărirea nucleului, acestea sunt inutile. O mulțime de exerciții abdominale care nu necesită altceva decât un covor de exerciții sau un prosop vor întări la fel de eficient mușchii regiunii de bază.
Exercițiile abdominale de mai jos au fost scuipate în trei grupe de bază avansate și specifice sportului.
Exerciții abdominale de bază
Forța de bază în stomac poate fi dezvoltată cu următoarele exerciții abdominale. Începeți prin a viza 1-3 seturi de 10 repetări de trei ori pe săptămână și crește treptat până la 20-25 de repetări.
Contracție statică
- Stând întins pe spate, îndoiți genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea.
- Îndepărtați mușchii stomacului și încercați să vă împingeți partea mică a spatelui în podea.
- Țineți timp de 5 secunde amintindu-vă că respirați ușor. Relaxați-vă și repetați pentru numărul dorit de repetări.
Păstrați-vă gâtul și fața relaxate. Mulți oameni au tendința de a-și ține respirația în timpul acestui exercițiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială.
- Stând întins pe spate, îndoiți genunchii în unghiuri drepte, păstrând picioarele pe podea.
- Așezați palmele pe coapse și așezați-vă până când vârful degetelor ajunge la genunchi în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări.
Imaginați-vă că aveți un măr sub bărbie. Este vorba despre distanța pe care bărbia ta trebuie să o țină departe de piept în timpul mișcării.
Crunchii oblici
Exerciții abdominale precum acestea subliniază oblicurile interne și externe mai degrabă decât rectul abdominal și transversul abdominal.
- Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți în unghi drept și răsuciți spre stânga.
- Așezați vârful degetelor pe partea laterală a capului chiar în spatele urechilor.
- Îndreptați-vă suficient cât să vă ridicați ambii umeri de pe podea cu câțiva centimetri.
- Țineți acea poziție contractându-vă abdomenele cât mai puternic posibil, ca să expirați.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a trece la cealaltă parte.
Acest lucru nu este tehnic un exercițiu abdominal la care funcționează partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă în față cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele pe podea.
- Ridicați simultan dreapta brațul și piciorul stâng de pe podea de aproximativ 6 inci, menținându-le extinse.
- Țineți 5 secunde și repetați cu brațul și piciorul opus.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Exerciții abdominale avansate
Odată ce puteți efectua confortabil exercițiile abdominale de bază de mai sus, încercați exercițiile mai avansate. Începeți din nou prin vizarea a 2-3 seturi de 10-12 repetări și avansați la 20-25 de repetări pe set.
Crunch-uri duble
- Așezați-vă pe podea sau pe bancă, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Păstrați coatele înapoi și departe de vedere. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră, cu un spațiu între bărbie și piept.
- Poziția de start: mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Conducând cu bărbia și pieptul spre tavan, contractați abdominalele și ridicați umerii de pe podea sau bancă. În timpul crizei, aduceți și genunchii spre piept.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Nu uitați să păstrați capul și spatele într-o poziție neutră. Hiperextensia sau flexia oricăruia dintre ele poate provoca leziuni.