Executarea în condiții de siguranță a posturilor de picior în spatele capului pe termen lung

Iată un nou articol pe care l-am scris recent pentru British Spectrum, unde a apărut în această ediție de toamnă.

Acest articol tratează beneficiile, limitările individuale, riscurile, posibilele încălziri și executarea corectă a posturilor de picior în spatele capului, în principal Ekapada Shirshasana. În unele privințe, atât denumirea de Ekapada Shirshasana, cât și engleza picior în spatele capului sunt denumite în mod greșit, deoarece piciorul trebuie așezat mult mai jos în jurul gâtului, ideal sub vertebra T1 pentru ca posturile să fie sigure și eficiente.

Beneficii

Voi discuta aici doar beneficiile pe care le-am simțit efectiv practicând aceste posturi pe o perioadă lungă de timp. Posturile cu piciorul în spatele capului sunt contra-posturile ideale pentru îndoiri adânci. Dacă practicați în mod regulat posturi cum ar fi Kapotasana sau în picioare din Urdhva Dhanurasana, atunci în mod ideal le-ați contracara incluzând în repertoriu posturi de picior în spate. Îndoirea profundă regulată a spatelui va întinde mușchii anteriori ai corpului, dar și țesutul conjunctiv, incluzând potențial ligamentele, cum ar fi ligamentul longitudinal anterior. Acest lucru trebuie contracarat de posturi care funcționează în direcția opusă.

Întinderea față a corpului pe termen lung prin îndoirea profundă a spatelui poate duce, de asemenea, la o pierdere de stabilitate, care ar putea deveni dăunătoare chiar și fără impact, cum ar fi o cădere sau un accident de mașină. Creșterea flexibilității îndoirii înapoi ar trebui să fie însoțită de o creștere a stabilității. Este exact ceea ce fac posturile Leg-behind-head la nivelul coloanei vertebrale și poate ar fi mai bine dacă le privim ca fiind complementare la îndoirea spate, mai degrabă decât la contra-posturi.

Îndoirea profundă a spatelui m-a învățat să fiu mai deschis, fără judecată, acomodativ, îmbrățișat și mai puțin rigid în situații în care altfel nu aș fi fost. O face prin dizolvarea armurii de caracter de protecție din jurul inimii.

Ceea ce nu m-a învățat deloc îndoirea înapoi a fost să mă ridic și să fiu neclintit în situații în care aveam nevoie, ca exemplu, să mă ridic împotriva nedreptății sociale sau a devastării mediului. Dacă vă imaginați, de exemplu, Durvasasana, o postură în care stați vertical pe un picior cu celălalt picior în spatele capului, vă puteți imagina cât de mult trebuie să vă faceți în poziție verticală împotriva unei forțe de compresie. Acest lucru conferă abilități, respectiv, atunci când vine vorba de situații opresive. Cele două sunt legate deoarece, potrivit yoga, corpul este straturile cristalizate ale minții, iar mintea este aspectul vaporizat sau gazos al corpului. Cele două nu sunt cu adevărat lucruri separate, ci mai multe reflexii reciproce.

Pozițiile din spatele capului vă fac, de asemenea, pieptul puternic și vă măresc volumul respirației, ceea ce este minunat mai târziu pentru pranayama. De fapt, ele întăresc diafragma, deoarece trebuie să te descurci cu ea pentru a alungi cavitatea lombară (ceea ce mărește spațiile de disc intervertebral din lemn, o măsură importantă de siguranță). De asemenea, vă întăresc mușchii extensori ai spatelui, ceea ce îi face, de asemenea, o pregătire excelentă pentru echilibrarea brațelor.

Limitări

Din păcate, este un mit conform căruia toată lumea poate face posturi cu piciorul în spatele capului, doar dacă practică suficient de mult și de greu. Există o mare varietate în modul în care se formează articulațiile șoldului oamenilor, lungimea și forma gâtului femurului, unghiul de transport al femurului și dacă articulația șoldului este retrovertită sau anterioară. Dacă toți parametrii menționați în cazul dvs. sunt de sprijin, atunci piciorul în spatele capului va fi o briză absolută. Cu toate acestea, dacă toți acești parametri sunt împotriva dvs., cu excepția cazului în care investiți serios în operație (glumesc, dar înțelegeți), nu ați avut ocazia să vă puneți piciorul în spatele capului. Este important să înțelegeți că, pentru că am văzut oameni suferind de ani de zile pentru că s-au gândit că, dacă ar practica mai greu, ar putea ajunge acolo. Nu au putut!

Riscuri

Dacă parametrii anatomici menționați mai sus nu vă susțin piciorul în spatele capului sau dacă nu sunteți suficient de pregătiți sau nu sunteți suficient de încălziți, puteți crea artrită pe discurile cervicale sau, desigur, într-un caz extrem, rupeți unul dintre ele. De asemenea, puteți produce dureri de cap sau o postură permanentă în fața capului (care în sine creează tensiune și dureri de cap). Mai jos, în coloana vertebrală, puteți provoca un prolaps al discului lombar și, în cele din urmă, puteți destabiliza sau bloca articulațiile sacroiliace. Simt că trebuie să explic acest lucru pentru a preveni o atitudine gung-ho de a împinge piciorul acolo, ceea ce face adesea mai mult rău decât bine. Puteți preveni demeritul procedând cu prudență și prudență.

Incalziri

Cu cât abdominalele sunt mai puternice, cu atât vei fi mai sigur în piciorul în spatele capului. Din acest motiv, recomand întotdeauna elevilor mei să dezvolte abs ca Tarzan. Cele mai bune modalități de a realiza acest lucru este să vă ardeți cu adevărat abdomenele în Navasana (postura în care toată lumea găsește) și să încercați în continuare să vă ridicați picioarele de pe podea atunci când săriți și săriți înapoi (a doua postură în care toată lumea găini). Odată ce abdomenele noastre sunt suficient de puternice, putem intra în faza de încălzire. Cu excepția cazului în care articulațiile șoldului sunt deja foarte flexibile, este o bună practică să te pregătești prin încălziri. Acestea pot fi aruncate după ce ați stabilit puterea și flexibilitatea necesare.

Problema cu acest lucru este dacă oamenii nu au suportul de bază al abdomenului profund, vor compensa folosind alți mușchi și acest lucru duce la modele de compensare. Dacă nu aveți stabilitate, corpul dvs. este cablat pentru a nu vă permite să lucrați „din greu”, deci nu veți deveni mai puternici. Nu înseamnă neapărat că lucrul puternic al posturii va duce la întărirea mușchiului pe care sperați să îl vizați dacă nu există forța de sprijin.

războim-sus, predispus:

Asumați poziția afișată în fotografia 1, dar inițial nu intrați atât de adânc în ea, cum este descrisă. Piciorul piciorului înainte trebuie să fie sub axila adversă pentru ca acesta să fie eficient ca o încălzire a piciorului în spatele capului. Dacă genunchiul este mai îndoit, acesta va deveni o încălzire cu lotus și nu va contribui la flexibilitatea piciorului în spatele capului. Acum, înclinați-vă ușor înainte și lăsați ambele șolduri să treacă în mod egal și drept în jos spre podea. Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate trăgând și șoldul piciorului înainte spre piciorul piciorului drept.