Echipe masculine

REPREZENTAȚI JUCĂTORII FAVORITI

CAPTEAȚI ACESTE TRICI ECHIPE OFICIALE

ÎMBRĂTAȚI CE PORTĂ ECHIPA

Colțul antrenorilor: nutriție

Această postare a apărut inițial în dec. 17, 2019.

Ascultați de la medicul echipelor naționale de baschet masculin și feminin din SUA Dr. Lisa Callahan (Hospital for Special Surgery), care lucrează și cu New York Knicks, la nutriție.

Cele elementare

„Elementele de bază rămân aceleași, dar vârsta și intensitatea activității influențează într-o oarecare măsură recomandările dumneavoastră.

"În general, cu nutriția trebuie să vă gândiți la trei lucruri diferite - unul este ceea ce numim macro-nutrienți. Aceștia sunt carbohidrați, proteine și grăsimi. Al doilea este micro-nutrienții și cei la care ne gândim cel mai frecvent sportivii sunt calciu, vitamina D și fier. Și apoi, al treilea lucru sunt fluidele.

„Acestea sunt categoriile de care părinții și antrenorii ar trebui să fie conștienți”.

Macro-nutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi)

„Carbohidrații includ cereale, în special cereale integrale, fructe și legume, apoi produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul. Aproximativ jumătate din dieta unui sportiv ar trebui să provină din carbohidrați, deoarece acestea sunt sursa noastră de energie numărul unu.

„Și mai ales la copiii care sunt la școală, care primesc carbohidrați și primesc carbohidrați destul de regulat pe tot parcursul zilei, le afectează energia, nu doar pentru sport, ci și capacitatea lor de a performa academic la școală. Este important, deoarece avem mulți copii care merg la Școala fără a lua micul dejun. Conceptul că mâncați pentru performanța dvs. atletică, dar și pentru performanța academică este unul care cred că rezonează cu mulți părinți, în special pentru copiii mici.

"Recomandările pentru copiii de la 4 la 18 ani pentru carbohidrați sunt într-adevăr foarte asemănătoare. Au 45-65% și le spun părinților aproximativ jumătate din dietă ar trebui să provină din carbohidrați. Nu vor măsura procentele, dar aproximativ jumătate ar trebui să vină din fructe, legume și cereale.

"Proteinele ar trebui să fie cuprinse între un sfert și o treime din dieta lor. Proteinele sunt cu adevărat importante pentru construirea țesuturilor, în special a mușchilor. Sursele de proteine includ toate carnea și recomandăm carnea slabă, deoarece acestea sunt, în general, mai sănătoase, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi, precum și păsările de curte, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, nucile și unturile de nuci. Și grăsimea tinde să vină împreună cu proteinele. Nu este ca și cum ai fi nevoit să te gândești la toate aceste grupuri de alimente separate. Similar cu proteinele, un sfert până la o treime din dietă ar trebui să provină din grăsimi, iar acestea sunt grăsimi sănătoase, precum cele din multe proteine, semințe și uleiuri.

"Există unele suprapuneri, în special în produsele lactate."

Macro-nutrienți pentru sportivii Elite/Advanced

„Ceea ce se schimbă cu adevărat la nivel de elită sau avansat în macro-nutrienți tinde să fie în frecvență și în timp. Probabil cea mai importantă gândire la unii dintre macro-nutrienți este că trebuie să le obțineți ca alimente de recuperare.

„Cu cât sunteți mai elită, cu atât mai mult trebuie să acordați atenție frecvenței și calendarului acelor macro-nutrienți.

„Există două concepte pentru sincronizarea alimentelor. Primul este în termen de 30 de minute de la activare, iar a doua fereastră este în decurs de una până la două ore. vă ajută mușchii să realimenteze, deoarece în primele 30 de minute după exerciții, mușchii dvs. sunt cei mai pregătiți să primească un aflux de energie. După primele 30 de minute, coboară puțin, dar între una și două ore mai târziu, corpul este foarte receptiv la umplerea „rezervorului de combustibil”.

„Așadar, ceea ce ne place să vedem sportivii este, în primele 30 de minute, să obținem ceva de genul unui shake de fructe și iaurt, sau biscuiți și unt de arahide, sau brânză și fructe. Ceva rapid și simplu de genul acesta. Și apoi, încercați pentru a-i determina să mănânce o masă mai mare în decurs de una până la două ore de antrenament. "

Micro-nutrienți

„Aici recomandările de vârstă au unele diferențe importante.

"Cred că toată lumea știe că calciul și vitamina D sunt importante în construirea oaselor puternice, dar fac mult mai mult, inclusiv optimizarea funcției musculare. Recomandările de vitamina D sunt în general aceleași pentru toate vârstele sportivilor, dar recomandarea de calciu crește odată cu vârsta. Între 4 și 8 ani, recomandarea este de 1.000 miligrame de calciu, iar de la 9 la 18 este de 1.300 miligrame de calciu.

"Aici lactatele sunt atât de importante la copii. Nu există multe surse de alimente pentru vitamina D, în principal lapte și/sau unele alimente fortificate. Iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu, dar nu au vitamina D. Calciul îl puteți obține din legumele cu frunze verzi, dar, din nou, nu primiți vitamina D. Corpul dvs. poate face ca vitamina D din soare să vă lovească pielea, dar părinții sunt atât de vigilenți în ceea ce privește păstrarea copiilor lor cu protecție solară, există din ce în ce mai mulți copii care nu primesc Vitamina D. În acest fel, este important ca părinții să se gândească la Vitamina D dietetică pentru a susține sănătatea oaselor și a mușchilor.