Dureri musculare după un antrenament 7 moduri de îmbunătățire a recuperării musculare SINE
Da, puteți ușura temutele DOMS.
Durerea mușchilor după un antrenament poate varia de la incomod la incapacitant. Deci, ce se poate face pentru a stimula recuperarea musculară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine - și pentru a vă readuce la exercițiul ales?
Durerea după antrenament este frecventă, dar asta nu o face mai suportabilă pentru persoanele care o experimentează. (Totuși, poate fi încurajator să știți că, în majoritatea cazurilor, este o reacție normală la stimulul dvs. de antrenament - mai multe despre asta mai jos.) Deci, pentru persoanele care sunt deranjați de mușchii dureroși după un antrenament, nu este o surpriză mare că vor să știe ce pot face pentru a o opri.
În primul rând, totuși, ajută la înțelegerea a ceea ce cauzează acel disconfort muscular - ceea ce experții se referă la durerea musculară cu debut întârziat sau DOMS. Odată ce înțelegeți ce se află în spatele acestui disconfort, vă puteți concentra asupra tratamentului sau, în alte cazuri, ce puteți face pentru a preveni apariția acestuia în primul rând. Iată tot ce trebuie să știți despre DOMS și recuperarea musculară.
De ce vă sunt mușchii răniți după un antrenament?
Experții cred că durerea musculară cu debut întârziat este rezultatul unor mici rupturi ale fibrelor musculare care apar în timp ce vă antrenați, spune antrenorului de fitness din New York și terapeutul fizic Laura Miranda, DPT, CSCS, pentru SELF. „Micile lacrimi ale mușchilor noștri provoacă durere și inițiază inflamații”, spune ea. Durerea începe de obicei să se dezvolte între 12 și 24 de ore după antrenament și atinge vârfurile în jur de 24 până la 72 de ore după stimulul de antrenament.
Acesta este de fapt același proces implicat în construirea mușchilor - când fibrele musculare se reconstruiesc după aceste lacrimi, acestea se recuperează și revin mai puternice, spune Miranda. Este o parte normală a procesului de consolidare a mușchilor și de consolidare a forței.
Dar mai multă durere musculară sau DOMS nu egalează rezultate mai bune sau mai rapide de construire a mușchilor sau de consolidare a forței, spune Miranda. De fapt, a te răni prea mult după un antrenament poate fi contraproductiv pentru aceste obiective, deoarece te poți trezi peste câteva antrenamente din cauza disconfortului.
Există diferite grade de durere, în funcție de cât de multă pagubă a fost făcută (și de alți factori, cum ar fi genetica și cât de hidratat sunteți), dar experiența regulată a unui nivel extrem de durere nu este un lucru pe care ar trebui să vă obișnuiți.
Ce tipuri de antrenamente duc la dureri musculare?
Antrenamentele care includ o mulțime de exerciții excentrice sunt mai susceptibile să vă lase să vă lăudați a doua zi. Exercițiile de forță au două faze evidente: concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborâre). Faza excentrică este locul în care creați de fapt lacrimi în fibrele musculare și este, de asemenea, locul în care mușchii dvs. lucrează la cel mai puternic nivel. (Alergarea în jos poate conta și ca un exercițiu excentric, motiv pentru care DOMS poate avea mai multe șanse să apară și după acesta.)
„Obțineți acest nivel foarte ridicat de producere a forței în mușchi, așa că aveți un sentiment fals despre cât de mult exercițiu puteți continua pentru că nu ați obosit atât de mult”, fiziologul de exerciții Joel Seedman, dr. Performanță umană avansată în Atlanta, spune SELF.
Din păcate, acest lucru poate face dificil de spus când exagerați.
De asemenea, este mai probabil să experimentați DOMS dacă vă împingeți corpul la modele de mișcare cu care nu este obișnuit, angajați mușchi mai mici pe care antrenamentele dvs. nu le ating de obicei sau stresați mușchii mult mai mult decât sunt obișnuiți sau pregătiți pentru . Asta ar putea însemna o clasă virtuală de boot camp cu tone de lunges laterale, prea multe bucle de biceps (mai ales dacă sunt concentrate excentric) sau doar un volum mult mai mare (mai multe seturi și repetări) decât sunteți obișnuiți.
„Din când în când, s-ar putea să vă lăsați purtați, s-ar putea să mergeți la o nouă clasă sau s-ar putea să aveți un [instructor substitut]”, fiziolog de exerciții fizice și antrenor personal certificat ACE și purtător de cuvânt Pete McCall, MS, CSCS, gazdă a podcast-ul All About Fitness, spune SELF. Practic, durerea extremă se poate întâmpla oricând faceți ceva cu care mușchii dvs. nu sunt familiarizați - chiar dacă acest lucru este doar extrem de greu într-o clasă de boot camp competitivă.
Care sunt tipurile de durere musculară?
Există câteva tipuri diferite de disconfort muscular pe care le-ați putea simți: DOMS menționate mai sus, durere musculară acută sau o leziune reală.
Durerea musculară acută se referă la acea arsură pe care o simțiți în timp ce vă exercitați, spune Miranda. Așadar, în timp ce DOMS nu va crește ore sau zile, veți experimenta dureri musculare acute chiar în timpul antrenamentului. O veți simți în mușchii pe care lucrați - așa că, dacă faceți apăsări de cap, de exemplu, l-ați simți în umeri și triceps - și aproape vă spune când este timpul să vă opriți și că nu poate scârțâi un alt reprezentant.
Atât DOMS, cât și durerea musculară acută tind să se simtă mai global decât o leziune reală - întreaga gamă sau zona fesierilor ar putea fi dureroasă, de exemplu. Dar cu o vătămare, durerea sau disconfortul tind să fie mai concentrate. „O durere sau un sentiment anormal ar fi de obicei cu o mișcare specifică și va fi o altă familie de durere - mai ascuțită și mai specifică”, spune Miranda. „Poate fi, de asemenea, declanșat de un anumit interval de mișcare, deci s-ar putea să nu fie ori de câte ori vă mișcați brațul, ci cu un mod specific de a-l roti.”
O altă modalitate posibilă de a spune de ce tip vă confruntați? Dacă simțiți disconfortul bilateral după antrenament (cum ar fi pe ambele quad-uri în loc de doar un singur loc pe un picior), este probabil mai probabil să fie DOMS decât o accidentare, spune Miranda. DOMS ar trebui, de asemenea, să înceapă să se simtă mai bine după acea perioadă de trei zile, în timp ce dacă ceva durează o săptămână sau mai mult, ar putea fi un prejudiciu. În acest caz, ar putea merita să vă vizitați medicul sau terapeutul fizic.