Dumbbell Deadlift - Tutorial video complet; Ghid de exerciții
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Răspunsul este simplu. Împiedicarea cu gantere vă va îmbunătăți rezistența la aderență și va crește gradul de acționare al laturilor, scapularului și controlului unilateral mult mai eficient decât o va face.
Există, de fapt, două tipuri de haltere cu gantere; piciorul rigid și clasicul. Acest tutorial vă va vorbi prin metoda corectă de a face ambele variante.
Liftul cu gantere este conceput pentru a vă întări picioarele și spatele. Mai exact, vă veți simți gluteurile funcționând, împreună cu quad-urile și hamstrings.
Împiedicarea cu gambe cu picioare rigide va pune mai mult accent pe ischiori.
Pentru a vă asigura cu adevărat că vă lucrați mușchii cât mai tare posibil, alegeți o greutate mare cu care vă simțiți confortabil. Nu veți putea ridica cu gantere cât de mult puteți cu o bară. Ar trebui să aveți în vedere acest lucru atunci când vă alegeți greutățile.
Aveți nevoie de o mulțime de spațiu atunci când faceți greutatea cu gantere; asta înseamnă 3 sau 4 picioare de spațiu în jurul tău. Desigur, deoarece faceți acest exercițiu cu gantere, este posibil să efectuați acest exercițiu practic oriunde.
În acest tutorial și videoclipul aferent, vă voi arăta tehnica corectă a exercițiului, astfel încât să îl puteți finaliza cu încredere și siguranță.
Finalizarea corectă a exercițiului va însemna cele mai bune rezultate pentru dvs., evitând în același timp potențialul de rănire.
Avem un tutorial video complet mai jos pentru a vă arăta punctele de formă fine ale halterei cu gantere.
De asemenea, dacă aveți nevoie de ceva de imprimat și de dus la sală, puteți găsi pasul nostru cu exerciții pas cu pas mai jos în această pagină.
Dumbbell Deadlift - Tehnică pas cu pas
- Pasul 1: Alinierea coloanei vertebrale este foarte importantă în acest exercițiu. Trebuie să începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să fii relaxat și să stai drept; să nu vă aplecați înainte sau înapoi în timp ce greutatea dvs. este echilibrată uniform.
- Pasul 2: Îndoiți-vă și poziționați ganterele de fiecare parte a dvs. Mânerul trebuie să fie în linie cu mijlocul piciorului. Acest lucru vă va asigura că greutatea este distribuită uniform prin centrul piciorului.
- Pasul 3: Acum trebuie să vă asumați poziția de plecare. Pentru aceasta, apucați ganterele din fiecare mână și coborâți fundul până la podea în timp ce ridicați pieptul. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și spatele înclinat în sus.
- Pasul 4: Greutățile vor ieși aproape de podea în acest moment. Acum trebuie pur și simplu să vă împingeți în jos prin picioare și să vă deplasați în poziție în picioare. Brațele tale rămân drepte și acum vor fi lângă tine; chiar sub talia ta. Strângeți-vă glutele în timp ce vă îndreptați și apucați bine greutățile.
- Pasul 5: Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială îndoindu-vă genunchii; ganterele trebuie doar să atingă solul. Respirați adânc și împingeți-vă din nou în sus.
- Pasul 6: Împiedicarea rigidă a piciorului are o poziție de plecare diferită. Ganterele trebuie să fie în fața picioarelor; câte o ganteră peste fiecare picior. Picioarele tale sunt ușor îndoite pentru această poziție de plecare; spatele ar trebui să fie plat și ar trebui să simțiți tensiunea la ischiori.