Dublează-ți câștigurile de antrenament cu sesiuni de antrenament de două zile pe zi; Fitness

Acest program vă împinge mușchii la limită și accelerează creșterea într-un ritm vertiginos. Ii poti face fata?

Dacă nu îți place să fii la sală, acest program nu este pentru tine. Pe de altă parte, dacă sunteți un M & Fer adevărat, abia așteptați să vă întoarceți acolo după fiecare sesiune. Uneori chiar ți-ai dori să te poți întoarce mai repede. Dacă aceasta este atitudinea dvs. sau dacă sunteți un student cu un program deschis de clasă sau un tip care se află în prezent între locuri de muncă și trebuie să-și elibereze frustrările ridicând cât mai des fier cât mai des, două zile pe zi sunt exact ceea ce nevoie.

Instruire de două zile pe zi: instrucțiuni

Antrenamentul de două ori pe zi este un concept la fel de vechi precum culturismul în sine, dar a fost popularizat de Arnold mai mult decât oricine. El a crezut cu tărie că „sistemul său dublu-împărțit” i-a permis să se separe de haită și să câștige primul său Mr. Titlul universului. Rivalii săi l-au criticat, spunând că este prea mult antrenament și, până la punctul lor, două zile pe zi au alergat pe mulți un elevator în pământ. Dar aplicată științific, este posibil să nu existe o metodă mai bună pentru a obține câștiguri mari într-o perioadă scurtă.

Motivul este frecvența. Cu condiția să vă recuperați de la fiecare sesiune, cu cât vă antrenați mai des o parte a corpului, cu atât mai repede puteți oferi un stimul de creștere și cu atât mai repede vă vor răspunde mușchii. Antrenarea pieptului atât de tare încât este nevoie de o săptămână întreagă pentru a-ți reveni înainte de a-l putea lovi din nou nu este la fel de eficientă ca să-l dai ușor într-o zi și apoi greu trei zile mai târziu. Este vorba de două antrenamente pentru construirea pieptului într-o singură săptămână, așa că, în esență, dublați stimulul.

Păstrați sesiunile la șase până la opt ore distanță și dormiți cât mai mult posibil noaptea. O alimentație bună face parte din recuperare, așa că mâncați cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic.

Veți antrena una sau două părți ale corpului pe sesiune. Sesiunea de dimineață va fi ușoară, iar seara una grea (sau invers). Sesiunile nu vor fi foarte lungi - ar trebui să ieșiți din sala de sport în 45 de minute. Excepția de la acest lucru este antrenamentul din Ziua 1. Blitz-ul picioarelor este atât de intens încât nu veți mai face o a doua sesiune în ziua respectivă. Nu-ți va lipsi.

DESPICĂ: Fiecare zi de antrenament cuprinde un a.m. și p.m. sesiune cu excepția zilei 1. Vă sugerăm să vă configurați săptămâna de antrenament după cum urmează: luni, ziua 1; Marți, oprit; Miercuri, ziua 2; Joi, ziua 3; Vineri, off; Sâmbătă, ziua 4; Duminică, Ziua 5. Luați-vă ziua liberă de luni următoare și începeți din nou ciclul marți. Nu face cardio.

CUM SĂ O FACĂ: Efectuați exercițiile ca seturi drepte. Rețineți că unele exerciții trebuie făcute într-un mod specific.

Ziua 1: Quads & Hams

1. Buclă de picior întins

Seturi: 4 repetări: 12, 10, 8, 6

Măriți greutatea fiecărui set, dar rămâneți cu două repetări în lipsa eșecului pe toate seturile.

3. Apăsați picioarele cu benzi

Folosiți două mini-benzi profesionale dacă sunteți nou la exerciții în bandă sau două mini-benzi monstru dacă aveți mai multă experiență. Îndoiți fiecare bandă peste sine, astfel încât să aveți două bucle și fixați un capăt pe știftul de încărcare a plăcii stației de presare a picioarelor de fiecare parte. Agățați celălalt capăt de mânerul inferior. Efectuați apăsări de picioare în mod normal.

4. Hack Squat

Utilizați o mașină de gheață hack și stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe placa de picior. Liniște-te cât de profund poți.

Ziua 2: Antrenamente pentru piept și umăr

Piept (ușor)

1. Presă cu mașină cu prindere neutră

Folosiți o mașină de presat pe piept și apucați mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt. Simțiți întinderea în partea de jos a mișcării și flexați-vă puternic pectorii după blocare.

2. Pec Minor Dip

Suspendați-vă peste barele paralele ale unei stații de scufundare. Ținând coatele drepte, trageți omoplații împreună, astfel încât trunchiul să se apropie de podea. Întindeți umerii pentru a reveni.

3. Pushup scară

Seturi: 1 repetări: până la eșec

Așezați o bară pe treapta inferioară a unui rack electric și efectuați cât mai multe flotări posibil. Mutați-l imediat cu un picior până la o treaptă mai înaltă și repetați din nou. Ridicați bara încă o dată încă 12–18 inci și repetați din nou. Dacă sala de gimnastică are una, utilizați o bară înclinată (este curbată în mijloc, astfel încât să puteți coborî pieptul mai jos).

Umeri (grei)

1. Balansare laterală grea

Țineți o ganteră grea în fiecare mână (mai mult decât ați folosi pentru o ridicare laterală strictă) și folosiți impulsul pentru a îndepărta greutățile de pe părțile laterale. raza de mișcare este mică. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor și înclinați capul înapoi (pentru a minimiza implicarea capcanei).