Drumeții Backpacking alimente și nutriție pentru drumeții de iarnă
Cerințele nutriționale pentru un excursionist de iarnă nu sunt atât de diferite decât sunt pentru un excursionist de vară sau pentru orice alt sportiv, de altfel. Cu toate acestea, o mulțime de calorii sunt necesare, într-o excursie de iarnă, pur și simplu datorită efortului suplimentar și a energiei pe care doriți să le aveți la dispoziție pentru a vă menține corpul cald și în mișcare. Trebuie să beți lichide frecvent și în mod deliberat pentru a evita deshidratarea în mediul de iarnă - apa este necesară pentru a vă metaboliza alimentele și, astfel, pentru a vă menține cald și energic. Acest lucru vă permite să suportați mai bine provocările fizice și mentale ale drumețiilor de iarnă.
Următoarele linii directoare simple ar trebui să vă ajute să vă mențineți bine, energic și cald pe traseu.
Cerințe calorice la o excursie de iarnă
Un excursionist activ de iarnă încearcă de obicei să piardă căldura, mai degrabă decât să stea suficient de cald - cel puțin, atâta timp cât el sau ea continuă să se miște! Cerințele de energie ale unei excursii de iarnă nu depind atât de mult de temperatura exterioară, ci mai degrabă de nivelul dvs. de activitate, greutatea corporală, greutatea îmbrăcămintei și echipamentului și tipul de teren. S-ar putea să ardeți minimum 100 de calorii alimentare suplimentare pe oră (cu o încărcătură ușoară, călătorind pe zăpadă plină și plină) până la 500 sau mai mult (cu un pachet greu, pe teren abrupt, cu zăpadă adâncă). O excursie de iarnă necesită cheltuieli mai mari de energie decât una de vară și, în timp ce producția de energie poate fi moderată prin diferite mijloace (de exemplu, ajustându-vă ritmul sau rotindu-vă poziția în grup, deoarece ruperea traseului necesită dublul energiei pentru drumeții pe zăpadă împachetată), necesarul de energie este ridicat. Mai mult decât atât, menținerea bine hrănită este importantă din punct de vedere psihologic, în special atunci când se află sub un nivel ridicat de stres sau efort.
Pentru o excursie tipică de iarnă, energia cheltuită se va ridica la 2.000 până la 3.000 de calorii alimentare peste ceea ce mănânci în mod normal. Dacă dormi și afară, poți arde încă 1.000 de calorii menținându-ți temperatura corpului în timp ce dormi. Adăugat la o necesitate metabolică bazală de 1.500 la 2.000 de calorii pe zi, aportul caloric total zilnic ar trebui să fie de 3.500 la 5.000 de calorii! Pentru referință, o bomboană are aproximativ 250 de calorii și o pungă de jumătate de kilogram de M & Ms are doar aproximativ 1.000 de calorii.
Când vă opriți, cerințele dvs. pentru calorii suplimentare scad. Încă aveți nevoie de suficientă hrană și apă pentru a vă menține cald, dar nu aveți nevoie de atât de multe ca atunci când vă exersați. Dacă vă simțiți răcit în timpul unei pauze, mâncați puțin, apoi faceți mișcare. Nu uitați să îmbrăcați haine suplimentare când vă opriți - mâncarea nu este tot ce aveți nevoie pentru a vă încălzi!
Nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, deoarece de fapt veți arde eficient toată această energie. Gândește-te la asta - poți să te descurci și să nu te simți vinovat. Trebuie să mănânci multă mâncare și nu credeți că puteți scăpa și fără ea. Corpul tău îl va simți și, dacă te îndrepți de energie, te poți pune în pericol pe tine și pe ceilalți oameni în călătoria ta. O excursie de iarnă este absolut nu timpul pentru a fi la dieta.
Ce ar trebui să mănânc?
Planificarea dietei este foarte importantă. Consumul unei cantități atât de mari de mâncare este dificil în practică (pentru unii oameni, oricum). Mai mult, unele alimente durează mult timp pentru a fi digerate și nu vă vor ajuta în timpul mersului pe jos. Există trei mari categorii de alimente de luat în considerare:
Glucidele furnizați aproximativ 100 de calorii pe uncie, în medie, și poate fi digerat rapid în zahărul din sânge, care este imediat disponibil pentru mușchii dvs. pentru a arde. Astfel, carbohidrații servesc drept cea mai bună sursă de energie rapidă ușor disponibilă. Carbohidrații simpli, pe care îi veți găsi în dulciuri și fructe, pot fi transformați în zahăr din sânge în câteva minute și, astfel, pot crea alimente excelente. Glucidele complexe, cum ar fi pâinea, durează o oră sau două pentru a fi digerate și sunt mâncăruri bune pentru micul dejun și prânz pentru a vă menține încărcat cu energie.
Grăsimi stocați până la 200 de calorii pe uncie, dar dura mai mult (ore) pentru a digera. Acestea sunt metabolizate diferit de carbohidrați și oferă mai multă energie pe termen lung.
Proteine furnizează 80 de calorii pe uncie sau mai puțin, durează zile până se metabolizează și nu sunt metabolizate niciodată direct în zaharuri din sânge. Exercițiul fizic nu crește nevoia de proteine pe termen scurt, deși consumul unei diete echilibrate în general vă ajută sănătatea și starea generală de sănătate. O dietă de 50-60% carbohidrați, 25-35% grăsimi și 15% proteine este ideală pentru cei mai activi oameni.
Important, aveți nevoie de un aport adecvat de grăsimi pe traseu pentru a metaboliza corect carbohidrații, chiar dacă grăsimile nu vă vor oferi impulsul rapid pe care îl fac carbohidrații. Dacă vă bazați strict pe carbos pentru energie rapidă, puteți prăbușirea zahărului: terminați excesiv de zahăr din sânge și apoi îl consumați foarte repede. Simptomele includ devenirea lento și rece brusc. Puteți corecta acest lucru consumând (ați ghicit) puțină energie rapidă și beți puțină apă. Cu toate acestea, poți cel mai bine împiedica zahărul se prăbușește consumând o cantitate considerabilă de grăsimi împreună cu carbohidrații, atât înainte de drumeții, cât și pe traseu - acest lucru ajută la uniformizarea nivelului de zahăr din sânge în perioade mai lungi de efort fizic.