Dozarea creatinei; Creatina beneficiază de zonă
Liam Agnew
Nutriționist sportiv și performant/Postat pe
Distribuie această pagină
Fie că abia ați început să vă antrenați sau sunteți dependent de sală, creatina este un supliment despre care cel mai probabil ați auzit, dar ce este de fapt și ce face? În afară de suplimentul nostru preferat, proteina din zer, creatina este cel mai cercetat și studiat științific supliment de pe piață, atât de mult încât afirmațiile referitoare la acest supliment sunt aprobate de Agenția Europeană pentru Standarde Alimentare .
În ciuda acestui fapt, mulți participanți la sală încă nu știu ce este creatina și cum ar trebui să se încadreze în regimul lor de antrenament. Acest articol își propune să vă clarifice unele dintre cele mai frecvente întrebări și să arate lumina unor concepții greșite.
Sari la:
Ce este creatina?
Când vine vorba de suplimente, uneori ieșim din auzite, neînțelegând pe deplin ceea ce punem în corpul nostru. Dar o înțelegere a suplimentelor - care sunt acestea și de ce le consumați - este foarte importantă.
Creatina este de fapt un compus chimic care apare și poate fi sintetizat direct în organism. Este folosit pentru a alimenta mușchii cu un anumit tip de energie numit adenozin trifosfat (ATP). Este o combinație de trei aminoacizi diferiți: glicină, arginină și metionină și se sintetizează în mod natural atunci când consumăm alimente precum carnea roșie și peștele. Cu toate acestea, nu există surse dietetice semnificative pentru vegetarieni.
ATP este utilizat rapid în timpul exercițiilor fizice și, prin urmare, nu numai că necesită o creștere, dar și magazinele trebuie să fie completate. O creștere a cererii de creatină poate fi dificil de realizat numai din dieta dvs., motiv pentru care suplimentarea este de obicei recomandată.
Consumul de creatină monohidrat poate îmbunătăți stocarea și disponibilitatea fosfatului de creatină în organism, astfel încât este ușor disponibil pentru a face mai mult ATP în timpul exercițiului.
Ce face creatina și cum funcționează?
Calea pe care o ia creatina odată consumată în organism este denumită sistemul fosfocreatină (PCr). Este, în general, folosit pentru a descrie implicarea sa în metabolismul „fosfatului cu energie ridicată” al celulelor și țesuturilor cu cerințe ridicate de energie.
Creatina se găsește în principal în mușchii scheletici cu mișcare rapidă. Pentru cei care îl consumă în cantități mari, este disponibil un bazin mare de PCr pentru regenerarea imediată a magazinelor de ATP în perioade scurte de activitate intensă.
De asemenea, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, activitatea ridicată a creatinei în acești mușchi înseamnă că reacția creatină-ATP rămâne într-o stare aproape de echilibru. Acesta permite corpului să mențină aproape constant o sursă de energie (timp de câteva secunde). În timpul exercițiilor intense, creatina suplimentară donează, în esență, energia suplimentară pentru a ne alimenta celulele și, la rândul său, reduce rata la care obosim.
Beneficii
1. Puterea, puterea și creșterea musculară
Sistemul de fosfocreatină acționează pentru a furniza principala sursă de energie pentru activitățile sportive care necesită scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată, făcând creatina cel mai util, supliment obligatoriu atunci când vine vorba de activități sportive, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, sprinturi și cele care utilizează mișcare explozivă.
Datorită unui număr mare de studii științifice care au fost efectuate pentru a observa efectele creatinei, există o serie întreagă de dovezi care ilustrează modul în care acest supliment util poate spori performanța, puterea și puterea prin diferite mecanisme. Deoarece creatina este o sursă de combustibil; este prima alegere de energie a corpului tău atunci când faci exerciții anaerobe (cum ar fi alergatul sau ciclismul). Prin completarea cu acesta, puteți acționa pentru a crește depozitele de creatină, oferind corpului dvs. mai multă energie pentru antrenament. La rândul său, acest lucru vă poate permite să ridicați greutăți mai mari și să creșteți numărul de repetări pe care le puteți efectua.
Împingându-ți corpul puțin mai departe, pot apărea micro lacrimi suplimentare în mușchi (durerea pe care o simți în mușchii tăi de la antrenament). Odată reparat, mușchii se vor bilder mai mari, mai repede și mai puternici.
2. Capacitate aerobă îmbunătățită
Un alt beneficiu al suplimentării cu creatină este că poate acționa pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă (cât de capabili sunt inima și plămânii de a vă alimenta mușchii cu oxigen). De exemplu, un studiu din 1997 a investigat efectul consumului de creatină asupra capacității de exercițiu anaerob.
În studiu, 26 de persoane au fost desemnați să ingereze 5g creatină de 4 ori pe zi sau un placebo (îndulcitor artificial) timp de 5 zile. În fiecare zi, subiecții erau exersați până la epuizare. Timpul până la epuizare a fost dezvăluit și a crescut și a crescut vo2 max (rata optimă la care organismul poate folosi efectiv oxigen) timp de până la 7 zile după ce participanții au fost suplimentați cu creatină.