Dormiți pentru o mai bună autoreglare și dietă - Lea Stening Health
Dimineața devreme începe pentru antrenament sportiv; înghesuit noaptea târziu pentru examene; alăptarea copiilor; așteptarea unui membru al familiei pentru o noapte în oraș; sau incapabil să doarmă îngrijorat de ceva; modelul nostru de somn poate fi adesea rupt.
Pentru unele familii, aceasta este o situație obișnuită. Poate că unul dintre părinți este un lucrător în schimb și vine în mod regulat acasă dimineața, pe măsură ce toți ceilalți pleacă. Este posibil să le fie greu să prindă somnul și să facă mișcare în timpul zilei. Oricare ar fi motivul, studiile au arătat că lipsa cronică de somn poate avea un impact major asupra bunăstării noastre nutriționale, asupra sănătății noastre mentale și fizice.
De cât somn avem nevoie în fiecare zi? 1
Grupul de vârstă Ore
Preșcolari 10-13
Copiii de 5 ani 9-11
Adolescenți 8-10
Adulți 7-9
Somnul de bună calitate nu se măsoară doar prin durata de somn efectiv (adică durata), ci și prin eficiența somnului (adică procentul de timp petrecut în pat încercând să adoarmă până la trezire definitivă). O rată normală de eficiență a somnului este de 85% sau mai mare. Odată cu scăderea acestui procentaj de eficiență, sănătatea noastră mentală este compromisă. 2
Somnul și sănătatea mintală
Lipsa somnului poate afecta calitatea vieții noastre, deoarece poate modifica deciziile pe care le luăm.
Autoreglare
Somnul insuficient ne poate afecta capacitatea de autoreglare a lucrurilor pe care le facem. Adică să ne gestionăm gândirea și emoțiile astfel încât să putem atinge obiectivele organizându-ne comportamentul, controlându-ne impulsurile și fiind capabili să rezolvăm problemele într-un mod consecvent.
Pentru a face acest lucru, sunt implicate trei capabilități corelate:
- Cunoașterea și funcționarea executivă- de exemplu, acordarea atenției, organizarea, planificarea, stabilirea priorităților, îndeplinirea sarcinilor, înțelegerea punctelor de vedere, autocontrolarea, flexibilitatea mentală, astfel încât să ne putem schimba atenția ca răspuns la diferite cerințe - pentru a putea aplica reguli diferite în diferite setări, astfel încât să să înțeleagă și să îndeplinească sarcini complexe.
- Emoţional- de exemplu, să fim conștienți de emoțiile noastre și cum să le gestionăm și să răspundem.
- Comportamental-g. controlul impulsurilor și întârzierea satisfacției. 3
Luăm toate aceste activități de autoreglare de la sine înțelese, dar acestea sunt guvernate de o serie de regiuni din creier, cum ar fi cortexul prefrontal, amigdala și striatul ventral, toate acestea fiind supuse unor schimbări de dezvoltare considerabile, în special în timpul adolescenței, iar funcția lor este negativă. afectat de lipsa somnului .3
Ritmuri circadiene și Dis-reglare
În afară de lipsa somnului, atunci când dormim, poate afecta și autoreglarea și aceasta este guvernată de ritmurile circadiene (CR).
CR-urile fac parte dintr-un proces intern natural care reglează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. CR-urile sunt ajustate de propriul nostru ceas intern al corpului, deoarece răspunde la indicii de mediu, cum ar fi lumina zilei, temperatura, latitudinea, alimentarea și alimentarea cu oxigen etc. CR-urile sunt importante pentru metabolism, performanță și funcție psihologică și pot apărea perturbări, în special pentru sportivii aflați în turneu sau pentru persoanele care călătoresc în diferite fusuri orare.
Toată lumea are propriul Cronotip, adică momentul din zi în care lucrează și se simt cel mai bine, cum ar fi dimineața (adesea denumită „alunetă”) sau noaptea („bufniță”). Aceasta este o trăsătură care este determinată genetic.
Cercetările efectuate pe sportivi au arătat că, atunci când timpul antrenamentului sau competiției nu reușește să se alinieze cu cel mai bun moment personal al zilei, performanța lor sportivă reală și percepută poate scădea. 3
Tulburare de insomnie
Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană nu este capabilă să inițieze și să mențină somnul timp de cel puțin 3 nopți timp de cel puțin 3 luni, în ciuda faptului că are oportunități adecvate. Atunci când acest lucru este asociat cu somnolența și oboseala diurne, acesta este un factor major de risc pentru afectarea funcției mentale și fizice.
Privarea de somn poate fi o problemă majoră pentru sportivi în perioadele de competiție, 64% dintre sportivii olimpici declarând că insomnia le-a afectat. 4.5
Apnee de somn
Aceasta implică o reducere sporadică sau încetarea respirației în timpul somnului și este adesea asociată cu un IMC ridicat (deși nu întotdeauna). Poate să apară și atunci când dormi la mare altitudine. Apnea de somn netratată crește oboseala, afectează performanța atletică și crește riscul de rănire, deci este important să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră dacă acest lucru vă afectează. 4.5