Distrugeți grăsimea cu ultimul plan de antrenament pentru arderea grăsimilor
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Fitness-ul este un joc foarte subiectiv. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, veți dori să aflați ce funcționează pentru dvs.
Programul nostru emblematic de slăbire, FF30X, vă oferă instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a vă debloca întregul potențial. Întrebați-l pe Ralph >>
Pentru a oferi programului un test drive, consultați versiunea gratuită de 24 de minute a antrenamentului final pentru arderea grăsimilor.
Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+
Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...
Ultimul plan de antrenament pentru arderea grăsimilor
Nu vă gândiți la următoarea structură ca la un plan de antrenament rigid. Poate fi flexat pentru a se potrivi oricărui program, ceea ce va asigura că mușchii relevanți sunt lucrați și odihniți în timpul disponibil.
Prima zi - Cardio
Fiecare reprezentant ar trebui să fie pentru 30 de secunde la efort maxim și apoi 30 de secunde într-un ritm ușor. Repetați de 5 ori apoi faceți o pauză de 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu cardio.
- 5 repetări de sprint
- 5 repetări pe bicicleta de exercițiu sau pe lunges cu greutatea corporală
- 5 repetări sărind coarda
- 5 repetări pe alpinistul scărilor sau în genuflexiuni
- 5 repetări pe mașina de vâslitsau burpees
- 5 repetări săritoare
Asta este 30 minute, dar puteți reduce timpul reducând numărul de repetări pentru fiecare exercițiu sau completând doar câteva dintre exerciții.
Ziua a doua - Antrenamentul forței superioare a corpului
Aceste exerciții de antrenament de forță necesită echipamente de gimnastică, dar le puteți adapta pentru uz casnic.
Încercați să faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări din fiecare dintre următoarele. Dacă nu puteți gestiona 3 seturi, faceți cât mai multe și faceți un pic mai mult în fiecare zi:
- Lat Pulldown - sau rânduri cu gantere
- Rând de cablu așezat - sau aplecat peste rândurile de bara
- Extensie aeriană triceps
- Presă cu bancă înclinată cu gantere
- Bucle cu gantere
- Ridicare laterală a cablului (se poate face și cu gantera)
Ziua a treia - HIIT
Antrenament de intensitate ridicată este o modalitate fantastică de a obține rezultate rapide și nu necesită mult timp sau echipament.
Pur și simplu concentrați-vă pe 20 de secunde la ritm maxim cu 10 secunde de odihnă între exerciții. Încercați să completați 3 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare, odihniți-vă 1 minut și apoi repetați. Aceasta ar trebui să fie în total 3-5 circuite:
- Lunges
- Flotări
- Salturi
- Picioare de broască
- alpiniști
- Înălțări ridicate la genunchi
- Sprinturi de braț
- Burpee
- Scânduri
Ziua a patra - Antrenamentul de forță al corpului inferior
V-ați concentrat asupra corpului superior. Acum este timpul să vă faceți corpul inferior. Multe dintre exercițiile din acest plan de antrenament pentru arderea grăsimilor folosesc atât mușchii superiori, cât și cei inferiori ai corpului, dar îngustarea picioarelor va arde cu adevărat câteva calorii și va curge sucurile.
Încearcă să faci 3 seturi de 10-12 repetări din fiecare dintre următoarele:
- Mergând lunges
- Deadlift
- Ghemuituri ponderate
- Recul de glute
- Inversează hack squats
- Creșterea vițelului în picioare
Ziua a cincea - Mai mult cardio
Este o idee minunată să-ți termini săptămâna de antrenament cu cardio la starea de echilibru. Aceasta înseamnă a pune 30-60 minute deoparte și alegerea unei activități care vă menține ritmul cardiac între 110 și 140 bpm.
Alergarea, ciclismul, înotul sau chiar mersul pe jos rapid pot face acest lucru.
Trebuie remarcat faptul că nu veți arde atât de multe calorii pe cât faceți cu cardio stil HIIT, dar sa demonstrat că cardio-ul de intensitate scăzută ajută la scăderea nivelului de stres, pe lângă multe alte beneficii.
De aceea este o idee bună să includeți o sesiune pe săptămână.
Când faceți acest exercițiu, ar trebui să puteți menține o conversație care vă asigură că nu depășiți efortul și nu distrugeți beneficiile.
Celelalte 2 zile ar trebui să fie zile de odihnă, dar nu trebuie să fie una lângă alta.
Planul perfect de antrenament pentru arderea grăsimilor
Să facem un lucru clar, adoptarea celui mai recent plan de dietă de modă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar nu este o soluție pe termen lung.
Un plan excelent de antrenament pentru arderea grăsimilor implică mai multe elemente cheie:
Mod de gândire
Cea mai eficientă abordare pentru a realiza orice este să crezi că poți să o faci. Pentru a aplica acest lucru obiectivului tău de pierdere a grăsimii, vizualizează-te pur și simplu în fiecare dimineață ca femeia pe care vrei să o faci.
Este o tehnică incredibil de eficientă utilizată de sute de sportivi de top din întreaga lume.
Dormi
Știți deja că somnul dvs. frumos este important, dar este posibil să nu vă dați seama că corpul dumneavoastră vă reglează nivelul hormonilor atunci când dormiți. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plini în timpul zilei și vă reduceți pofta de mâncare.
Pentru a vă asigura că hormonii dvs. sunt echilibrați, trebuie să dormiți între 6-8 ore în fiecare noapte; vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de mărunțire a grăsimilor.
Nutriție
Dacă ați analizat dietele de modă, este destul de evident că aportul redus de calorii are ca rezultat pierderea de grăsime, indiferent cât de lentă este.
Dar, simpla reducere a consumului de alimente nu vă va oferi neapărat toți nutrienții de care are nevoie corpul; și este posibil să nu vă ofere suficientă energie pentru a finaliza antrenamentele care vor face cu adevărat o diferență în abilitățile dvs. de mărunțire.