Dificultățile unice cu care se confruntă femeile cu pierderea în greutate
Dacă ești o femeie care a încercat să slăbească, este posibil să fi observat ceva: este greu. Mult mai greu decât să-ți reduci pur și simplu caloriile și să vezi cum scade greutatea.
Declinare de responsabilitate: Acest articol este destinat femeilor, dar, după cum ați fi putut spune cu numele Dick, nu sunt o femeie. Mă bazez pe următoarele pe sutele de femei pe care le-am antrenat și pe tiparele pe care le-am văzut. Empatizez cu multe dintre aceste probleme și m-am gândit profund la ele ca antrenor, dar nu voi pretinde niciodată că le-am trăit. Cu toate acestea, sper că pot folosi experiențele mele pentru a vă ajuta.
Există complexități dincolo de simpla matematică; bariere emoționale, fizice și sociale care pur și simplu nu sunt abordate de o industrie a fitnessului dominată de bărbați. Acest lucru mi-a devenit evident atunci când lucram cu clientul meu, Jane (nu numele ei real):
Am tinut dieta de 15 ani. M-aș descurca întotdeauna foarte bine timp de o lună, două luni, chiar șase luni, la diverse detoxifiere, curățare de suc și o grămadă de cardio. Apoi aș avea o zi liberă și mi-aș scăpa de sub control. Aș câștiga din nou toată greutatea pe care am pierdut-o, plus încă mai mult. Înainte de anul trecut, am ajuns la 311 de lire sterline după ce m-am torturat cu dieta yoyo. M-am simțit permanent vinovat și dezgustat de mine.
Întotdeauna am simțit că relaționez mai bine cu clienții mei decât cu bărbații. După ce mi-am petrecut cea mai mare parte a vieții obeze, m-am luptat cu problemele legate de consumul excesiv, dieta yoyo (pierderea rapidă și creșterea în greutate) și lipsa de auto-compasiune.
Chiar și atunci, experiențele mele sunt palide pentru setul particular de dificultăți cu care se confruntă femeile atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dacă sunteți o femeie, evidențierea acestor provocări nu este menită să vă descurajeze, ci să vă împuternicească. Cunoașterea amplorii acestei bătălii vă va permite să fiți mai amabili cu voi înșivă când vă împiedicați.
Pierderea în greutate este biologic mai dificilă pentru dvs.
Înainte de a vorbi despre motivul pentru care pierderea în greutate este mai dificilă pentru femei, va trebui mai întâi să înțelegem cum vă sunt arse caloriile într-o anumită zi.
Total calorii arse într-o zi = Metabolism în repaus + Efectul termic al activității intenționate + Efectul termic al alimentelor + Efectul termic din activitatea neexercitării
Rata metabolică de repaus (RMR): Cantitatea de calorii necesare pentru a menține funcțiile normale ale corpului, hormoni etc.
Efectul termic al activității intenționate: Activitățile au ars din cauza deplasării toată ziua.
Efectul termic al alimentelor (TEF): Calorii arse în urma procesului de a vă mânca mâncarea și a o transforma în substraturi utilizabile.
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT): Calorii arse din activitatea spontană pe care o întreprinde corpul tău. Din păcate, nu puteți face mult pentru a avea un impact direct asupra NEAT, așa că vom salva acest lucru pentru o altă zi.
Într-o persoană obișnuită, metabolismul în repaus reprezintă aproximativ 70% din totalul caloriilor arse în timpul zilei. Da, asta înseamnă că majoritatea caloriilor tale sunt cheltuite doar „rămânând în viață”, chiar dacă doar te culci în pat toată ziua. Dintre caloriile cerute de RMR, o mare majoritate (85%) poate fi explicată prin masa fără grăsimi, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a se menține decât grăsimea. În consecință, persoanele cu mai mulți mușchi au rate metabolice mai mari de odihnă și acest lucru reprezintă cea mai mare parte a variației explicate a RMR între indivizi.
Ce se întâmplă atunci când oamenii consumă excesiv de calorii fără exerciții suplimentare? Majoritatea oamenilor știu că corpul tău stochează majoritatea acestor calorii ca grăsimi. Ceea ce s-ar putea să nu știți, totuși, este că corpul dvs. împarte câteva calorii în plus ca mușchi - chiar și fără exerciții suplimentare. Da, unii oameni câștigă mușchi doar prin supraalimentare, așa cum s-a văzut într-un studiu în care participanții au fost supraalimentați cu 1000 de calorii pe zi timp de 10 zile.
Ura! Cici's Pizza Buffet pentru toată lumea, nu? Nu asa de repede. Aceștia sunt câțiva norocoși și, dacă ești femeie, este posibil ca acest lucru să nu se aplice pentru tine. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de mușchi pe care o câștigi din supraalimentare pare să depindă de cantitatea de testosteron pe care o ai, iar femeile au aproximativ 10% din testosteronul bărbaților.
Acesta este motivul pentru care femeile obțin fiziologic capătul scurt al bățului.
Ești mai puțin autocompătimitor și mai autocritic
Am mai scris despre importanța autocompasiunii și despre cum este o trăsătură comună la clienții mei de succes. Cercetările au confirmat această observație; persoanele pline de compasiune sunt mai puțin susceptibile să facă din nou aceeași greșeală .
Femeile tind să fie puțin mai puțin autocompasionale și mai autocritice decât bărbații. Dintr-o perspectivă evolutivă, acest lucru se datorează faptului că femeile sunt mai concentrate pe amenințări - se concentrează pe pericole pentru a-și menține copiii în viață și a-și transmite genele. Femeile sunt, de asemenea, mult mai pline de compasiune față de ceilalți decât bărbații. Discrepanța dintre modul în care femeile se tratează și modul în care îi tratează pe ceilalți este mai mare decât este la bărbați.
Acest lucru este în detrimentul progresului. Autocritica, în locul autocompasiunii, acționează pentru a împiedica progresul pozitiv. Conduce la o dietă și la exerciții fizice prea agresive, apoi la auto-pedepsire și la vinovăție, realizând că nu este durabilă - mentalitate clasică de dietă yoyo.
Trebuie să aveți de-a face cu hormoni lunari
Nu se vorbește despre menstruație și dietă, dar este o conversație care trebuie purtată, deoarece vă poate afecta progresul în mai multe moduri.
Prima problemă este reținerea apei. Spre deosebire de bărbați, greutatea corporală a femeilor oscilează de obicei cu câteva kilograme în sus și în jos pe o bază intra-lunară din cauza furtunii endocrinologice în curs de desfășurare care are loc.
În afară de (ceea ce mi s-a spus că este) un disconfort nedorit, fenomenul creează și o cantitate imensă de frustrare și confuzie. Imaginați-vă dacă urmați o dietă grea și vă veți exercita religios doar pentru a descoperi că nu numai că v-ați îngrășat, ci „arătați și vă simțiți mai grași”. (Folosesc cotațiile pentru că acest lucru este adesea spus de clienți.) Îngreunează dezvoltarea unei bucle de feedback pozitive, iar sentimentul de backtracking are un impact psihologic uriaș.
În plus, controlul apetitului tinde să se înrăutățească ca simptom al sindromului premenstrual. O cauză teoretizată din spatele acestui fapt este serotonina, „hormonul fericirii”. Cercetările au arătat că nivelul serotoninei este mai mic înainte de menstruație. Acest lucru dă naștere simptomelor depresive și a alimentației emoționale, agravate de pofte intense și un control mai slab de sine.