Diferența de fus orar; Fundația Somn - Somn

Acest conținut a fost creat de Fundația Națională a Somnului

Indiferent dacă sunteți un „războinic rutier” care a acumulat mii de mile de zbor frecvent sau cineva care plănuiește o vacanță într-o locație îndepărtată, este posibil să experimentați fenomenul jet lag, care poate avea un efect profund asupra somn și vigilență. În fiecare zi, milioane de călători se luptă împotriva uneia dintre cele mai frecvente tulburări de somn - jet lag. De ani de zile, jet lag-ul a fost considerat doar o stare de spirit. Acum, studiile au arătat că starea rezultă de fapt dintr-un dezechilibru în „ceasul biologic” natural al corpului nostru cauzat de călătoria către diferite fusuri orare. Practic, corpurile noastre lucrează la un ciclu de 24 de ore numit „ritmuri circadiene”. Aceste ritmuri sunt măsurate prin creșterea și scăderea distinctă a temperaturii corpului, nivelurile plasmatice ale anumitor hormoni și alte condiții biologice. Toate acestea sunt influențate de expunerea noastră la lumina soarelui și ne ajută să determinăm când dormim și când ne trezim.

Când călătorim către un nou fus orar, ritmurile noastre circadiene se ajustează lent și rămân în programul lor biologic inițial timp de câteva zile. Acest lucru duce la faptul că corpurile noastre ne spun că este timpul să dormim, când este de fapt la mijlocul după-amiezii, sau ne face să ne dorim să rămânem treji când este noaptea târziu. Această experiență este cunoscută sub numele de jet lag.

Tratament

Unele ajustări comportamentale simple înainte, în timpul și după sosirea la destinație pot ajuta la minimizarea unora dintre efectele secundare ale jet lag.

Selectați un zbor care permite sosirea devreme și rămâneți până la ora 22:00. ora locala. (Dacă trebuie să dormi în timpul zilei, trage un pui de somn scurt la începutul după-amiezii, dar nu mai mult de două ore. Setați o alarmă pentru a vă asigura că nu dormi prea mult.)
Anticipați schimbarea orei pentru călătorii ridicându-vă și culcându-vă mai devreme cu câteva zile înainte de o călătorie spre est și mai târziu pentru o călătorie spre vest.
La urcarea în avion, schimbați ceasul în fusul orar de destinație.
Evitați alcoolul sau cofeina cu cel puțin trei până la patru ore înainte de culcare. Ambele acționează ca „stimulente” și previn somnul.
La sosirea la destinație, evitați mesele grele (o gustare - nu ciocolată - este în regulă).
Evitați orice exercițiu greu aproape de culcare. (Exercițiul ușor mai devreme în timpul zilei este bine.)
Aduceți dopuri pentru urechi și ochi pentru a ajuta la diminuarea zgomotului și blocarea luminii nedorite în timp ce dormiți.
Încercați să ieșiți în lumina soarelui ori de câte ori este posibil. Lumina zilei este un puternic stimulent pentru reglarea ceasului biologic. (A rămâne în interior agravează jet lag.)
Contrar credinței populare, tipul de alimente pe care le consumăm nu are niciun efect asupra minimizării jet lag.

Potrivit experților, stresul sau potențialul de stres este o altă problemă care poate duce la insomnie. Două condiții obișnuite de stres legate de călătorie sunt „Efectul Prima noapte” și „Efectul la apel”. Prima condiție apare atunci când încercăm să dormim într-un mediu nou sau necunoscut. Al doilea este cauzat de îngrijorarea copleșitoare că ceva te-ar putea trezi, cum ar fi posibilitatea de a suna un telefon, zgomotul din hol sau o altă întrerupere.