Dietele pentru triatleti Pro și contra de 5 tipuri; Triatletă
Dieta ta poate îmbunătăți - sau deraia - antrenamentele și cursele. Aici, împărtășim elementele de bază despre alimentarea succesului. Prima regulă a nutriției sportive: Mănâncă suficient.
Imparte asta
Alătură-te lui Triathlete
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te lui Triathlete
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Foto: Erik Isakson
„Indiferent de dieta pe care o urmați, obținerea unor cantități suficiente de calorii în jurul antrenamentului este esențială pentru performanță”, spune Shawn Wells, nutriționist sportiv certificat, biochimist nutrițional și dietetician înregistrat. „Dacă încercați să obțineți performanțe optime și să vă îmbunătățiți ca sportiv în timp ce urmați o dietă tipică de reducere a greutății, cu restricții calorice, probabil că nu veți obține aceste PR-uri de testare a timpului foarte des, dacă nu. Subalimentarea ca atlet duce la performanțe insuficiente. ”
Dacă nu îi oferiți corpului resursele de care are nevoie în timpul antrenamentului, acesta va începe să se catabolizeze și să devină mai puțin rezistent, ducând la oboseală profundă, bătăi în timpul curselor și antrenamentului, leziuni și boli.
De unde știi dacă obții suficient? „Un ghid general bun este de 1,2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, spune Wells.
În funcție de dietă, între 10-60% din aportul caloric poate proveni din carbohidrați. Ca sportiv, de obicei aveți nevoie de mai mult decât de o persoană sedentară, dar menținerea carbohidraților la un nivel care este doar cantitatea potrivită pentru performanțe maxime și nu peste este ideală.
Desigur, dacă nu simți că te descurci, consultarea unui nutriționist la începutul sezonului sau a călătoriei de triatlon este un cadou care va continua să fie oferit. Ele vă pot ajuta să interpretați semnalele corpului pe care ați învățat să le ignorați pentru a vă menține alimentarea pe cale.
A doua regulă: Mănâncă suficienți carbohidrați. Monitorizați-vă nivelul de energie, dar „începeți cu 15-20g de carbohidrați înainte de o sesiune de antrenament și titrați în sus de acolo; totalul caloriilor dvs. va depinde de obiectivele dvs. ”, spune Wells.
„Păstrați o evidență a modului în care vă simțiți după ce ați mâncat cantități diferite, până când simțiți că sunteți performanți la maxim”.
Când vine vorba de grăsimi bune, Wells recomandă să consumați alimente sățioase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, ulei de măsline extra virgin și grăsimi animale hrănite cu iarbă. Peștele gras, cum ar fi somonul sau macroul, maximizează, de asemenea, aportul de omega 3 pentru o sănătate optimă a creierului.
Pro și contra a 5 diete pentru triathleti
Am luat. Unii dintre voi tânjesc la reguli și la camaraderia de a fi la o anumită dietă. Cu ajutorul lui Phil Catudal, antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă, aflați cum aceste cinci diete populare pentru triatleti vă pot afecta viața.
Paleo
Consumând numai alimente pe care strămoșii tăi le-ar fi vânat și adunat: carne, pește, legume, nuci și semințe.
Pro: Wells spune că este o modalitate ideală de a te concentra pe consumul de alimente bogate în nutrienți, iar consumul numai de surse de alimente întregi va limita vârfurile și accidentele de energie care vin cu alimentele procesate, cu zahăr.
Contra: Majoritatea sportivilor au nevoie de 3-6g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar Catudal spune că dieta „restrictivă” Paleo limitează sursele critice de energie bună, cum ar fi cerealele și leguminoasele. El adaugă că este mai ușor să mențineți glicogenul ridicat atunci când mâncați carbohidrați simpli și complecși.
Întreg 30
O dietă resetată de 30 de zile care interzice alcoolul, lactatele, cerealele, fasolea, leguminoasele, alimentele procesate/ambalate și îndulcitorii artificiali.
Pro: Whole30 dă o pauză sistemului digestiv, iar Wells o recomandă persoanelor care se luptă să slăbească sau care se luptă să mănânce sănătos. Experții mai spun că Whole30 reconectează creierul pentru a pofti alimente întregi.
Contra: Restricționant și limitativ pentru sportivii cu cerințe energetice mai mari, deoarece această dietă necesită multă pregătire. Este ușor să tăiați alimentele la care corpul dumneavoastră răspunde bine și pe care le necesită pentru recuperare și performanță.