Dieta vegană pentru sportivi Pro și contra WODconnect
Triatleta Ironman Brendan Brazier, olimpicul de atletism Carl Lewis și culturistul Kenneth Williams sunt exemple de sportivi vegani. Dar poate un atlet să urmeze într-adevăr o dietă vegană fără a compromite performanța? O dietă vegană include suficiente proteine? Acest articol evidențiază avantajele și dezavantajele cheie ale dietei vegane atunci când este combinat cu sportul și cele mai bune strategii pentru ca un atlet să satisfacă nevoile îmbunătățite de calorii și proteine cu o dietă pe bază de plante.
De ce dieta vegană?
În primul rând, să clarificăm definițiile: în dieta vegană, toate alimentele sunt de origine non-animală (fără carne, carne de pasăre, ouă, lactate, miere, gelatină). Dieta vegetariană, pe de altă parte, exclude carnea animalului, dar poate include ouă și lactate. (Venderley & Campbell 2006)
Dietele vegetariene (inclusiv vegane) sunt asociate cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer și niveluri mai scăzute de colesterol LDL și indicele de masă corporală în comparație cu dietele omnivore (Fuhrman & Ferreri 2010). Dar, ca dietă omnivoră, o dietă vegană poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru un atlet dacă nu este construită în mod adecvat (Mandali 2011). Când este planificată cu atenție, dieta vegetariană (și vegană) poate oferi un aport adecvat de energie și o cantitate adecvată din fiecare macronutrient (Venderley & Campbell 2006).
Aportul de calorii și necesarul de proteine
Alimentele vegetale au, în general, o densitate calorică redusă datorită conținutului mai scăzut de grăsimi și al conținutului ridicat de fibre. Acest lucru îl face deosebit de important pentru sportivii vegani să asigure un aport adecvat de energie. A lua mese și gustări frecvente și a consuma alternative de carne (de exemplu, tempeh și tofu), fructe uscate, avocado și nuci sunt strategii excelente pentru a asigura un aport adecvat de energie. (Venderley & Campbell 2006)
Aportul insuficient de proteine poate duce la o recuperare slabă de la efort (Fuhrman & Ferreri 2010). Fără o planificare atentă și o suplimentare adecvată, o dietă vegană poate să nu aibă cantități echivalente de proteine, în timp ce este destul de ușor să obțineți cantități adecvate de proteine într-o dietă omnivoră (Jäger și colab. 2017). Acest lucru se datorează faptului că densitatea proteinelor în alimentele pe bază de plante este mai mică în comparație cu alimentele pe bază de animale, astfel încât sportivul vegan trebuie să consume diverse surse de proteine, în timp ce sportivul omnivor poate consuma doar carne pentru a satisface necesitățile zilnice de proteine. Dar, în practică, dietele sportivilor vegani îndeplinesc de obicei sau chiar depășesc recomandările pentru aportul de proteine ale sportivilor. (Venderley & Campbell 2006) Tabelul 1 arată conținutul de proteine din diferite surse de plante.
Deși proteinele pe bază de plante nu sunt la fel de bogate în aminoacizi esențiali ca proteinele de origine animală, o dietă vegană poate furniza toți aminoacizii esențiali și neesențiali dacă se consumă diverse alimente vegetale pe parcursul zilei (Ilander et al. 2014; Venderley & Campbell 2006). Deși o singură sursă de proteină pe bază de plante nu furnizează toți aminoacizii, nu este necesar să fie consumate într-o singură masă (Venderley și Campbell 2006).
