Dieta vegană Ce să mănânci, sfaturi de gătit și modificări

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Dietele vegane și alte stiluri de alimentație pe bază de plante au devenit mai populare pe măsură ce beneficiile pe care le oferă pentru sănătate și mediu au devenit mai evidente. Un număr din ce în ce mai mare de studii asociază alimentația pe bază de plante cu rezultate pozitive pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, accident vascular cerebral și alte condiții de sănătate. Dacă vă gândiți să adoptați un stil de viață vegan, luați în considerare schimbările pe care ar trebui să le faceți în dieta curentă, cumpărături și obiceiuri alimentare înainte de a decide dacă este potrivit pentru dvs.

Ce să mănânce

O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală. În acest plan alimentar, nu numai că evitați orice aliment care provine direct dintr-o sursă animală, dar evitați și orice aliment care conține un subprodus animal în el.

Carne și păsări de curte

Peste si fructe de mare

Alimente conforme

Legume

Într-o dietă vegană, legumele joacă un rol principal. Consumul unei mari varietăți de legume colorate vă poate ajuta să vă atingeți cerințele nutriționale zilnice atunci când mâncați conform unui plan alimentar vegan.

Verdele și gombele, de exemplu, sunt bogate în calciu - un nutrient important pentru vegani, deoarece evită lactatele. Spanacul, varza, varza de Bruxelles și broccoli furnizează proteine împreună cu alți nutrienți.

Legumele sunt utilizate în general în locul cărnii în feluri de mâncare tradiționale precum lasagna, caserole sau supă. De asemenea, pot fi folosite pentru a înlocui alimentele tradiționale cu amidon care ar putea conține ingrediente non-vegane. De exemplu, unele fursecuri fac tăiței din dovlecei sau se bucură de piure de conopidă fără lapte în loc de piure de cartofi cu unt și lapte.

Fructe

Fructele oferă fibre sănătoase și alți nutrienți importanți pentru o dietă vegană. Căpșunile, de exemplu, furnizează calciu, acid folic și potasiu. Și zmeura bogată în fibre este o sursă bună de magneziu și vitamina C.

Fructele pot fi folosite și pentru a înlocui alte alimente care sunt obișnuite în alte diete. De exemplu, bananele pot fi folosite în locul ouălor pentru a face clătite cu două ingrediente. Fructele congelate sunt, de asemenea, piure, biciuite și congelate pentru a fi savurate ca substitut de înghețată.

Într-o dietă vegană, nu petreceți timp cumpărând sau pregătind produse din carne, lactate sau fructe de mare. Acest lucru vă lasă mai mult timp pentru a experimenta diferite tipuri de fructe și legume. Experimentarea cu fructe exotice sau legume neobișnuite va ajuta la menținerea varietății în dieta ta vegană. Consumul de mai multe fructe și legume întregi vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți dependența de alimente vegane puternic procesate, cum ar fi chipsuri vegetale, produse din carne false și produse ambalate.

Cereale

Cerealele integrale joacă un rol cheie într-o dietă vegană sănătoasă. Atât cerealele rafinate, cât și cerealele integrale respectă o dietă vegană, dar alegerea cerealelor integrale vă va ajuta să ajungeți la aportul recomandat de substanțe nutritive importante - în special proteine.

Quinoa, de exemplu, este o proteină completă. Asta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aceștia sunt aminoacizi care trebuie consumați în dietă, deoarece corpul tău nu îi produce. Alte boabe bogate în proteine includ amarantul, ovăzul, orezul sălbatic și hrișca.

Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre și vitamine, inclusiv vitamina E, B și acid folic și minerale importante, cum ar fi magneziu, zinc și fier.

Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv mazărea, fasolea și linte, sunt hrănitoare, ieftine, versatile și ușor de depozitat. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi și oferă fibre, proteine, alți nutrienți, inclusiv folat, magneziu, potasiu și fier. Leguminoasele conțin, de asemenea, amidon rezistent - o formă de amidon care nu este digerată în intestinul subțire, ci mai degrabă trece direct în intestinul gros, unde alimentează bacterii sănătoase.

Deoarece leguminoasele pot fi adăugate cu ușurință la supe, salate și alte feluri de mâncare, acestea fac un substitut inteligent pentru carne dacă urmați o dietă vegană.

Nuci si seminte

Nucile și semințele pot fi o sursă bună atât de proteine, cât și de grăsimi sănătoase într-o dietă vegană. De asemenea, alimentele făcute din nuci și semințe pot înlocui alimentele care nu sunt conforme într-o dietă vegană. De exemplu, unturile de nuci pot înlocui untul de lapte sau alte unturi, brânza vegană este uneori făcută din nuci (cum ar fi caju sau migdale) și aproape fiecare magazin alimentar vinde alternative de lapte din migdale, nuci de macadamia, caju și alte nuci.

Produse pe bază de soia

Boabele de soia și produsele din soia sunt adesea consumate într-o dietă vegană. Edamame - boabele de soia care nu sunt încă mature - sunt în mod obișnuit fierte, sărate și consumate. Soia matură poate fi prăjită și consumată ca gustare sau folosită ca ingredient în alte alimente.

Alimentele pe bază de soia includ tofu, tempeh și lapte de soia. Veți găsi, de asemenea, produse pe bază de iaurt pe bază de soia, înghețată de soia, pulberi de proteine din soia și bare de proteine din soia. Cu toate acestea, nu fiecare produs din soia procesat este vegan, deci este important să verificați lista ingredientelor dacă urmați o dietă vegană strictă.

Uleiuri pe bază de plante

Uleiurile pe bază de plante includ ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de floarea-soarelui și multe altele. În timp ce aceste uleiuri conțin nouă calorii pe gram ca alte grăsimi, ele furnizează grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Carnea și produsele lactate conțin mai puține grăsimi saturate sănătoase.

Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv niveluri reduse de trigliceride, un risc mai mic de boli de inimă și un risc redus de accident vascular cerebral.

Alimente neconforme

Carne și păsări de curte

O diferență principală între o dietă vegană și o dietă tipică americană este absența cărnii și a păsărilor. În timp ce mesele tradiționale americane sunt construite în jurul cărnii, în general cu legume și alimente cu amidon adăugate ca garnituri, o dietă vegană elimină complet această componentă cheie.

Unii vegani elimină carnea și păsările din dietă pentru a susține drepturile animalelor sau din motive de mediu. Alții o fac din motive de sănătate. Eliminarea cărnii și a păsărilor din dietă elimină o sursă primară de calorii și grăsimi saturate. Studiile au arătat că veganii tind să consume mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate decât cei care consumă atât alimente vegetale, cât și animale.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare nu sunt, de asemenea, consumate pe o dietă vegană. Pot exista motive diferite pentru această alegere, dar unii vegani cred că consumul de pește promovează cruzimea animalelor în același mod în care consumul de animale. Alții sunt îngrijorați de efectele pescuitului comercial asupra mediului. Și unii sunt îngrijorați de prezența toxinelor, cum ar fi mercurul și bifenilii policlorurați (produse industriale sau produse chimice, numite și BCP). Potrivit Administrației Naționale Oceanice și Atmosferice (NOAA), BCP-urile au fost interzise din 1979, dar pot fi încă prezente pe căile navigabile, ceea ce duce la îngrijorări cu privire la impactul lor asupra sănătății umane.