Dieta scăzută în carbohidrați vs Carb lentă vs Keto vs Ciclismul cu carbohidrați - Dieta; Sănătate
Care dieta este cea mai potrivită pentru mine?
Avertismentele abordărilor dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați:
Premisa fiecăreia dintre abordările dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați rezumată mai jos este că, cu cât o dietă este mai scăzută în zahăr și carbohidrați rafinați, cu atât mai mulți markeri de sănătate se vor îmbunătăți și cu atât vor pierde mai multe grăsimi. Niciuna dintre aceste abordări dietetice nu este concepută pentru a duce la pierderea „rapidă” a grăsimilor. Abordările privind caloriile în calorii sunt concepute mai mult pentru pierderea rapidă în greutate. Dar, din nou, de obicei au ca rezultat câștiguri rapide atunci când te „oprești din dietă”.
Am ales să evidențiez abordările cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acestea reflectă experiențele pe care le-am avut antrenând o mare varietate de oameni spre succes, concentrându-se pe meciul dintre obiectivele individuale de fitness, realitățile stilului de viață și probabilitatea durabilității pe termen lung.
Metodologia de urmărire pentru abordările dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați:
Studiile au arătat că a nu face altceva decât să vă urmăriți aportul alimentar poate crește pierderea de grăsime cu până la 33%. Acest lucru se datorează în primul rând atenției pe care o stimulează urmărirea și bazei de cunoștințe pe care o obțineți înțelegând unde se ascunde zahărul în alegerile dvs. alimentare.
Obținerea unui antrenor care să depaneze și să te facă responsabil îți poate spori șansele de succes mult mai mult, dar chiar și fără un antrenor, urmărirea este extrem de valoroasă.
Urmărirea nu trebuie să implice cântărirea alimentelor, utilizarea unui monitor de ritm cardiac sau măsurarea cetonelor. Poate fi la fel de simplu ca să vă fotografiați mâncarea, să vă înregistrați cu un partener responsabil sau cu un antrenor sau să jurnalizați în fiecare dimineață.
Urmărirea zahărului și a carbohidraților în aplicația myfitnesspal a fost cel mai eficient mod pe care l-am găsit pentru depanarea și identificarea zonelor cu probleme, așa că este ceea ce voi face referire la fiecare dintre următoarele abordări. Aș observa că este aproape imposibil să faci o dietă ketogenică fără urmărirea macro-urilor.
Indiferent de instrumentul utilizat, urmărirea unui anumit fel este imperativă pentru formarea obiceiurilor care vor rămâne atunci când motivația va dispărea.
All-in sau Pași mici? (cunoaște-te pe tine însuți):
Motivația este nestatornică, așa cum se vede în fiecare an nou. Este esențial să vă cunoașteți stilul și să vă clarificați obiectivele atunci când vine vorba de îmbunătățirea de sine și de schimbarea obiceiurilor. Să te biciuiești când cazi de pe vagon este dureros, neproductiv și trebuie evitat dacă este posibil!
În această postare, am prezentat o evoluție a abordărilor legate de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și am încercat să identific care este cea mai potrivită pentru anumite obiective și anumite stiluri de viață. M-am mutat și am ieșit din aceste abordări în ultimii cinci ani și scopul acestui rezumat este de a prezenta abordările într-o gradație trecând de la mai ușoară la mai ambițioasă.
Fiecare dietă se bazează pe cea mai bună știință pe care am putut să o găsesc, unele informații sunt anecdotice de pe internet. Majoritatea informațiilor se bazează pe lucrul cu o gamă variată de clienți în ultimii 5 ani ca antrenor de dietă și fitness pe coach.me
I. Nivel de intrare: Scăderea zahărului (aka dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)
Pentru cine este asta?
· Persoanele care provin dintr-o dietă standard americană cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr bogat
· Persoanele care sunt fizic dependente de zahăr;
· Oamenii care doresc să-și schimbe modul de a mânca în pași mici incrementali.
Cele elementare:
La prima vedere, această abordare a pierderii de grăsime sună similar cu dieta „Fără dulciuri”, dar de fapt este mult mai nuanțată. Deoarece am fost atât de dezinformați de-a lungul anilor, atât prin politica sănătății, cât și prin industria alimentară, tindem să ne gândim la dulciuri ca în primul rând deserturi sau bomboane; alimente bogate în zaharoză (zahăr de masă).
Abordarea entry level se concentrează pe scăderea zahărului din dietă de la acești vinovați de zahăr bine cunoscuți, dar abordează și următoarele tipuri de întrebări:
· Unde sunt zaharurile ascunse în dieta dumneavoastră particulară?
· Ce tipuri de zahăr fac cea mai mare diferență față de pierderea de grăsime?
· Cum depășești poftele fizice care sunt atât de răspândite într-o dependență de zahăr?
Câteva detalii:
În principiu, există două tipuri de alimente pe care organismul nu le vede ca zahăr; asta ar fi proteine și grăsimi. Când oamenii se referă la o persoană ca fiind un arzător de grăsimi sau un arzător de zahăr, se referă la felul în care organismul procesează diferite alimente pentru energie. O dietă bogată în zahăr (sau carbohidrați rafinați) înseamnă că cel mai probabil sunteți un arzător de zahăr și vă primiți energia din arderea glucozei.
De exemplu, o dietă bogată în fructe zilnic este o dietă bogată în zahăr (fructoză), ceea ce poate împiedica pierderea de grăsime. Limitarea fructelor este un concept dificil pentru a vă înfășura capul, în primul rând pentru că fructele au substanțe nutritive benefice și, prin urmare, este mult mai dificil să-l vedeți ca fiind nesănătos în același mod ca un Snickers Bar.
Cu toate acestea, majoritatea fructelor este destul de bogată în zahăr. Zahărul din fruct se numește fructoză, este procesat în ficat (cum ar fi alcoolul) și poate fi foarte dăunător pierderii de grăsime. De aceea, mulți oameni cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto se referă la fructe drept „bomboanele naturii”. Fructele nu sunt în sine „nesănătoase”, dar o dietă bogată în fructe poate bloca cu siguranță pierderea de grăsime. (Fructele de pădure tind să fie excepția în ecuația pierderii de fructe și grăsimi datorită cantității de fibre pe raportul de zahăr)
Zahărul din cereale este glucoza, iar zahărul din lactatele cu conținut scăzut de grăsimi este lactoza. Zaharoza este, desigur, zahăr de masă și se utilizează în majoritatea produselor de patiserie. Practic, organismul le vede pe toate ca pe niște „zahăr” simplu și dacă sunteți interesat de pierderea de grăsime sau de prevenirea bolilor asociate inflamației, scăderea zahărului este un loc bun pentru a începe.
Valori de obiectiv pentru urmărirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
25 de grame sau mai puțin zahăr pe zi. Dacă utilizați Myfitnesspal (MFP) pentru a urmări valorile, uitați-vă la numărul total zilnic de zahăr și, dacă este mai mare de 25 de grame, derulați înapoi în coloana de zahăr și aflați care sursă (sursele) de alimente v-a preluat.