Dieta pre-concurs Faza I (13-15 săptămâni afară) Blogul Secretelor culturismului lui Tom Venuto

Dieta pre-concurs Faza I (13-15 săptămâni afară)

Sâmbătă, 2 iulie 2005. 89 de zile (aproximativ 13 săptămâni) până la ziua spectacolului. Majoritatea culturistilor încep dietele de dinaintea concursului la aproximativ 12 săptămâni. Cu toate acestea, cantitatea de timp necesară pregătirii pentru o competiție depinde de nivelul de grăsime corporală pentru început. Am dezvoltat un sistem destul de bun pentru a afla exact cât timp veți avea nevoie de dietă pentru a intra pentru o aterizare perfectă în acea zi care contează. Verifică…

Unii culturisti mențin scăderea grăsimii corporale (6-9%) pe tot parcursul anului, deoarece au metabolismuri rapide și sunt în mod natural slabe (ectomorfe) (sau rămân în mod intenționat slabe pentru că sunt modele sau este preferința lor personală). În acest caz, poate dura doar 8-10 săptămâni sau mai puțin pentru a vă pregăti.

Culturistii care au metabolismuri mai lente și tipuri de corp endomorf încep adesea pregătirea concursului cu grăsime corporală în intervalul 10-13%. Acest lucru durează de obicei aproximativ 12-16 săptămâni pentru a vă pregăti.

O modalitate ușoară de a estima timpul necesar pentru dietă este de a alege un procent țintă de grăsime corporală (de obicei 3-5% pentru bărbați), apoi scădeți-l din procentul curent de grăsime corporală pentru a vedea cât de mult aveți de pierdut. Dacă aveți 10,5% grăsime corporală și obiectivul pentru ziua concursului este de 3,5%, atunci trebuie să eliminați 7% grăsime corporală.

Apoi, pe baza pierderii de 0,5% (1/2%) de grăsime corporală pe săptămână, împărțiți ținta săptămânală de pierdere a grăsimii la cantitatea de grăsime pe care trebuie să o pierdeți (7% împărțit la 0,5% pe săptămână = 14 săptămâni de dietă pentru a ajunge la 3,5 %).

În cele din urmă, adăugați o săptămână, deoarece ultima săptămână înainte de spectacol nu este pentru a pierde grăsime, ci pur și simplu pentru a vă îngriji apa și pentru a vă hidrata. Dacă încă mai ai grăsime corporală timp de 7 zile, te-ai înșelat. Asta înseamnă 15 săptămâni în total.

Aceasta este o estimare conservatoare. Mulți oameni pot elimina 0,6%, 0,7% sau chiar mai multe grăsimi corporale pe săptămână, fără probleme, dar prefer să pierd grăsime încet și să includ un factor fudge, acordând mai mult timp decât este necesar. Aș prefera să fiu pregătit prea devreme decât să mă lupt în ultimul moment.

Anul acesta am început la 15 săptămâni, pur și simplu pentru că atunci am ales o dată de concurs, iar grăsimea mea corporală a crescut cu aproximativ 10% sau cam așa ceva (voi începe să mă măsoară grăsimea corporală săptămâna viitoare și voi ține evidența greutate, grăsime corporală și masă corporală slabă).

Cu toate acestea, această perioadă de timp, de la 3-4 luni, nu este încă o dietă strictă. Pentru mine este mai degrabă o dietă „pre-dietă”. La 13-16 săptămâni, dieta mea este încă foarte asemănătoare cu cea din afara sezonului, cu câteva mici modificări:

Abandonez băutura după antrenament, dacă foloseam una (nu mai vreau zahărul rafinat ... NU, nici măcar după antrenament)
Am tăiat toate mesele de înșelăciune (chiar dacă aș putea „scăpa de ea” și totuși voi pierde grăsime în ritmul dorit, este doar o chestie de disciplină personală ... în plus ... concurența mea NU poate fi înșelătoare)
Am tăiat pâine, paste și orice alt carbohidrat produs de om, chiar și soiuri de cereale integrale, dacă le foloseam
Am decupat produsele lactate, dacă le foloseam
Îmi ajustez timpul de servire a meselor, obținând 6 mese pe zi în fiecare zi la timp (fără mese târzii sau ratate)
Uneori tăi carbohidrații cu amidon din ultima masă a zilei
Îmi mențin aportul de apă la aproximativ 1-1,5 galoane pe zi și reduc lichidele care conțin calorii

În afară de aceste modificări minore, dieta mea rămâne mai mult sau mai puțin aceeași ca și în restul anului. Ceea ce vedeți în exemplul de mai jos este prima fază a dietei mele de concurs, dar este destul de aproape de modul în care mănânc tot timpul:

Masă 1: 6:45 am 1 cană de fulgi de ovăz 1 cană de afine 8-12 albușuri de ou 1 ou întreg Meal 2: 9:30 am 1 cană de fulgi de ovăz 2 linguri de pulbere de proteină vanilată (sau 8-12 albușuri de ou) 1 grapefruit Masă 3: 12: 30 pm 8-10 oz ignam sau cartof dulce sau cartof alb 6-8 oz piept de pui 8 oz broccoli Masă 4: 3:00 pm 8-10 oz ignam sau cartof dulce sau 1,5-2,0 căni de orez brun 6-8 oz filet slab, friptură rotundă sau de sus 8 oz broccoli Masă 5: 5:30 pm 8-10 oz ignam sau cartof dulce 6-8 oz piept de pui 8 oz sparanghel Masă 6: 8:00 pm 6-8 oz piept de pui sau 1 ton de conservă sau 8 oz somon de Alaska Salată de spanac și salată verde (aproximativ 4 căni), 1/2 castravete, roșii 2 linguri sos de salată cu conținut scăzut de calorii

Acest lucru se adaugă la aproximativ 3600-3800 de calorii, 360-380 grame de carbohidrați, 360-380 grame de proteine și aproximativ 80-90 grame de grăsimi. (Anterior, caloriile mele erau de aproximativ 4200-4400 deoarece eram încă în modul de creștere în greutate).

Dieta mea se va schimba destul de dramatic în următoarea săptămână sau două, pe măsură ce pun lucrurile în viteză mare și încep ciclismul cu carbohidrați și calorii. Luam cel puțin 400-450 de grame de carbohidrați pe zi, în cea mai mare parte a anului trecut. Le-am redus deja ușor acum câteva săptămâni. Săptămâna viitoare le voi tăia substanțial în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Voi posta ciclul exact cu conținut scăzut de carbohidrați cândva săptămâna viitoare. Până în prezent, am fugit pierzând în greutate și grăsimi doar cu aceste modificări minore ale dietei și adăugând o sesiune cardio de 30 de minute în fiecare zi.

Singurele suplimente pe care le folosesc acum sunt niște pudre de proteine din fulgi de ovăz (în principal pentru comoditate și pentru că cred că are un gust bun), o vitamină multiplă (plus un gram suplimentar de vitamina C), creatină și o lingură de ulei esențial amestec sau ulei de in (pot crește până la 2-3 linguri când carbohidrații îmi scad mai târziu). Sunt un supliment „minimalist” și voi alege întotdeauna mâncare integrală în locul înlocuirii meselor înainte de un concurs.

Acum vreo două săptămâni, am cântărit 205 cu pantofii. Ieri am cântărit 201,5 lbs (pantofi, tricou, transpirații). Mi-am scos pantofii și cântarul a spus 199,5 lb În fiecare vineri, de acum încolo, voi face o cântărire oficială: va fi cu pantofii jos, pe același cântar la sala de sport, la 8:00 dimineața înainte de antrenament și după o masă. Cântărirea în aceleași condiții în fiecare săptămână îmi va oferi cele mai consistente rezultate. Competiția Natural SUA, fiind sancționată de NBI, are clase de înălțime, nu clase de greutate. Cu toate acestea, pot face un al doilea spectacol, eventual un eveniment NPC și, dacă da, va trebui să fac greutăți medii (limita este de 176,25 lbs). Aceasta nu va fi nicio problemă, deoarece chiar dacă cântăresc 180-185 săptămâna dinaintea spectacolului, pot pierde foarte mult în greutate apa (asta ar face de fapt un „greutate ușoară deshidratată”).

Până data viitoare, antrenați-vă din greu, mâncați bine și gândiți-vă la aceste cuvinte ale luptătorului campion și olimpic, Dan Gable:

„Când aș obosi și aș vrea să mă opresc, mă întreb ce face următorul meu adversar. Mă întreb dacă mai lucrează. Am încercat să-l vizualizez. Când îl puteam vedea încă lucrând, aș începe să mă împing. Când îl puteam vedea sub duș, mă împingeam mai tare ”

Publicat la 02 iulie 2005

Comentarii

Trebuie să vă mulțumesc că ați făcut o schimbare în viața mea și că mi-ați dat instrumentele necesare pentru a construi corpul dorit. Mă consider destul de cunoscător în ceea ce privește nutriția, dar cartea ta m-a suflat, completând goluri, spunând întreaga poveste. Am urmărit recomandările tale către un tee, iar grăsimea se elimină și nu aș putea fi mai entuziasmat sau mai motivat, așa cum sunt „acum”.