Dietă pentru sistemele de antrenament pentru femeie Powerlifter Juggernaut

Într-un sport de forță, cum ar fi powerlifting-ul, există numeroși factori care dictează performanța în competiție. Somnul, regimul de antrenament, recuperarea, nutriția și suplimentarea sunt doar câteva care afectează succesul ciclului de antrenament al unui concurent. În acest articol mă voi concentra asupra aspectului nutrițional al sportului, dar mai precis, voi explica modul în care alimentez și completez pentru competițiile mele. Un lucru pe care vreau să-l subliniez inițial este că felul în care alimentez nu este singurul mod reușit de a vă atinge obiectivele nutriționale și de concurență. Nu încerc să vă spun cum ar trebui să dietați pentru o competiție. Pur și simplu împărtășesc ceea ce am găsit că are succes pentru mine. Există multe regimuri dietetice care pot fi mai eficiente pentru dvs., dar acest lucru este doar pentru dvs. de a decide prin cercetare, precum și prin încercări și erori.

Mi-am proiectat propriul plan pe baza conceptului de dietă de încărcare a carbohidraților de către John Kiefer. Nu urmăresc cartea exact, așa că o numesc o versiune foarte simplă și modificată făcută pentru a se potrivi nevoilor mele specifice pe baza greutății corporale și a obiectivelor mele actuale.

În primul rând, înainte de a alege un plan de nutriție de orice fel, trebuie să vă identificați obiectivele. Aproximativ 80% din timp îmi folosesc dieta ca o modalitate de a-mi menține greutatea crescând în același timp puterea. Celelalte 20% includ adaptarea acestei diete pentru a ajuta la reducerea greutății pentru o competiție din ultimele 2-3 săptămâni ale ciclului meu de antrenament. În acest articol voi explica modul în care am creat un plan zilnic de nutriție pentru a menține o masă corporală slabă, crescând în același timp puterea.

Când îmi configurez planul zilnic, folosesc aceste linii directoare de bază, care sunt familiare cu încărcarea înapoi cu carburi:

Pentru pregătirea dietei, este necesară o cantitate consecutivă de zile fără carbohidrați pentru a vă pune corpul în starea de cetoză. Cartea spune 10 zile.
Mai puțin de 30g de carbohidrați înainte de ora 18:00. Nu mai mult de 3g de carbohidrați odată înainte de ora 18:00 pentru a evita creșterea insulinei. După ora 18:00, carbohidrații sunt permiși cu o anumită moderare.
Cafeaua și frisca grea pentru micul dejun sunt bune, dar nu există mese solide până la 11am sau 12pm.
Este necesar un aport ridicat de proteine și grăsimi pentru ca această dietă să aibă succes (grăsimea este prietenul tău și sursă de energie).
Legumele verzi sunt permise, deoarece acestea conțin carbohidrați fibroși și nu se iau în calcul împotriva numărului net de carbohidrați.

Alte linii directoare pe care le-am implementat:

Zilnic obțineți cel puțin 1g de proteine pe kilogramul slab de greutate corporală. De obicei primesc în jur de 20g peste minim.
Asigurați-vă că primiți o porție de un fel de grăsime la fiecare masă.
Shake-urile post-antrenament conțin în jur de 40g de carbohidrați și sunt consumate într-o fereastră de 30 de minute după terminarea antrenamentului. 1 oră mai târziu luați o masă solidă, conținută în carbohidrați, împreună cu o porție de proteine.
Fără grăsimi sau păstrați-le cât mai scăzut posibil la mese după ora 18:00.
Zile fără antrenament - 100g carbohidrați după ora 18:00 cu carbohidrați curați, cum ar fi orezul brun și cartofii dulci.
Zile de antrenament după ora 18:00 (care includ carbohidrații din shake-ul după antrenament) - min 150-170g maximum de carbohidrați. Acest număr se bazează pe o femeie de 125-130 lb. Dacă cântărești mai mult, atunci ai crește acest număr în funcție de greutatea ta.
Bea numai apă dacă este posibil (beau cel puțin ½ galon pe zi). Seara puteți consuma sodă dietetică, dar băuturile carbogazoase provoacă balonare, iar îndulcitorii artificiali pot provoca în continuare o creștere a insulinei în cantități mari, dacă sunt consumate în timpul zilei.