Dietă mediteraneană HealthLink BC

Prezentare generală a subiectului

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este mai degrabă un mod de a mânca decât un plan formal de dietă. Conține alimente consumate în Grecia, Spania, sudul Italiei și Franța și în alte țări care se învecinează cu Marea Mediterană.

Dieta mediteraneană pune accentul pe consumul de alimente precum pește, fructe, legume, fasole, pâine bogată în fibre și cereale integrale, nuci și ulei de măsline. Carnea, brânza și dulciurile sunt foarte limitate. Alimentele recomandate sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, fibre și acizi grași omega-3.

Dieta mediteraneană este asemănătoare altor diete sănătoase pentru inimă, deoarece recomandă consumul de fructe, legume și cereale bogate în fibre. Dar în dieta mediteraneană, o medie de 35% până la 40% din calorii pot proveni din grăsimi. Cele mai multe alte linii directoare sănătoase pentru inimă recomandă să obțineți mai puțin de 35% din calorii din grăsimi. Grăsimile permise în dieta mediteraneană provin în principal din uleiuri nesaturate, cum ar fi uleiurile de pește, uleiul de măsline și anumite uleiuri de nuci sau semințe (cum ar fi canola, soia sau ulei de semințe de in) și din nuci (nuci, alune și migdale). Aceste tipuri de uleiuri pot avea un efect protector asupra inimii.

Care sunt beneficiile?

Dieta în stil mediteranean consolidează beneficiile consumului unei diete bogate în fructe, legume, pește, pâine bogată în fibre, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Dieta în stil mediteranean poate îmbunătăți sănătatea inimii. Unele studii au încercat să găsească o legătură între dieta în stil mediteranean și un risc mai scăzut de boli precum boala Alzheimer și boala Parkinson. Este nevoie de mai multe cercetări.

Cum poți face ca dieta mediteraneană să fie parte a planului tău alimentar?

Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a mânca mai multe alimente sănătoase care alcătuiesc dieta mediteraneană. Mai întâi, verificați ce este în meniu. Apoi, vedeți ce alimente de tip mediteranean puteți adăuga în planul dvs. de alimentație.

Dieta tradițională mediteraneană necesită:

Dieta mediteraneană poate include, de asemenea, vin roșu cu masa - 1 pahar în fiecare zi pentru femei și până la 2 pahare pe zi pentru bărbați.

Sfaturi pentru schimbarea dietei

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a trece de la o dietă tradițională în stil occidental la un mod de mâncare mai mediteranean.

Înmuiați pâinea într-un amestec de ulei de măsline și ierburi proaspete în loc să folosiți unt.
Adăugați felii de avocado în sandviș în loc de slănină.
Luați pește la prânz sau cină în loc de carne roșie. Periați-l cu ulei de măsline și fierbeți-l la grătar.
Presărați salata cu semințe sau nuci în loc de brânză.
Gatiti cu ulei de masline sau canola in loc de unt sau uleiuri bogate in grasimi saturate.
Alegeți pâine integrală, paste, orez și făină în locul alimentelor făcute cu făină albă.
Adăugați semințe de in măcinate la cereale, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și supe.
Reduceți carnea în mese. În loc să aveți paste cu sos de carne, încercați pastele aruncate cu ulei de măsline și acoperite cu nuci de pin și un strop de brânză parmezană.
Treceți de la 2% lapte sau lapte integral la 1% sau lapte degresat.
Înmuiați legumele crude într-un sos de vinagetă sau hummus în loc de scufundări din maioneză sau smântână.
Aveți o bucată de fructe pentru desert în loc de o bucată de tort. Încercați mere la cuptor sau mâncați fructe uscate.
Folosiți ierburi și condimente în loc de sare pentru a adăuga aromă alimentelor.