Dieta macro vs.
Ce este dieta macro flexibilă? Poziția acestei diete se bazează pe ideea că toate alimentele și grupurile de alimente pot face parte din dieta de slăbire, spre deosebire de alte diete care etichetează anumite alimente drept „rele” și chiar elimină întregi grupuri de alimente.
Dieta macro se bazează pe cercetări care arată că cantitatea de alimente consumate este cel mai important factor în câștigarea sau pierderea în greutate.
Noțiuni de bază despre dieta macro
Dieta macro susține că puteți mânca orice doriți și puteți pierde în continuare grăsimi nedorite dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM).
Termenul „macro” este folosit pentru a descrie cei trei macronutrienți principali; carbohidrați, proteine și grăsimi. Dieta macro oferă un obiectiv macro individual, care se bazează pe REE (cheltuieli energetice de repaus).
Cheltuielile dvs. de energie de odihnă în combinație cu activitatea dvs. zilnică formează TDEE (cheltuielile totale de energie zilnice).
Când consumi mai puține macro-uri decât necesită corpul tău, vei începe să pierzi grăsime. Punctul dulce pentru această deficiență este de aproximativ 20%, dar în cele din urmă depinde de obiectivele dvs. Promovând doar un deficit caloric moderat, este mai probabil să aveți un progres pe termen lung, lent, dar constant.
Iată un exemplu de la freedieting.com: o femeie are un TDEE de 1650 de calorii în ziua ei de exerciții. Aceste calorii se împart între cele trei macro-uri:
- Proteine: 30%
- Glucide: 45%
- Grăsime: 25%
Există nouă calorii pe gram de grăsime și patru calorii pe gram de proteine și carbohidrați, ceea ce se traduce prin următoarele;
- Proteine: 124 grame
- Carbohidrati: 186 grame
- Grăsime: 46 grame
Subiectul nostru mănâncă apoi până atinge aceste ținte.
Numărarea macro-urilor în alimentele pe care le mănânci
Odată ce știți cât din fiecare macro să mâncați, utilizați un jurnal de alimente pentru a urmări consumul de macro. Acest lucru se poate face cu ușurință cu toate aplicațiile pentru smartphone și alte tehnologii de urmărire a fitnessului disponibile astăzi, dintre care majoritatea oferă acces la baze de date nutriționale. Câteva exemple sunt:
- My Fitness Pal
- Macro-urile mele
- Jurnalul meu net
Aceste aplicații vă permit să căutați alimentele pe care le consumați în baza de date a aplicației și puteți regla greutatea sau dimensiunea porției, în consecință. Aplicația va urmări numărul total de macrocomenzi pe care le consumați pe parcursul zilei.
De asemenea, veți avea nevoie de o cântare pentru alimente (de preferință digitală) pentru a vă cântări alimentele. Porțiuni de legume și carne trebuie cântărite proaspete și crude, deoarece valoarea lor nutritivă este legată de greutatea lor. Planificarea meselor în avans poate face mai ușoară distribuirea macrocomenzilor în mod egal pe parcursul zilei.
Majoritatea susținătorilor acestui stil de alimentație spun că alimentele sănătoase și întregi ar trebui să cuprindă 80-85% din dieta, în timp ce 15-20% pot fi rezervate pentru alimentele etichetate ca „junk”. Acesta este un termen subiectiv, dar lucruri precum ciocolată, chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți și înghețată ar intra în general în această categorie.
Dietele flexibile ar trebui, de asemenea, să țină cont de aportul lor de fibre. Femeile ar trebui să depună eforturi pentru mai mult de 25 de grame pe zi, iar bărbații pentru 35 sau mai multe grame pe zi.