Dieta Keto ușoară pentru începători; Low Carb cu Jennifer
Acest ghid vă va oferi instrucțiuni pas cu pas pentru a începe să utilizați dieta keto. Dacă sunteți în căutarea unui ușor, fără ghid aiurea care oferă instrucțiuni ușoare și este nu sunt umplute cu o grămadă de bâlbâie științifică sau de vânzări, esti in locul potrivit.
CARE ESTE DIETA KETO?
Pur și simplu, dieta ketogenică este o dietă săracă în grame de carbohidrați.
Dieta ceto recomandă să nu consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi și să consumați mai multe grăsimi (inclusiv grăsimi saturate)
Eu personal cred că 20 de grame de carbohidrați sunt prea mici pentru unii oameni și cred că 20-40 de grame de carbohidrați neti pe zi este o gamă bună și ajută oamenii să rămână mai ușor la modul de viață keto.
Dacă vreau să vă amintiți un singur lucru, a fi prea rigid și extrem vă va face să eșuați. Vechea zicală este adevărată „încet și constant câștigă cursa”
O dietă tradițională americană standard recomandă mai multe porții de cereale integrale pe zi și o dietă săracă în grăsimi saturate.
Pentru referință, o felie obișnuită de pâine integrală are 12 grame de carbohidrați și o porție de paste din cereale integrale are 39 de grame de carbohidrați.
Pe de altă parte, o coapsă întreagă de pui sau un hamburger are zero grame de carbohidrați.
După cum puteți vedea în eticheta nutrițională de mai jos, acest aliment are 37 de grame de carbohidrați în 2/3 cană.
Acesta nu ar fi un aliment dietetic ceto.
CE SUNT CARBURILE NETE?
CARBURANȚI NETI = TOTAL CARBURANȚI - FIBRĂ ȘI ALCOLURI DE ZAHAR
Când alegem alimente de mâncat, ne uităm la carbohidrații neti. Acesta ar fi totalul de carbohidrați minus orice fibre sau alcooli de zahăr.
Când citiți eticheta alimentelor, găsiți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați neti (începeți cu mai puțin de 7-10).
CE POȚI MÂNCA PE DIETA KETO?
Sunt atât de bucuroasă că ai întrebat!
Aici am o listă gratuită tipărită de alimente keto pdf care o descompune pe secțiuni în magazinul alimentar. Aceasta nu include alimentele keto preambalate (mai multe despre cele ulterioare), dar Whole Foods le veți găsi în majoritatea magazinelor alimentare.
Un rezumat rapid al alimentelor prietenoase cu ceto-ul ar fi
- Orice carne
- legume cu frunze verzi și fără amidon (de exemplu, fără cartofi porumb, fasole sau mazăre)
- Boabe cu moderatie
- Fără produse lactate de zahăr
- Nuci și semințe cu măsură
- fără băuturi de zahăr
- animale și anumite grăsimi vegetale (avocado, nucă de cocos și ulei de măsline)
- niște alcooli de zahăr (eritritol, fruct de călugăr, stevia)
CUM SĂ ÎNCEPEȚI
Aș recomanda să vă curățați frigiderul și cămara pentru a elimina toate alimentele tentante. Dacă aveți membri ai familiei care nu sunt keto, acest lucru va fi puțin mai greu.
Puteți face 1 din 2 lucruri:
- Ia-i la bord
- Lasă-i să mănânce ce vor și încearcă din răsputeri să nu fie ispitiți de mâncarea lor.
IMPORTANT: Stocați-vă frigiderul și cămara cu alimente prietenoase cu ceto-ul, inclusiv gustări ușoare. Pregătiți câteva rețete pe care le puteți pregăti și porționați pentru săptămână. Acum, că ai o ispită, te poți ține mai ușor de plan.
Îmi place să prepar una dintre mesele mele keto ușoare și apoi să o porționez în containere pentru prânz toată săptămâna.
Urmărirea consumului de alimente
Găsirea unei soluții ușoare de urmărire a aportului de carbohidrați este una dintre cele mai dificile părți ale începutului.
Am folosit instrumente online precum My Fitness Pal și Carb manager. Managerul de carbohidrați ar fi probabil cel mai bun instrument pentru acest post și este gratuit!
- Mai întâi trebuie să ne urmărim carbohidrații. Dacă faceți keto adevărat, atunci este mai puțin de 20g de carbohidrați neti (prefer aproximativ 35g).
- În continuare, trebuie să fim atenți la aportul nostru de proteine. .7 g per kilogram de greutate corporală obiectiv este adecvat, cu excepția cazului în care sunteți un culturist.
- În cele din urmă, grăsimile noastre vor umple golul.
TREBUIE SĂ NUMĂR CALORII?
În general, da. Știu că probabil ați auzit că caloriile nu contează în dieta ceto.
Oamenii care spun acest lucru sunt probabil supraponderali în mod semnificativ și când au început să mănânce keto, nu au fost nevoiți să numere calorii, iar greutatea a scăzut.