Dieta Keto; Sporturi de anduranță Ce trebuie să știți Blog MedBridge

pe 21 octombrie 2019

Dieta ketogenică („keto”) este o tendință alimentară relativ nouă, care a stârnit destul de multe discuții atât în rândul publicului larg, cât și al sportivilor - în special al sportivilor de rezistență și ultra-rezistență. Susținătorii susțin o serie de beneficii potențiale și efecte asupra performanței.

Ce trebuie să spună dovezile despre beneficiile dietei și efectele asupra performanței atletice?

Comparând Keto cu o dietă atletică „tipică”

Așa cum este ilustrat mai jos, o dietă ceto este caracterizată de grăsimi ca sursă primară de combustibil, cu un aport limitat de carbohidrați. Intenția dietei este de a crește oxidarea lipidelor ca substrat combustibil. Într-o dietă ceto, carbohidrații reprezintă aproximativ 5-10 procente din aportul de macronutrienți. Proteinele reprezintă aproximativ 15% din aport, iar grăsimile reprezintă restul de 60 până la 80% din aportul de calorii.

Acest lucru este în contrast puternic cu o dietă mai tipică, în care carbohidrații reprezintă aproximativ 60% din calorii, grăsimile și proteinele alcătuind restul de 40%.

Având în vedere acest lucru, merită să ne uităm la modul în care corpul folosește combustibil pentru energie pe baza tipului de activitate desfășurată: 1

Exercițiu de intensitate mare, de scurtă durată utilizează în principal fosfat de creatină în primele patru secunde, urmat de glicogen muscular până la șaizeci de secunde.
Exercițiu de rezistență care durează mai mult de două minute folosește glicogen muscular/hepatic, care începe să treacă la metabolismul grăsimilor și, în cele din urmă, la aminoacizi.
Exercițiu de intensitate redusă arde în primul rând grăsimile.
La intensități relativ mari, în care majoritatea sportivilor se desfășoară în timpul antrenamentelor de anduranță și al competiției, carbohidrații sunt principala sursă tipică de energie.

Dieta ar trebui să se potrivească nevoilor

Nici o dietă nu este „potrivită tuturor” și adecvată pentru fiecare exercițiu sportiv. Dietele sportivilor dvs. ar trebui să se bazeze pe propriile nevoi individuale și specifice sportului, în special având în vedere tipul și durata activității desfășurate. De exemplu, ingerarea de carbohidrați în timpul exercițiilor poate întârzia oboseala și îmbunătăți ratele și performanța de livrare a oxigenului. 2

Dieta ceto are câteva dezavantaje potențiale care îl pot face o alegere slabă pentru sportivii de anduranță. În primul rând, cetoadaptarea, capacitatea organismului de a utiliza în mod eficient cetone ca combustibil, poate dura până la patru săptămâni. 3 Cercetările arată, de asemenea, evenimente de rezistență care durează până la trei ore necesită alimente pe bază de carbohidrați, iar alimentele pe bază de grăsimi pot provoca o reglare descendentă a metabolismului carbohidraților. 4

În ciuda schimbărilor în utilizarea grăsimilor, există o lipsă clară de efect asupra performanței. De fapt, poate afecta performanța chiar și în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. 5 Cercetări suplimentare au constatat că, deși o dietă ceto a scăzut masa grasă, aceasta nu a crescut masa musculară cu antrenamentul de rezistență. 6

Linia de fund

Dieta ceto a continuat să câștige popularitate datorită capacității propuse de a scădea masa de grăsime prin creșterea capacității organismului de a oxida grăsimile și de a le folosi ca substraturi de combustibil. Deși s-a demonstrat că dieta îmbunătățește oxidarea grăsimilor și scade masa corporală/masa grasă, există mai multe limitări, inclusiv performanțe potențial afectate în timpul exercițiilor de intensitate mare și lipsa creșterii masei corporale slabe la sportivi. Se pare că „adaptarea la carbohidrați” și planificarea individuală pot fi de ajutor sportivilor de anduranță.

De asemenea, merită reținut faptul că, în acest moment, există foarte puține studii care să evalueze efectele pe termen lung ale dietei ceto asupra sănătății și bunăstării generale.