Dieta inversă este acesta secretul pentru a menține greutatea scăzută
De câte ori ați luat o dietă doar pentru a câștiga toată greutatea înapoi de îndată ce ați ieșit din ea? Nu este nimic mai rău decât să simți că ți-ai distrus toată munca grea odată ce ai reluat obiceiurile alimentare normale. Dieta inversă este utilizată în industria fitnessului ca o abordare comună pentru menținerea rezultatelor după o reducere dificilă. Dar este răspunsul după dietă?
Iată ce spune cercetarea, cum să știți dacă dieta potrivită este potrivită pentru dvs. și cum să faceți acest lucru.
Ce este dieta inversă?
Dieta inversă este actul de a crește încet aportul de alimente după o dietă cu restricții calorice pentru a promova menținerea greutății pe termen lung. Cu alte cuvinte, este actul de a-ți relua mai multe obiceiuri alimentare normale după o tăiere, fără a câștiga toată greutatea înapoi.
De ce oamenii redobândesc greutatea după o dietă?
Problema este că nu poți relua vechile obiceiuri alimentare după o dietă și să înțelegi de ce îți cere să înțelegi cum funcționează pierderea în greutate.
Pierderea în greutate și gestionarea greutății în acest sens sunt rezultatul unui control constant al caloriilor. Și ghiciți care este cel mai mare factor determinant al aportului caloric necesar? Greutatea ta.
Pentru a menține o anumită greutate, trebuie să mănânci cantitatea exactă de calorii necesare pentru a alimenta dimensiunea corpului în fiecare zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin, iar pentru a te îngrasa trebuie să mănânci mai mult.
Pe baza acestei științe de bază, pentru a menține o greutate corporală mai mică, va trebui doar să mâncați mai puține calorii pentru totdeauna. Da, aceasta este oferta pentru care v-ați înscris.
Deci, de ce ar trebui să faceți o dietă inversă?
Ei bine, există o captură. un fel de! Există câțiva factori care pot influența necesarul de calorii după pierderea de grăsime.
- Cât de drastic a fost deficitul tău caloric în timpul dietei?
- Câtă masă musculară ați câștigat sau menținut în timpul dietei?
Multe diete sau tăieri cu conținut redus de calorii vă pot permite să restricționați caloriile mai mici decât ceea ce este de fapt necesar pentru a menține o greutate mai mică - acest lucru este astfel încât să continuați să pierdeți în greutate și să obțineți rezultate. Și reducerea caloriilor foarte scăzută (cu o scădere de peste 20% din caloriile de întreținere) pentru perioade lungi de timp vă poate încetini metabolismul. temporar!
Printr-un proces denumit adaptare metabolică, corpul dvs. poate compensa reducerea caloriilor prin încetinirea metabolismului până la 30% (1,2,3,4,5). Dar efectele acestui fenomen sunt de obicei pe termen scurt, nu reprezintă o scădere drastică pentru toată lumea și nu indică un metabolism deteriorat (6).
Indiferent, metabolismul încetinit poate face o provocare pentru unii oameni să se adapteze la o dietă de întreținere dacă trebuie să își mărească caloriile pentru a se simți mulțumiți și a opri procesul de slăbire. Și, în unele cazuri, adăugarea de calorii prea repede poate determina recâștigarea greutății.
Celălalt factor de luat în considerare este masa musculară. Este posibil să pierdeți grăsimea corporală și greutatea totală și să vă creșteți în continuare nevoile zilnice de energie dacă construiți mușchi. Acest lucru se datorează faptului că, în special, greutatea musculară are un impact semnificativ asupra cheltuielilor dvs. totale zilnice de energie (TDEE), mai mult decât greutatea totală. Da, ați auzit corect acest lucru: a avea mai multă masă musculară înseamnă că aveți o rată metabolică mai mare de odihnă și puteți mânca mai multe alimente fără să vă îngrășați.
Deși este greu de realizat, câștigarea masei musculare într-un deficit caloric este posibilă pentru unii oameni, mai ales dacă încep antrenamentul de forță și mănâncă o dietă mai bogată în proteine (7).
În ambele scenarii menționate mai sus, dieta inversă poate fi justificată. Dar pentru cei care au slăbit încet sau printr-o tăietură lungă, s-ar putea să nu fie.
Care sunt beneficiile unei diete inverse?
Nu există prea multe cercetări privind dietele inversate și beneficiile lor potențiale, dar există câteva lucruri pe care le putem presupune pe baza a ceea ce știm despre controlul caloriilor și pierderea în greutate, în general. Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt asociate cu un metabolism încetinit, iar creșterea aportului dumneavoastră la niveluri mai durabile poate ajuta la reducerea unora dintre efectele asociate cu termogeneza adaptivă. Unele dintre aceste beneficii includ:
Trebuie să mănânci mai mult
Mai multe calorii înseamnă de obicei mai multă mâncare! Atâta timp cât mențineți un control al caloriilor pe termen lung și rămâneți la sau sub nevoile dvs. de întreținere, dieta inversă poate însemna să mâncați mai multe alimente pentru unii. Acest lucru poate fi un lucru pozitiv major pentru cei cărora le place să mănânce - care este aproape toată lumea!