Dietă flexibilă și alimente care sunt cu adevărat bogate în proteine - Bret Contreras
În urmă cu șaptesprezece ani, am avut un profesor de licență care a înălțat în mod constant virtuțile aportului adecvat de proteine pentru „învățarea bazată pe creier” - o paradigmă educațională populară la acea vreme. Pentru a-i ajuta pe studenții săi să-și aducă necesarul de proteine, ea ar fi împărțit fiecărui elev din fiecare brățară Keebler și unt de arahide, pentru a sprijini funcția creierului, învățarea și reținerea.
Îmi amintesc că stăteam acolo, spunând: „WTF?!” Mă uitam în jurul camerei la toți elevii, așteptând unul ... doar unul dintre ei să citească eticheta nutrițională și să descopere că aceste gustări nu erau de fapt ambalate cu proteine. Dar nu s-a întâmplat niciodată; toți tocmai au acceptat cu naivitate că își ajută creierul să funcționeze mai bine datorită delicioaselor delicii pline de proteine.
De douăzeci de ani ca antrenor personal, acest fenomen mă deranjează. Nu vă pot spune de câte ori îi aud pe clienții mei spunând ceva de genul: „Quinoa este o sursă excelentă de proteine”. Sau „Am avut niște unt de arahide pentru că trebuia să iau niște proteine în mine”. Sau „Migdalele sunt ambalate cu proteine”. Sau „M-am asigurat să iau iaurt Yoplait la micul dejun, deoarece este important să aveți proteine dimineața”. Dacă sunteți antrenor personal, sunt sigur că vă puteți relaționa. Și în cazul în care vă întrebați de ce este deranjant, se datorează faptului că niciuna dintre aceste surse alimentare nu are de fapt un conținut ridicat de proteine.
Consultați informațiile nutriționale referitoare la biscuiții de brânză și unt de arahide. Veți observa că acestea conțin 250 de calorii, 13 grame de grăsimi, 30 de grame de carbohidrați și 6 grame de proteine. Mai puțin de 10% din calorii provin din proteine (46% sunt grăsimi și 46% sunt carbohidrați). Simplul fapt că mâncarea conține cuvintele „brânză” și „arahide” din titlu îi păcălește pe oamenii ignoranți care nu sunt calificați în arta citirii etichetelor nutriționale, gândindu-se că gustările sunt bogate în proteine atunci când în realitate nu sunt.
Sunt un mare fan al dietei flexibile (am creat un ghid de dietă flexibilă pentru produsul meu 2 x 4: Rezistență maximă) - cu acest sistem puteți lucra orice alimente doriți în nutriția dvs., atâta timp cât se potrivește macro-urilor dvs. Vrei niște biscuiți sandwich cu brânză Keebler și unt de arahide? Nu uitați, asigurați-vă că vă puneți numerele pe zi. Aveți papile gustative care nu se bucură de dulciuri? Te urăsc, fiule de cățea norocoasă, dar în acest caz nu ai consuma niciunul dintre macro-urile tale cu dulciuri, pur și simplu lucrezi alimentele pe care le preferi în ziua ta.
O problemă este că mulți indivizi nu au atât de mult spațiu de mișcare pe cât cred că au cu dietele lor. Își dau seama de acest lucru de îndată ce încep să urmărească și nu mai ghicesc în ceea ce privește aportul de alimente. După ce au descărcat în cele din urmă o aplicație și au urmărit de fapt macro-urile lor, mulți dintre clienții mei își dau seama că iau mult mai multe calorii decât cred sau au câteva zile pe săptămână în care depășesc ceea ce susțin, ceea ce le sabotează progresul.
În mod ideal, am putea avea cu toții un metabolism ridicat, toți bărbații ar putea sări peste 5.000 de calorii pe zi și toate femeile ar putea descărca peste 3.000 de calorii pe zi și să nu se îngrașe. Însă realitatea este că mulți dintre noi suntem destul de sedentari și facem exerciții fizice doar când intrăm în sala de gimnastică câteva zile pe săptămână timp de aproximativ o oră și nu ne putem descurca atât de multe calorii (poate că am putea când eram mai mici, dar nu mai) . Acest lucru este valabil mai ales atunci când oamenii ajung la greutatea pe care o preferă, constată că nu pot mânca cât ar dori creierul lor. Linia de fund, cu toții trebuie să prezentăm o anumită disciplină și să ne monitorizăm obiceiurile alimentare.
Să presupunem că sunteți un bărbat de 200 de kilograme care menține un fizic ideal consumând 3.000 de calorii și 200 de grame de proteine pe zi. Și să ne întoarcem la exemplul de biscuiți sandwich cu brânză Keebler și unt de arahide. Dacă ați mâncat 12 dintre aceste biscuiți, ați obține 3.000 de calorii - întreaga dvs. cantitate zilnică, dar doar 72 de grame de proteine, ceea ce nu va atinge obiectivele dvs. proteice. Ați primi, de asemenea, 360 de grame de carbohidrați și 117 grame de grăsimi pe zi, ceea ce este prea mult pentru o dietă de 3.000 de calorii care conține niveluri optime de proteine. Evident, puteți vedea că această gustare nu are un conținut ridicat de proteine și veți avea nevoie de alimente cu adevărat bogate în proteine pentru a vă atinge țintele.