Dieta de somn - Ghid alimentar sănătos

Viața noastră agitată modernă înseamnă că dormim mai puțin ca niciodată. De asemenea, suntem mai grei ca niciodată. Această „datorie de somn” ne îngrașă? Editorul HFG, Yvonne Kerr, investighează.

Am fost cu toții acolo. Fie că este vorba de jet lag sau de un bebeluș care plânge, de muncă în schimb sau de o noapte târzie, atunci când pierdem somnul de calitate a doua zi nu este plăcut pentru nimeni. De obicei, suntem obraznici și cu temperament scurt și ne este greu să funcționăm, să rămânem motivați sau să ne concentrăm asupra muncii.

După cum știm majoritatea dintre noi, ritmul nostru circadian este ciclul natural de 24 de ore care ne reglează tiparul de somn/veghe. Acest ciclu ne reglează și funcțiile corporale - creșterea, pofta de mâncare, tensiunea arterială, hormonii, temperatura corpului și atunci când ne simțim alertați sau somnoroși.

În timp ce dormim, corpul nostru este încă ocupat - în special glanda pituitară, deoarece controlează funcțiile altor glande. Această glandă „stăpână” secretă un hormon de creștere și un hormon stimulator al tiroidei în fluxul nostru sanguin în timp ce adormim, ambele contribuind la menținerea unui metabolism sănătos. Dacă pierdem somnul, nivelul acestor hormoni scade. Acest lucru are un efect knock-on asupra producției de alți hormoni și a echilibrului nostru hormonal. Hormonul nostru „somnoros” melatonina este secretat și atunci când lumina se estompează seara și acest hormon este esențial pentru calitatea somnului.

Somnul și pofta de mâncare

Lipsa somnului nu ne face doar nebuni.

Dr. Alex Bartle de la Clinica Sleep Well din Noua Zeelandă explică faptul că atunci când suntem obosiți sau obosiți, aceasta provoacă o schimbare a celor doi hormoni primari care ne reglează pofta de mâncare: grelina și leptina. Când pierdem somnul, nivelul de leptină scade și nivelul de grelină crește, ceea ce poate duce la creșterea poftei de mâncare.

Nutriționista HFG, Claire Turnbull, spune: „Dacă obosiți prea mult, vă este și mai înfometat și acest lucru se întâmplă indiferent de greutatea dumneavoastră. Asta înseamnă că, chiar dacă sunteți supraponderal și aveți mult combustibil disponibil în corp, corpul dvs. va dori să mâncați mai mult. Dacă ți-e foame și oboseală, este puțin probabil să ajungi la o bucată de fruct sau la o salată! În schimb, probabil că sunteți mai înclinați să luați ciocolată, chipsuri sau o băutură cu zahăr pentru a încerca să vă oferiți impulsul de energie pe care îl căutați (chiar dacă nu va ajuta cu adevărat pe termen lung!).

Rezultatul net este că oboseala vă poate determina să faceți alegeri alimentare nesănătoase și să mâncați mai multe kilojoule decât are nevoie corpul dumneavoastră. ”

Este modelul de somn care te îngrașă?

Există câteva legături bine stabilite între lipsa somnului și creșterea în greutate.

Un studiu american privind sănătatea - Nurses ’Health Studies - care a monitorizat greutatea, dieta, stilul de viață și obiceiurile de somn a aproximativ 65.000 de asistente medicale a arătat o legătură clară între durata somnului și creșterea în greutate. Femeile care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte s-au îngrășat mai mult decât asistentele care dormeau șapte până la opt ore pe noapte după 16 ani. Rezultatele au arătat că femeile care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau un risc cu 15% mai mare de a deveni obezi, comparativ cu femeile care dormeau șapte ore pe noapte.

Un alt studiu efectuat pe 83.377 de bărbați și femei din SUA cu vârste cuprinse între 51 și 72 de ani a raportat un risc cu 40% mai mare de a dezvolta obezitate la cei care au dormit mai puțin de cinci ore în fiecare noapte, comparativ cu cei care au raportat șapte până la opt ore de somn.

Studiul Cohortei de Somn din Wisconsin a constatat, de asemenea, că mai puțin somn a fost legat în mod clar de creșterea în greutate și acest lucru a afectat atât bărbații, cât și femeile. Cercetările suplimentare din alte țări sunt în concordanță cu aceste rezultate.

Există câteva motive pentru care privarea de somn ar putea crește riscul de a deveni obez. Dacă suntem lipsiți de somn, este posibil să fim prea obosiți pentru a face mișcare și, așadar, pierdem beneficiile pentru sănătate și arderea kilojoule care ar echilibra orice creștere în greutate. De asemenea, dacă dormim mai puțin, suntem treji mai mult timp și avem mai multe oportunități de a mânca. Orice lipsă de somn supără echilibrul hormonilor cheie care ne controlează pofta de mâncare, așa că ne simțim mai înfometați când suntem obosiți și avem mai multe șanse să facem alegeri alimentare slabe.

Studiile arată că mai mâncăm 1500-2100 kilojouli pe zi după un somn slab de noapte.

De cât somn avem nevoie?

Recomandări pentru intervalul de somn și vârstă:

Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore în fiecare zi
Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore
Preșcolari (3-5): 10-13 ore
Copii în vârstă de școală (6-13): 9-11 ore
Adolescenți (14-17): 8-10 ore
Adulți mai tineri (18-25): 7-9 ore
Adulți (26-64): 7-9 ore
Adulți mai în vârstă (65+): 7-8 ore

Sursa: Fundația Națională a Somnului (SUA)

Tulburări de somn: Ați putea avea una și nu o știți?

Cercetările arată că tulburările legate de somn reduc calitatea vieții a aproximativ 240.000 de neo-zeelandezi, dar, în pofida pierderii de somn, se investighează doar un procent mic. Cei care suferă de „datorii la somn” deseori apelează la „ajutoare pentru somn”, cum ar fi preparate pe bază de plante și suplimente de somn, sau un medic poate prescrie somnifere sau chiar antidepresive dacă simptomele sunt legate de alte afecțiuni medicale.

Insomnie și OSA

Nu este nimic mai rău decât să stai treaz noaptea. Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Insomnia „tranzitorie” persistă doar o săptămână sau două, dar dacă insomnia continuă săptămâni sau în mod regulat timp de mai mult de șase luni, aceasta este denumită „cronică”. Insomnia primară este o problemă cu procesul de somn în sine, în timp ce insomnia secundară este cauzată de o altă problemă, cum ar fi depresia, anxietatea, apneea de somn, abuzul de alcool/substanțe sau o altă tulburare de somn nediagnosticată.