Dieta de bază, Frecvența mesei partea 1, aportul caloric și aportul de apă
Introducere
Voi începe acest articol cu câteva întrebări. Câtă masă ați câștigat în ultimele luni? Dacă sunteți ca un ridicator mediu, răspunsul este „Nu atât de mult aș dori”.
Ok, următoarea întrebare: câți bani ați cheltuit pentru suplimente exotice în speranța că vor fi secretul unei mase ciudate? Din nou, dacă sunteți ridicatorul mediu, răspunsul este probabil „Cu mult mai mult decât ar trebui să am?”
Urmează o serie de întrebări: Câte mese consumi pe zi? Câte calorii? Câte grame de proteine? Carbohidrați? Gras? Când ai mâncat ultima dată fructe sau legume? Câtă apă consumi zilnic. Dacă sunteți un ridicator mediu (și doriți să rămâneți așa), răspunsul dvs. este probabil „Umm, nu știu”.
Ceea ce ne aduce la subiectul următoarelor două articole. Sunt sigur că oamenii speră că voi discuta toate modurile de noi strategii nutriționale în această coloană în lunile următoare. Deși aș putea împărtăși câteva, nu există cu adevărat multe noutăți sub soare când vine vorba de nutriția culturismului. Sigur, știm acum mult mai multe decât ascensorii acum 30 de ani, dar, în general, se aplică aceleași reguli de bază. În acest articol și în următorul, vreau să vorbesc despre unele dintre aceste reguli de bază.
Un cuvânt rapid despre suplimente
Aș spune că peste jumătate din întrebările pe care le primesc pentru coloana mea de întrebări și răspunsuri au legătură cu suplimente. Majoritatea se ocupă de lucruri de bază: pulberi de proteine, stiva ECA, creatină, dar un număr se referă și la cele mai ezoterice de pe piață. Voi spune acest lucru pentru revistele de culturism, au mulți elevatori (în special elevatori noi) convinși că trebuie să cheltuiți o mulțime de bani pe suplimente pentru a câștiga. Sunt tentat să discut despre asta, dar o voi salva pentru un articol ulterior.
Este timpul să ne confruntăm cu un fapt simplu: ridicatorii au devenit al naibii de mari și al naibii de puternici înainte de a exista suplimente. Un alt fapt simplu: dieta ta (și cursul de antrenament) îți va determina 95% din succesul tău în culturism (sau orice sport). Cel mult, suplimentele pot adăuga 5% la acest nivel. Cu excepția cazului în care intenționați să concurați și că 5% poate însemna diferența dintre a câștiga și a pierde, cheltuiți o mică avere pe suplimente este o risipă. De asemenea, până când veți obține 95% din antrenament și dietă în ordine, vă irosiți banii și energia pe suplimente.
Acum, nu mă înțelege greșit, nu sunt anti-suplimente. Pentru a reaminti cuvintele unui om înțelept, sunt anti-orice care scade cursanții de lucrurile care contează cu adevărat (antrenament și dietă). Pudrele de proteine își au utilizarea, dar se pot îndeplini cu ușurință necesarul zilnic de proteine fără ele. Cred că nici multi-vitamine/minerale nu sunt o idee proastă, deoarece nimeni nu mănâncă perfect în fiecare zi. Creatina te va face mai puternic și vei câștiga ceva greutate de apă, ceea ce ar putea însemna câștiguri puțin mai rapide pe drum.
Sunt rupt de MRP. Pe de o parte, mâncarea este mai ieftină, mai hrănitoare și are un gust mai bun. Pe de altă parte, dacă programul dvs. este foarte ocupat, MRP-urile pot fi o modalitate ușoară de a vă menține nutriția. Și din nou, petrece o oră duminică gătind piept de pui, ouă, paste, orez etc., în pregătirea pentru săptămâna următoare, funcționează bine. Asta e tot ce voi spune despre suplimente pentru moment. Poate la un moment dat voi scrie un articol despre cele care cred că ar putea avea unele beneficii.
Care este dieta de bază?
Cel mai simplu definit, dieta inițială este ceea ce trebuie să determine fiecare ridicator înainte de a începe să-și dea drumul cu orice suplimente sau orice interpretări ale dietei tâmpite. Adică, ar trebui să stabiliți și să urmați o linie de bază timp de cel puțin câteva luni, pentru a urmări răspunsul corpului, înainte de a încerca orice altceva. Împreună cu aceasta, este necesar să aveți o metodă de măsurare a modificărilor compoziției corpului (indiciu: obțineți un set ieftin de etriere și deveniți obișnuiți să faceți măsurători ale pielii).
O mare parte din ceea ce voi discuta a fost spus de multe ori înainte. Cu toate acestea, primesc suficiente mesaje de la oameni care fac greșeli în nutriția lor de bază pentru a crede că este necesar să se repete din nou. Dieta inițială poate fi împărțită în 7 categorii: frecvența mesei, caloriile totale, aportul de apă, aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest articol, voi discuta primele trei subiecte. În articolul următor, voi discuta despre proteine, carbohidrați și grăsimi.
Deși sunt discutați până la moarte, culturistii serioși ar trebui să mănânce de 4-6 ori pe zi, punct. Trei mese pe zi pur și simplu nu o vor reduce pentru câștiguri în masă. Cea mai mare parte a acestui fapt se datorează faptului că este dificil să consumi suficiente calorii pentru câștiguri de masă în doar trei mese. De asemenea, mai multe mese mai mici păstrează un flux constant de nutrienți în organism. Studiile au arătat, de asemenea, beneficii pozitive ale meselor multiple, mai mici, asupra nivelului de colesterol și grăsimi corporale (și sunt sigur că alți indici de sănătate). Dacă nu altceva, mesele multiple facilitează în mod obișnuit consumul de diete bogate în calorii necesare pentru a susține câștigurile de masă.