Dieta DASH

Dieta DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. A fost inițial conceput pentru a preveni și trata hipertensiunea, dar mulți oameni o urmăresc pentru pierderea în greutate și prevenirea bolilor. Dacă dieta ketogenică sau paleo pare prea extremă, ia în considerare urmarea dietei DASH.

Ce este dieta?

Dieta DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Este un plan alimentar care reduce aportul de sodiu, este bogat în legume și fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și include cereale integrale, carne slabă și fasole. A fost inițial conceput pentru a preveni sau trata hipertensiunea.

Cercetătorii au descoperit că cantitatea mare de calciu, magneziu și potasiu din dietă are un efect favorabil asupra tensiunii arteriale. Cercetări suplimentare au arătat, de asemenea, că este o dietă eficientă pentru slăbit. De asemenea, s-a demonstrat că reduce riscul de osteoporoză, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet și poate fi chiar util în reducerea gutei și îmbunătățirea bolilor renale.

În cadrul acestui plan alimentar veți fi încurajați să mâncați o legumă sau fructe la fiecare masă, depunând eforturi pentru a obține 8 porții de produse pe zi pe un plan de 1600 de calorii. Dieta DASH vă permite să vă delectați cu un pahar de vin ocazional, să aveți până la 5 porții mici de deserturi pe săptămână și să mâncați în continuare paste!

A fost mult cercetată, iar US News and World Report a considerat-o cea mai bună dietă generală # 1 pentru al șaptelea an consecutiv.

Iată o schiță a ceea ce veți mânca pe un eșantion de masă de 1.600 de calorii:

Legume: 4 porții/zi
Fructe: 4 porții/zi
Cereale și produse din cereale: 6 porții/zi (cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale)
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2 porții/zi
Carne slabă: 1,5 porții/zi
Nuci și leguminoase: 3 porții pe săptămână
Grăsimi: 1-2 porții/zi
Dulciuri: mai puțin de 1 porție/zi
Limitați sodiul la cel mult 2.300 mg/zi

Alimente de evitat în dietă:

Cantități mari de carne
Cantități mari de carne grasă și carne roșie
Mancare prajita
Excesul de dulciuri și zaharuri simple
Cantități mari de alcool
Produse lactate pline de grăsimi
Cantități mari de unt, uleiuri și alte grăsimi adăugate
Cantități mari de alimente procesate, deoarece acestea sunt deseori bogate în sodiu
Adăugarea multă sare la mâncare

Eșantion de 1600 de planuri de masă:

Mic dejun: Pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide natural + iaurt simplu fără grăsime, acoperit cu pepene proaspăt
Gustare: Morcovi/țelină înmuiați în hummus
Masa de pranz: Salată mare de grădină, acoperită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, cu o parte din biscuiți cu cereale integrale
Gustare: Fructe proaspete
Masa de seara: Fajita de pui la grătar folosind tortilla de porumb acoperită cu avocado + față de fasole neagră
Desert: Budinca de ciocolata acoperita cu fructe de padure proaspete

Dieta DASH este mai puțin restrictivă decât alte diete populare de slăbit. Astfel, atunci când mâncați afară sau participați la evenimente sociale, veți găsi probabil că alegerile dvs. nu sunt la fel de restrânse. Acest lucru poate reduce stresul și poate elimina propriile alimente și băuturi. Multe persoane consideră că această dietă este relativ ușor de urmat, deoarece permite consumul unei varietăți largi de alimente, dintre care multe sunt destul de ușor de preparat. Dieta este bine echilibrată, ceea ce înseamnă că riscul de a dezvolta un deficit nutrițional este scăzut. Dieta a fost studiată de Institutul Național de Sănătate, Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge și Universitatea Johns Hopkins etc. Astfel, există numeroase dovezi care să susțină eficacitatea sa în ceea ce privește tratamentul hipertensiunii și prevenirea bolilor și unele dovezi care să o susțină pentru pierderea în greutate.