Dieta cu carbohidrați și încărcarea carbohidraților înainte de maraton
Mulți alergători de maraton urmează o dietă specială cu carbohidrați înainte de competiție. Semnificația dietei maraton este de a reduce mai întâi depozitele de glicogen la o anumită limită minimă și apoi de a forța corpul să-l acumuleze pentru o utilizare viitoare. Carbohidrații completați se acumulează în ficat și mușchi sub formă de glicogen, care la rândul său servește drept combustibil pentru corp în timpul antrenamentelor și competiției prelungite. Mulți experți consideră că o astfel de dietă poate fi benefică pentru alergarea unui maraton.
Conform majorității studiilor efectuate pe această temă, dieta cu carbohidrați îi ajută pe alergători să evite fenomenul „peretelui maratonului” care apare după 32-35 km, dacă acești alergători se așteaptă să termine maratonul mai repede decât în 3 ore.
Ideea acestei diete este de a crea mai întâi stres pentru organism: epuiza sursele de glicogen și aproape să nu-l umple cu alimente. Este urmat de etapa de încărcare a carbohidraților pentru a ajuta corpul să acumuleze mai mult glicogen, creând o rezervă mai mare decât înainte. Se declanșează așa-numitul „efect de supracompensare”. Și aceste rezerve sunt foarte utile în timpul maratonului.
Trebuie remarcat faptul că specialiștii din diferite țări au opinii diferite despre această dietă. Deci, fac mulți alergători de maraton de elită. Unii cred că acest lucru este potrivit doar pentru alergătorii care au un rezultat mai rapid de 2:50 în buzunar. Dimpotrivă, alții practică încărcarea carbohidraților cu sportivi amatori care au un rezultat de 3: 30-4 00. Cu toate acestea, mulți alergători de maraton folosesc încărcarea carbohidraților și o consideră eficientă.
În urmă cu peste 60 de ani, oamenii de știință scandinavi au efectuat cercetări cu sportivi de sport de anduranță. Ei au stabilit că consumul unei mese bogate în carbohidrați înainte de competiție ajută la îmbunătățirea performanței sportivilor. Oamenii de știință au descoperit că conținutul de glicogen din mușchi variază în funcție de dietă; o dietă bogată în carbohidrați a contribuit la creșterea nivelului de glicogen și la creșterea indicatorilor de performanță. S-a constatat că o dietă bogată în carbohidrați cu proteine reduse a dus la o creștere a depozitelor de glicogen.
Principiile principale ale dietei cu carbohidrați pentru a vă pregăti pentru un maraton
Dacă maratonul dvs. este planificat duminică, atunci dieta ar trebui să înceapă de luni - cu 6 zile înainte. De obicei, pentru 3 zile de descărcare există 3 zile de încărcare a carbohidraților. Dieta ar trebui să fie însoțită de un antrenament adecvat.
Dieta maraton constă din două părți - descărcarea și încărcarea carbohidraților. Scopul este de a maximiza saturația musculară cu glicogen. În plus față de 3 zile de descărcare/3 zile de încărcare, există scheme de 2/4 sau 2/5, dar acestea sunt mai puțin frecvente. Regimul trebuie ales individual, deoarece toate corpurile sunt diferite.
Atunci când un atlet taie carbohidrații, corpul reacționează foarte stresant. După astfel de restricții alimentare, organismul începe mecanisme de compensare excesivă și va stoca mai mult decât anterior - până la 3-4 mg.
În timpul descărcării glucidelor, scăderea glicogenului are loc în 3 zile: de luni până miercuri. Excludeți din dietă făina, majoritatea fructelor, fructele uscate, ciocolata, fursecurile, pâinea de toate felurile, majoritatea legumelor, miere, cartofi, cereale, dulciuri și zahăr. Puteți mânca legume care conțin cel mult 5 g de carbohidrați la 100 g de produs.