Dieta bogată în fibre
Definiție
O dietă bogată în fibre este o dietă în care individul consumă alimente care îndeplinesc sau depășesc aportul dietetic de referință (DRI) pentru dieta fibră stabilit de Institutul de Medicină al Statelor Unite (IOM) al Academiei Naționale de Științe.
Origini
Nici o persoană nu a dezvoltat dieta bogată în fibre. De-a lungul anilor, cercetătorii au comparat rata diferitelor boli cronice la populațiile care aveau diete bogate în fibre și cele care aveau un aport alimentar mai scăzut de fibre. Ei au descoperit, de exemplu, că nativii africani care consumau o dietă bogată în fibre, pe bază de plante, sunt rareori deranjați constipație Cu toate acestea, în țările industrializate în care se consumă multe produse de origine animală, constipația este frecventă. Observații precum
Surse alimentare de fibre
| Merele | Mere (cu piele) |
| Banane | Orz |
| Fasole neagra | Cereale din tărâțe și tărâțe |
| Fasole negre | orez brun |
| Mure | Bulgur |
| Afine | Morcovi |
| Brocoli | Conopidă |
| varză de Bruxelles | Țelină |
| Năut | Cuscus, grâu integral |
| Citrice (portocale, grapefruit) | Castraveți |
| Fasole roșie | Fasole verde |
| Lintea | Pere (cu piele) |
| Fasole marine | Roșii |
| Fasole nordice | Legume, crude |
| Nuci si seminte | Tărâțe de grâu |
| Tărâțe de ovăz | Cereale din cereale integrale |
| Făină de ovăz și alimente făcute cu ovăz | Cereale integrale |
| Piersici | Pâine integrală de grâu |
| Pere | Pastele de grâu integral |
| Mazăre, uscate | Dovlecel |
| fasole Pinto | |
| Prune | |
| Prune uscate | |
| Căpșune |
Dietele obișnuite bazate pe o dietă săracă în glucide și un consum crescut de proteine și grăsimi. (Ilustrație de GGS Information Services/Thomson Gale.).
acest lucru i-a încurajat pe cercetători să se uite la alte roluri pe care fibrele alimentare le-ar putea juca în sănătate. Din concluziile lor a rezultat un consens că o dietă bogată în fibre este o dietă sănătoasă. Acest lucru se reflectă în liniile directoare dietetice pentru americani din 2005, care încurajează oamenii să mănânce mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale.
Descriere
S-a stabilit Institutul de Medicină al Statelor Unite (IOM) al Academiei Naționale de Științe aporturi de referință dietetice (DRIs) pentru fibre pe baza datelor de cercetare care se aplică populațiilor americane și canadiene. DRI oferă îndrumări nutriționale atât profesioniștilor din domeniul sănătății, cât și consumatorilor. DRI-urile zilnice actuale pentru fibră sunt după cum urmează:
- copii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani: 19 grame
- copii cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani: 25 grame
- bărbați cu vârste între 14-50: 38 de grame
- bărbați cu vârsta peste 51 de ani: 30 de grame
- fete cu vârste cuprinse între 9-18: 26 de grame
- femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 19-50: 25 de grame
- femeile cu vârsta peste 51 de ani: 21 grame
- gravide: 28 de grame
- femei care alăptează: 29 grame
TERMENI CHEIE
Colesterol- O substanță cerată făcută de ficat și, de asemenea, dobândită prin dietă. Nivelurile ridicate din sânge pot crește riscul bolilor cardiovasculare.
Constipație- Fie având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână, fie având dificultăți în trecerea scaunelor care sunt adesea tari, mici și uscate.
Funcţie
Americanul mediu consumă doar 14 grame de fibre în fiecare zi, în ciuda cercetărilor ample care arată că nivelurile mai ridicate de fibre oferă beneficii crescute pentru sănătate. Scopul unei diete bogate în fibre este de a încuraja oamenii să mănânce mai multe fibre pentru a primi beneficiile acestor beneficii pentru sănătate. Dieta bogată în fibre nu este concepută special pentru a fi o dietă de slăbit, deși pierderea în greutate poate apărea ca efect secundar al dietei.
Fibra dietetică este denumirea colectivă a unui grup de compuși pe bază de carbohidrați nedigerabili găsiți în plante. Sunt materialele care conferă plantei rigiditate și structură. Două tipuri de fibre sunt importante pentru sănătatea umană, fibrele insolubile și fibrele solubile.
Fibrele alimentare insolubile din plante se mișcă prin sistemul digestiv în esență neschimbate. Nu este digerat și nu oferă energie (calorii). În schimb, fibra adaugă cantități mari la deșeurile (scaun sau fecale) din intestinul gros (colon). Volumul crescut face ca pereții intestinului să se contracte ritmic (peristaltism), astfel încât deșeurile să se miște mai repede prin intestinul gros. În colon, cea mai mare parte a apei din alimentele digerate este reabsorbită în organism și apoi se elimină deșeurile solide. Trecând prin colon mai rapid, din deșeuri se reabsorbe mai puțină apă. Scaunul rămâne moale și umed și este ușor de expulzat fără a fi tensionat.
Sursele bune de fibre insolubile includ: