Dieta autofagică - Stil de viață
Dacă mănânci așa cum au făcut strămoșii noștri, având o singură masă zilnică înconjurată de o perioadă lungă de vindecare. Nimic în afară de O ne Mealtime A Day, o fază de sărbătoare NOMAD ketogenică, anabolică, care rupe faza de post ketogenică, katabolică cu un mahlzeit de 23/1 până la 16/8 (cuvântul german pentru masa): legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de fibre semințe și nuci, pește gras și carne, ouă, brânză, vin roșu, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de palmier roșu, unt, smântână, lapte de cocos, iaurt, tempeh, natto, toate mâncăruri adevărate.
DACĂ trăiești o viață NO-sedentară, mișcătoare, activă, zilnică NOMAD, păstrându-te bine, în formă și slab.
DACĂ cunoașteți ABC-ul dietei și stilului de viață NOMAD autofagic, cum să deveniți și să rămâneți un arzător de grăsimi adaptat la ceto alternând cu o masă scurtă anabolică (sărbătoare) și o perioadă lungă de vindecare catabolică (post).
Să fim ceea ce am fost înainte. Să fim homo sapiens. Să fim nomazi autofagici.
Autofagia este renovarea celulelor și a țesuturilor. Mecanismul natural de reciclare, detoxifiere și reparare al corpului tău este cel care controlează cele mai importante funcții fiziologice. Pentru a fi bine, în formă și slab, trebuie să vă asigurați că acest mecanism de curățare funcționează corect, deoarece autofagia compromisă provoacă diverse condiții patologice. Autofagia este un proces celular, catabolic, care vă ajută să trăiți mai bine și mai mult, să inversați îmbătrânirea, să luptați împotriva bolilor și să reduceți inflamația.
Pur și simplu: autofagia menține capacitatea naturală a corpului de a funcționa. Potrivit părintelui medicinei funcționale, Dr. Jeffrey Bland, corpul tău are șapte procese fiziologice esențiale: asimilare și eliminare; detoxifiere; apărare; comunicații celulare; transport celular; energie; structura. Boala cronică este rezultatul unui dezechilibru în oricare dintre aceste procese. Autofagia ar putea fi considerată al optulea proces fiziologic de bază care le afectează pe toate. Mai presus de toate, autofagia contribuie la generarea de energie furnizând combustibil pentru metabolismul mitocondrial.
Puteți stimula autofagia prin restricție de calorii, post intermitent, exerciții zilnice și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv inductori de autofagie, cum ar fi cafea, ceai (catehine), vin roșu, ceai itadori (resveratrol), ulei de nucă de cocos, ghimbir, afine (berberină) turmeric ( curcumina), cheddar (spermidina), tempeh (genisteina), natto (vitamina K2), ciuperci (trehaloza) si patrunjel (apigenina). Există, de asemenea, diverse nutrienți și produse farmaceutice care îmbunătățesc autofagia, de ex. rapamicină, berberină, metformină, hidroxicitrat, nicotină, nicotinamidă, melatonină, litiu, carpamazepină și loperamidă.
B eta-hidroxibutiratul (BHB) este combustibilul dvs. atunci când postiți, faceți exerciții fizice și luați o dietă ketogenică. Este cea mai importantă dintre cele trei cetone (acetat, BHB, propionat) pe care le produce ficatul prin descompunerea grăsimilor stocate, transformându-le în energie. Cu cât sunteți mai adaptat la ceto, cu atât se produce mai eficient această conversie. Cetonele sunt compuși solubili în apă, combustibil natural natural pentru creier și mușchi. Datorită cetonelor, consumați grăsime în loc de carbohidrați (glucoză). Utilizarea cetonelor în loc de glucoză pentru combustibil are multe beneficii: un control mai bun al poftei de mâncare, performanță mentală îmbunătățită, energie mai constantă și rezistență fizică crescută. BHB este, de asemenea, un supliment alimentar.
Carbohidrații sunt singurul macronutrienți neesențiali. O dietă bogată în carbohidrați determină stocarea de grăsime a insulinei, motiv principal pentru obezitate. Dar carbohidrații nu sunt egali: amidonul rezistent (de exemplu, în amidonul de cartofi, ovăz, banane verzi) și fibrele (de exemplu, în psyllium, chia, semințe de in, rădăcină de coniac, fructe de pădure) sunt carbohidrați care au beneficii majore pentru bunăstarea ta. Amidonul și fibrele rezistente (și alcoolii de zahăr precum xilitolul), precum și ciclodextrinele sunt prebiotice care sunt fermentate de microflora colonică cu producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acestea induc autofagie și au alte câteva beneficii pentru sănătate. Nu ar trebui să consumați mai mult de 10% procente de carbohidrați neti, dacă doriți să rămâneți ceto-adaptați. Glucidele nete reprezintă totalul de carbohidrați fără fibre, amidon rezistent și alcooli de zahăr. Și nu uitați: exercițiile fizice vă fac mai toleranți la carbohidrați și mai sensibili la insulină.
Dieta are o importanță critică pentru stimularea autofagiei. Dar dacă credeți că ar trebui să mâncați trei mese pătrate plus mai multe gustări mici pe zi, vă înșelați. Multe persoane care fac dietă sunt pășunători care mănâncă aproape 24 de ore, menținându-și metabolismul într-o stare anabolică constantă. Fiecare masă sau gustare dezactivează autofagia și întrerupe postul, timpul tău de vindecare catabolică. Când nu mănânci altceva decât o masă ketogenică pe zi, îți menții procesele autofagice. Această sărbătoare zilnică cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) ar trebui să conțină aproximativ 70% energie grăsime, 20% energie proteine și 10% energie carbohidrati neti.
Exercițiul crește autofagia. Toate tipurile de activități fizice sunt benefice, dar aceste trei tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru stimularea mecanismului autofagic: LIPHE sau exercițiu fizic de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos, rucking, nordic walking, nordic rucking, schi fond, înot), HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare (cum ar fi alergarea lekfart, rucking-ul lekfart, canotajul la intervale, box), antrenament RET sau exercițiu de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților, gimnastică, alpinism). Aceeași regulă 70-20-10 se aplică exercițiului: 70 procente de energie LIPHE (zilnic), 20 procente de energie HIIT (nu zilnic), 10 procente de energie RET (nu zilnic).
Grăsimea este un macronutrient esențial și cea mai bună sursă de energie. Grăsimile constau din trei tipuri de acizi grași: saturați (de exemplu, în unt), mononesaturați (de exemplu, în ulei de măsline) și polinesaturați (de exemplu, omega-3 în pești grași, semințe de in, semințe de chia). Acizii grași sunt fie cu lanț scurt, cu lanț mediu sau cu lanț lung. Acizii grași cu lanț scurt și mediu nu sunt transportați în fluxul sanguin ca acizii grași cu lanț lung, ci sunt luați direct în ficat. Acizii grași sunt transformați în cetone și folosiți ca sursă rapidă de energie. Mai ales acizi grași cu lanț mediu alias trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt ușor de digerat de corpul dumneavoastră. Laptele de cocos și uleiul de cocos sunt bogate în MCT, dar puteți cumpăra și ulei pur de MCT ca supliment.
Glucagonul este un hormon catabolic care stimulează autofagia. Pe măsură ce mâncați, insulina crește și glucagonul scade. Dar când posti, insulina scade și glucagonul crește. Metabolismul dvs. este ca un joc între anabolism (festin) și catabolism (post). Deci creșterea glucagonului stimulează procesul de autofagie. Îngrijirea secreției de glucagon este cel mai bun instrument pentru a menține autofagia.
Hormesis este un fenomen biologic care crește autofagia. Hormezele rezultă din expunerea la doze mici a unui agent care este toxic sau letal atunci când este administrat la doze mai mari. Stresul hormetic cauzat de efort, post, hipoxie, căldură sau unele toxine (cum ar fi nicotina) este de fapt bun pentru dumneavoastră. Așa cum a spus Nietzsche: „Ceea ce nu ne ucide ne face mai puternici”. De exemplu, o saună fierbinte (cu o baie sau duș rece) este un factor de stres hormonal. Mitohormesis este un proces în care speciile reactive de oxigen (ROS) produse de mitocondrii acționează ca molecule de semnalizare pentru a iniția autofagia și alte evenimente celulare care în cele din urmă protejează celulele de efectele nocive.