Dezvoltare ghemuit pentru sisteme de antrenament Juggernaut de haltere
De când presa a fost eliminată din competiție în 1972, halterofilia a devenit un sport cu corp complet inferior. Cu toate acestea - nu este surprinzător - există multe dezbateri cu privire la cele mai bune metode prin care să se dezvolte puterea picioarelor pentru halterofili. Uneori - foarte surprinzător - există chiar dezbateri cu privire la necesitatea ca halterofilii să aibă picioare puternice. În acest articol, voi încerca să disipez câteva mituri comune legate de ghemuit în haltere și să descriu metodele pe care le folosesc pentru a îmbunătăți ghemuitul în halterofilii mei, cu scopul de a folosi puterea dezvoltată a picioarelor pentru a îmbunătăți rezultatele la smulgere și curățare & smucitură.
Uneori, oamenii greșesc.
Aș dori mai întâi să clarific câteva concepții greșite despre rolul ghemuitului și al forței în haltere. Pentru a fi clar, cele mai multe dintre acestea sunt deținute de oameni care sunt în afara observatorilor, poate participanți la alte sporturi de forță, dar nu și concurenți la haltere. Totuși, să scoatem aceste idei din cale, astfel încât întrebările care le pot însoți nu trebuie să ne împiedice mai târziu.
1. Halterofilii nu sunt puternici
Nu am nicio idee despre cum s-a întâmplat acest lucru, dar o cantitate surprinzătoare de oameni consideră că halterofilii nu sunt puternici. Cumva, faptul că viteza, poziția, ritmul și sincronizarea sunt la fel de importante ca puterea în haltere, i-a determinat pe unii să creadă că persoanele care pun aproape 600 de kilograme deasupra capului nu sunt sportivi de forță.
Asta înseamnă 75 kg Idalberto Aranda din Cuba, în spate ghemuindu-se cu o râsă ușoară de 280 kg. Aproape de 4x greutate corporală, fără înfășurări, nici măcar o centură, cu o ușurință atât de mare încât o aruncă literalmente peste cap când a terminat. Se zvonește că ar fi ghemuit 310. Deși este poate un exemplu extrem, este probabil sigur să spunem că halterofilii se antrenează să fie puternici și să reușească.
Mitul risipit. Trecând peste.
2. Rezistența puterii
Conceptul de rezistență la rezerve funcționează astfel: Dacă un halterofil are o greutate de 80 kg curată și o ghemuit de 100 kg, dacă își mărește ghemuitul la 120 kg, atunci 80 kg vor reprezenta un procent relativ mai mic din rezistența sa maximă, iar greutatea acum poate face ca greutatea de 80 kg să fie curată, chiar dacă ascensorul este mecanic suboptim. Datorită ușurinței relative a sarcinii, ridicatorul poate face mici corecții în poziție în timpul ridicării, pe care nu ar putea să le facă dacă sarcina ar fi mai grea în raport cu puterea sa absolută.
În timp ce acest concept pare să sune la suprafață, trebuie să luăm în considerare ceea ce reprezintă aceste numere.
Un halterofil care curăță și scutură 80 și spate ghemuit 100 este curat și scutură 80% din spate ghemuit. Manualele sovietice sugerează că 80% este un raport ideal. Dacă halterofilul își mărește ghemuitul de la spate la 120, iar clean & smack-ul său rămâne la 80, acum este doar curat și smuceste 66% din ghemuitul din spate. Dacă ridicatorul își mărește C&J la 90, el este încă abia acum curat și scutură 75% din spatele său. A devenit mai puțin eficient. Poate că poate face ascensiunea cu varianțe mai mici de formă, dar asta înseamnă doar că forma sa s-a înrăutățit. Eficiența sa a rămas optimă numai dacă ridicatorul își mărește curățarea la 96 kg. O îmbunătățire de 16 kg în C&J este puțin probabil doar prin creșterea ghemuitului din spate cu 20 kg, cu excepția unor circumstanțe foarte particulare. De-a lungul timpului, ghemuitul din spate va crește la 120, iar gura de curățare la 96, dar antrenamentul tendințial spre creșterea rapidă a ghemuitului din spate va reduce probabil eficiența și va fi în detrimentul rezultatelor concurenței pe termen lung.
Există, în mod evident, excepții de la această regulă. Aranda, în videoclipul de mai sus, avea un C&J cel mai bun de 205,5 kg, sau 68% din cel mai bun spate al său, dacă zvonul despre 310 este adevărat. De obicei, ridicatoarele mai mari vor avea tendința de a fi mai puțin eficiente în raport cu ghemuitul maxim. Cu toate acestea, marea majoritate a cititorilor nu sunt excepții majore și aproape niciunul dintre voi nu este Aranda. Dacă aveți o ghemuit în spate de 200 kg și o curățare de 120 kg, nu aveți „rezistență”, aveți o tehnică mizerabilă.
3. Toate maxime, tot timpul
Acesta provine probabil din așa-numitul „sistem bulgar” pe care nimeni nu îl înțelege cu adevărat (inclusiv eu.) Mulți oameni par să creadă că halterofilii își măresc ghemuitele în fiecare zi (acest lucru se aplică bine.)
Deși aceasta este cu siguranță o abordare utilizată de unii antrenori și atleți și pe care am folosit-o în anumite circumstanțe, este sigur să spunem că marea majoritate a elevatorilor lucrează la volum simplu la un moment dat în antrenament. Volumul reprezintă esența programului pe care îl folosesc, iar majoritatea antrenorilor și elevatorilor cu care lucrez folosesc mult volum în programarea lor.
4. Toate ghemuiturile din față, tot timpul
Nu sunt complet sigur de unde a venit acesta, dar bănuiesc că ar putea fi ridicat și de la oamenii „sistemului bulgar”. În timp ce există cazuri de halterofili care nu spate ghemuit sau care predominant ghemuit în față, cei mai mulți halterofili ar trebui și fac ghemuit înapoi.
BS s-a ocupat. Să mergem mai departe.
Reguli de ghemuit pentru haltere
Când dezvoltați ghemuitul pentru a îmbunătăți smulgerea și curățarea și smucirea, există câteva chei importante de reținut. Acestea ar trebui să vă ghideze tehnica, programarea și prevalența ghemuitului în antrenament.
1. Ești un halterofil. Concurezi în smulgerea și curățenia. Nici spatele și nici ghemuitul din față nu sunt evenimente contestate în sportul de haltere. Deși pot exista momente pentru unii ascensori în care este oportun să se acorde prioritate rezistenței la ghemuit, pe cheltuiala temporară a rezultatelor în ascensiunile de competiție, acest lucru este limitat la anumite persoane în anumite circumstanțe. Dacă vă prezentați la o întâlnire, mergeți 2/6 și terminați pe ultimul loc, fără o sumă de „dar mă înghesuie 3x greutate corporală!” vă va face să vă simțiți mai bine când vă loviți fundul. EȘTI UN ÎNALTĂ DE GREUTATE. ANTRENAȚI PĂCATUL ÎN CONFORMITATE.
2. Polizoarele sunt în regulă. Luptele de rahat nu sunt. Într-adevăr, acesta se aplică tuturor sportivilor de forță, dar este de o importanță deosebită pentru halterofili. În timp ce un powerlifter poate risca răni, fie cronice, fie acute, făcând tot timpul genuflexiuni de rahat, el poate totuși câștiga o întâlnire cu o bună dimineață grea sub paralel. Ghemuitul în mod regulat în acest mod este dăunător într-un mod mai direct pentru halterofil, deoarece va influența modul în care interacționează cu sarcini grele în smulgerea și curățarea și smucirea. Ghemuitul cu trunchiul înclinat și spatele rotunjit va duce la trecerea acestor trăsături la lifturile de competiție și asta va duce la ratări. O ghemuitură urâtă ocazională la o încercare de PR este în regulă și probabil inevitabilă, dar majoritatea ghemuitului dvs. ar trebui să se facă cu poziții bune care să aproximeze în mod eficient pozițiile smulgerii și a curățării.
3. Squats în spate cu bare înalte
Voi clarifica acest lucru acum. Ghemuirea din spate a barei joase nu se transportă în mod eficient la ascensoare. Aceasta duce la o poziție inferioară mai puțin ideală în partea de jos. CEL MAI SITURĂ NU IMIMIGĂ PULL DE LA ETAJ. Haltere cu ghemuit în spate. Aceasta este doar o dezbatere între oamenii care nu știu de fapt despre ce vorbesc. Asta e tot.
Acum. Să mergem la muncă.
Metoda principală pe care o folosesc se bazează pe același cadru pe care îl folosește programul Coach Pendlay la MDUSA. Este o variantă a așa-numitei metode Texas.