Descompunerea exercițiilor care vă descompun coloana vertebrală

Majoritatea oamenilor vor experimenta o criză de dureri de spate la un moment dat în viața lor. Cauza durerii lombare este neînțeleasă și eforturile de ameliorare a durerii lombare sunt direcționate greșit. Mulți se trezesc dimineața cu dureri lombare sau strângere, atribuind acest lucru „dormitului greșit”, neștiind cauza durerii a fost o acumulare de evenimente care au avut loc în cursul ultimelor luni sau chiar ani. Clinicienii și pacienții, deopotrivă, atribuie dureri de spate lombare unui eveniment, de exemplu, strănut sau somn prost, totuși foarte puține leziuni la spate apar dintr-un singur eveniment, deseori înșelând eforturile de a face față cauzei reale a traumei cumulative. 1 Cheia performanței sau reabilitării optime este evitarea leziunilor și acest lucru necesită o înțelegere a principiilor biomecanice ale încărcării țesuturilor și adaptării sau degradării ulterioare. Prea multe spate bune sunt distruse de antrenamentele inadecvate care urmează mofturile actuale sau regimurile tradiționale de antrenament de forță, fără a înțelege biomecanica coloanei vertebrale. Scopul acestei lucrări este de a discuta despre mecanismele de leziune a spatelui scăzut care cauzează încărcarea excesivă a țesutului și eventualul eșec al țesutului, în legătură cu exercițiile comune de bază.

În general, țesuturile biologice răspund la stresul de încărcare ca o funcție în formă de U. Prea puțin stres nu va stimula adaptarea țesutului și prea mult stres va supraîncărca țesutul, ducând la rănire. Sarcina optimă nu este prea mare, nu prea mică și este unică pentru individ. Un exercițiu care construiește o persoană poate să-l copleșească pe altul.

Procesul de vătămare

Leziunea apare atunci când o sarcină aplicată depășește toleranța țesuturilor. O sarcină suficient de mare și aplicată o dată poate duce cu siguranță la o vătămare, de exemplu, la o cădere. Cu toate acestea, mai frecventă este încărcarea submaximală repetată care provoacă leziuni. Sarcinile maxime pot fi repetate sau susținute. Încărcările repetate provoacă oboseală tisulară, reduc toleranța țesuturilor și conduc la eșecul repetării N, ceea ce duce la rănire. 1 Sit-up-urile, răsucirile rusești și extensiile din spate sunt exemple excelente de încărcare repetată.

Încărcările susținute pe o perioadă de timp determină deformarea lentă a țesutului, ducând la o reducere a rezistenței țesutului și rezultând rănirea. 1 Posturile susținute, cum ar fi șezutul și întinderea coloanei vertebrale, sunt exemple de încărcături susținute.

Încărcarea țesuturilor este necesară pentru o sănătate optimă a țesuturilor. Atunci când încărcarea și degradarea ulterioară a toleranței sunt urmate cu înțelepciune de o perioadă de repaus, un răspuns de țesut adaptiv crește toleranța. 1

Este important să rețineți că deteriorarea țesuturilor poate să nu apară în exterior ca umflături sau chiar durere. Micro trauma submaximală a țesutului va provoca inflamații care pot duce la un spasm muscular, în care individul va experimenta o senzație de etanșeitate în zona lombară. Spasmele musculare se nasc din procesul inflamator și sunt un semnal de deteriorare semnificativă a țesuturilor. Această strângere este adesea primul sens real al ceva greșit. După cum veți vedea, eforturile obișnuite, dar greșite, de a ameliora etanșeitatea spatelui, de exemplu, întinderea spatelui, pot duce de fapt la traume și mai mari. Principiile științifice ale încărcării țesuturilor și ale răspunsului la leziuni trebuie luate în considerare în timpul proiectării exercițiilor fizice, indiferent dacă este vorba de performanțe sporite, stare fizică generală sau reabilitare.

Mecanisme de vătămare

Înțelegerea biomecanicii coloanei vertebrale și a mecanismelor de leziune ale țesutului spinării este importantă pentru evitarea leziunilor și îmbunătățirea performanței. Funcțional, mușchii brațelor și picioarelor și șoldurile și umerii sunt proiectați pentru a crea mișcare pe tot parcursul mișcării. Cu toate acestea, mușchii coloanei vertebrale sunt proiectați pentru a crea rigiditate, opri mișcarea și transfera puterea generată în șolduri și umeri.

Având în vedere procesul de vătămare, veți vedea în secțiunile următoare că antrenarea coloanei vertebrale prin gama de mișcări, așa cum se face cu exercițiile obișnuite, va avea ca rezultat leziuni dăunătoare și ireversibile ale țesutului spinal scăderea funcției și performanței.

Flexia coloanei vertebrale

Pe măsură ce coloana vertebrală se flectează (se îndoaie înainte, se aplatizează sau se învârte), mai multe țesuturi sunt expuse riscului de rănire. Mușchii asigură sprijinul coloanei vertebrale pe măsură ce începe să se flexeze; totuși, pe măsură ce coloana vertebrală se apropie de flexia completă, responsabilitățile de sprijin se îndepărtează de mușchi și pe discurile și ligamentele intervertebrale. Herniile de disc posterioare sunt asociate cu o flexie repetată a coloanei vertebrale și/sau o postură susținută flexată. Dovezile procesului de hernie de disc sunt flexia lombară repetată cu o sarcină foarte mică. Callaghan și McGill (2001) au creat în mod constant hernii de disc cu o încărcătură modestă în vecinătatea a 22.000-28.000 de cicluri de flexie. Nu este surprinzător că, cu sarcini crescute, numărul de cicluri de flexie necesare pentru a provoca o hernie de disc a scăzut la 5.000-9.500. Mai recent, Tampier (2007) și Veres (2009) au confirmat că cu cât sarcina este mai mare și cu atât mai multe repetări, cu atât va avea loc o hernie mai rapidă. Reamintim răspunsul la încărcarea țesuturilor din secțiunea anterioară, unde trauma submaximală repetată a discurilor are loc fără să știe viitorul pacient. Acest lucru are implicații enorme atunci când proiectezi un program de exerciții.

Ligamentul interspinos este, de asemenea, expus riscului de rănire în timpul flexiei coloanei vertebrale. Acest ligament, odată ce se credea că previne flexia excesivă a coloanei vertebrale, previne de fapt forfecarea posterioară a vertebrei de mai sus. Cu toate acestea, pe măsură ce coloana vertebrală se flexează, orientarea oblică a ligamentului interspinos impune o forfecare anterioară asupra vertebrei de mai sus. Această forfecare anterioară stresează ligamentul interspinos, printre altele, și reduce toleranța la forfecare a coloanei vertebrale. O coloană vertebrală osteoligamentară (o coloană vertebrală lipsită de mușchi) se prăbușește sub 20 lbs; adică toate ligamentele de sarcină pot tolera. În flexie completă, nu numai că discurile sunt expuse riscului de rănire, dar și forfecarea este mai mare, punând în pericol și ligamentele.

Flexibilitatea coloanei vertebrale

Întinderea coloanei vertebrale implică deseori flexarea acesteia, de exemplu, atingerea degetelor de la picioare sau tragerea genunchilor la piept. Există o noțiune populară conform căreia este necesară o mai mare flexibilitate a coloanei vertebrale pentru o coloană vertebrală sănătoasă. Dovezile științifice nu ar fi de acord. De fapt, cu cât cineva are mai multă flexibilitate în coloana vertebrală, cu atât este mai mare riscul de a avea probleme la nivelul spatelui. 7,8,9 Sullivan și colab. (2000) nu au găsit nicio corelație în domeniul mișcării lombare și a durerii lombare. Parks și colab. (2003) au demonstrat că amplitudinea mișcării coloanei vertebrale are puțin de-a face cu activități funcționale precum mersul pe jos, în picioare, așezat, împingând, trăgând, ridicând și purtând. Solomonow (2003) a arătat că întinderea statică a ligamentelor coloanei vertebrale poate provoca spasme musculare și poate diminua reflexul de întindere, un reflex care este protector! Amintiți-vă că strângerea musculară însoțește procesul inflamator. În cele din urmă, Snook și colegii (1998) au susținut că eliminarea simplă a flexiei coloanei vertebrale din activitățile de dimineață a scăzut durerea și a îmbunătățit funcția. Pe baza dovezilor științifice, a avea o coloană vertebrală flexibilă nu asigură siguranța coloanei vertebrale. De fapt, asigură exact opusul. Cei care se reabilitează după un traumatism lombar sau cei preocupați de prevenirea traumatismului lombar ar fi înțelept să se concentreze pe alte deficite decât flexibilitatea coloanei vertebrale.