Sfaturi pentru a vă îmbunătăți presa ISSA
Mușchii pieptului - pectoralis majori și minori (pecs) - sunt cei mai des antrenați mușchi din corp. Luni este chiar „ziua internațională neoficială a pieptului” la majoritatea sălilor de sport! Presa pe bancă este o mișcare standard pe care majoritatea clienților ar trebui să o facă pentru a crește rezistența și echilibrul întregului corp. În timp ce colaborați cu clienții dvs. pentru a instrui pecs, iată câteva sfaturi pentru a-i ajuta să-și îmbunătățească în mod specific presa de pe bancă.
Noțiuni de bază despre presa de bancă
În timp ce pec majorul și minorul sunt principalii factori, tricepsul brahii, deltoizii și latissimus dorsi (lat) sunt sinergici în exercițiul de presă pe bancă. Toți acești mușchi sunt recrutați diferit în funcție de echipamentul folosit și de unghiul la care apare presa. Punctul de pornire al bancului de presare are brațele blocate în partea de sus cu triceps, deltoizi anteriori și pecs angajate. Pe măsură ce bara coboară spre mijlocul pieptului, laturile și deltoidele din spate decelerează bara și controlează mișcarea excentrică a pectorilor. Pentru a începe împingerea concentrică, tricepsul ajută pectorii în contracție, cu deltoizii anteriori fiind recrutați puternic pentru treimea superioară a intervalului de mișcare cu blocarea cotului.
Presa de bază plată pentru bancă folosește o bancă plată și o bară olimpică. Am explorat variațiile de presă de bancă în alte postări de pe blog, dar, de dragul acesteia, ne vom referi doar la banca plană.
Cele mai frecvente erori de apăsare pe bancă de evitat
Avem sfaturile de top pentru a vă ajuta să evitați greșelile obișnuite, astfel încât clienții dvs. să își poată îmbunătăți puterea și puterea de presare pe bancă prin platouri.
1. Poziția slabă a corpului
Oamenii de școală din vechea școală ar face ca majoritatea oamenilor să creadă că arcuirea spatelui și ridicarea șoldurilor vor ajuta cu o presă pe bancă. Acest lucru nu ar putea fi mai greșit! Formularul corect de presă pe bancă vă va asigura că clientul dvs. folosește mușchii corecți pentru a finaliza exercițiul și va ajuta la prevenirea rănirii.
Armarea este o parte esențială a unei bancuri puternice și executate corect. În primul rând, plantați picioarele ferm pe sol ca ancoră. Îndoiți genunchii la 90 de grade și nimic mai puțin pentru a preveni arcuirea coloanei vertebrale. Apoi, cu glute pe bancă, cuplați-le pentru a extinde șoldurile (fără hiperextensie cauzată de arcuire). Angajați nucleul. Păstrați omoplații pe plat, ținând umerii în jos și împachetați în priză, iar pieptul este mare. Este foarte mult să ne gândim, dar poziția corpului este primul pas înainte de a descărca greutatea!
2. Core slab
Vorbind despre nucleu, mulți clienți nu sunt la fel de puternici pe cât ar putea fi în acest domeniu. Incorporați zilnic exerciții de bază în rutina clientului. Nu numai că îi veți ajuta să-și îmbunătățească poziția de întărire pentru o presă pe bancă, dar un nucleu puternic va face aproape FIECARE mișcare pe care o facem ca ființe umane Mai ușor !
Nucleul este mult mai mult decât doar abdominalele. Nucleul include și mușchii spatei inferioare și mijlocii și ale oblicelor. Exercițiile de bază nu trebuie să provoace oboseală zilnică, deoarece acest lucru va limita capacitatea clientului de a se antrena. Scândurile simple de cot, flotările și scândurile dinamice de mână sunt modalități excelente de a crea mai multe lucrări de bază !