De la canapea până la zdrobire. Un plan de 4 săptămâni pentru a vă mișca rupând mușchiul

Shane Trotter

Mansfield, Texas, Statele Unite

Rezistență și condiționare, clopote, dezvoltare pentru tineri

Cum trec anii. Se pare că ieri, îți roteai ochii ascultând bătrânii despre cum își amintesc că erau tineri și că nu aveau toate aceste dureri - cum își amintesc că au fost de vârsta ta, plini de energie și neimputerați de nevoia de a face mișcare sau de a privi ce au mâncat. Amenințarea sănătății neglijate a fost odată un concept abstract. Cu toate acestea, iată-ne: articulații dureroase, spate cranie, tensiune arterială ridicată, cu o talie în expansiune.

Nu vrei să fii model sau să te prefaci că ai încă 20 sau chiar 30. Vrei doar să te miști puțin mai bine, să te simți puțin mai bine și, poate, chiar să arăți puțin mai bine. Sau poate căutați cum să ajutați un prieten care se află în această situație sau să încurajați un părinte care este puțin intimidat de scufundarea în activitate. Majoritatea antrenamentelor promovate online vor fi prea agresive pentru un nou început.

Indiferent de ce citești, întrebarea este „de unde începem?” Ești sus de pe canapea și ești gata să faci ceva. Dar ce?

Planul pentru începători

Acesta este un plan pentru începători pentru cineva dureros, îmbătrânit și/sau cu o formă fizică mai mică decât ideală. Ar putea fi o tranziție bună de la o leziune înapoi la mișcare sau de la înainte după ani de neglijare la o sănătate mai bună. Este un fundament, un început. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai provocator, vă rugăm să consultați programele mele de exerciții premium The Will and The Way sau Push, Pull and Thrive.

Mai întâi să clarificăm: indiferent unde vă aflați și care sunt limitările dvs., cu toții avem nevoie de exerciții. Fiecare mic ajutor ajută. Deci, de unde să începem. Lucrul este foarte complicat, nu? Am aproape 150 de articole despre Breaking Muscle, singur. Trebuie să fie atât de multe de știut, corect?

Aveți nevoie de câteva înțelegeri simple:

Executați întotdeauna mișcări tehnic. Este mai bine să te miști bine decât să te miști prost. O formă proastă te poate răni și este mai puțin eficientă. Prin urmare, învață să faci exerciții corect. Învață să controlezi tempo-ul. Fiecare mișcare are trei faze: o concentrică, izometrică și excentrică sau, mai simplu, una inferioară, o pauză și o acțiune. Pentru majoritatea antrenamentelor timpurii vrem să încetinim ritmul pentru a sublinia controlul și stabilitatea. În acest fel, o greutate redusă devine foarte provocatoare.
Toate antrenamentele sunt progresie și regresie. Acest lucru este numit și principiul Goldilocks. Când exercițiul este prea greu, pierdeți forma, încălcând astfel regula de mai sus. Chiar dacă puteți menține forma, mai greu nu este întotdeauna mai bine. Dacă simți că exagerezi, trăiește pentru a te antrena în altă zi. În schimb, atunci când exercițiul este mult prea ușor, acesta devine mai puțin eficient. Nu aveți hârtii sănătoase care se amestecă pe birou. Sunt prea ușoare. Prin urmare, vrem să găsim intensitatea exercițiului care este pe măsură.

Asta este tot ce trebuie să știți pentru a urma un plan bun. Executați mișcările. Regresează dacă nu poți sau dacă te simți neliniștit cu privire la cât de mult te împingi. Voi gestiona seturile de selecție a exercițiilor, repetări etc. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a începe. Deci, ridică-te și hai să plecăm.

Planul de a ieși de pe canapea: săptămânile 1 și 2

Mai ales la început este mai bine să facem lucruri simple la o intensitate ușoară zilnic decât să ne zdrobim câteva zile pe săptămână. Vă sfătuiesc exerciții consistente, aproape zilnice, efectuate timp de 20 de minute sau mai puțin. Adăugați mersul pe jos, curățarea și alte mișcări ale stilului de viață și sunteți aurii.

Saptamana 1: În săptămâna întâi, alegeți unul dintre aceste circuite de făcut în fiecare zi. Puteți face același circuit de fiecare dată sau le puteți amesteca. Ar trebui să dureze aproximativ 10 minute. Pentru cele mai bune rezultate, trageți 5 zile din 7 și folosiți una dintre zilele libere pentru a merge la plimbare.

Săptămâna 2: Pentru săptămâna a doua până la același lucru ca săptămâna întâi, dar în zilele non-consecutive trageți pentru a doua rundă a circuitului, dacă vă simțiți la curent. Încercați să faceți acest lucru cel puțin de două ori pe parcursul săptămânii.