De ce sunt brațele mele atât de slabe 7 Cele mai frecvente greșeli de încărcare
După luni sau ani de antrenament intens, vă puteți întreba: „de ce sunt brațele mele atât de slabe?”
Este o problemă frecventă și pe care o puteți aborda cu sfaturile potrivite.
Când vă luptați pentru a adăuga greutate brațelor dvs., acest lucru se datorează adesea uneia dintre greșelile obișnuite.
Poate că nu mănânci suficient sau nu faci exercițiile potrivite. De asemenea, oamenii își stabilesc adesea așteptări nerealiste.
Aceste probleme vă pot împiedica să adăugați mai multă masă mușchilor.
Pentru a ajunge la partea de jos a problemei, să analizăm cele mai frecvente greșeli pe care le fac băieții slabi atunci când încearcă să facă volumul.
1. Nu mănânci suficientă mâncare
Cel mai frecvent motiv pentru care nu se obțin rezultatele dorite este lipsa de calorii. Trebuie să mănânci mai multe alimente pentru a câștiga mai mult mușchi.
Dacă nu mănânci mai multe calorii decât consumă corpul tău pe tot parcursul zilei, nu vei câștiga mușchi. Pentru a începe încărcarea, încercați să consumați un surplus de 200 până la 300 de calorii pe zi.
În primul rând, trebuie să știți câte calorii consumați.
Începeți să vă urmăriți numărul de calorii în fiecare zi. Utilizați un jurnal sau o foaie de calcul pentru a urmări totalul timp de două săptămâni. Dacă nu observați nicio creștere, adăugați surplusul de calorii.
De asemenea, puteți utiliza o formulă standard pentru a vă determina necesarul de calorii.
Cea mai utilizată este formula Mifflin - St Jeor BMR. Include formule separate pentru bărbați și femei:
- Bărbați = (4.536 x greutate în kilograme) + (15,88 x înălțime în țoli) - (5 x vârstă) + 5
- Femei = (4.536 x greutate în kilograme) + (15.88 x înălțime în țoli) - (5 x vârstă) - 161
Acest rezultat este numărul de bază al caloriilor pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.
După ce începeți să adăugați calorii, continuați să vă urmăriți rezultatele. Dacă nu observați niciun câștig muscular, adăugați încă 100 de calorii pe zi.
2. Mănânci alimentele greșite
Tipul de mâncare este la fel de important ca și cantitatea. Fără combinația corectă de nutrienți, puteți începe să adăugați grăsime în loc de mușchi.
O problemă obișnuită este consumul de prea multe proteine.
Cercetările sugerează că aportul excesiv de proteine vă crește riscul de afectare a ficatului și a rinichilor dacă aveți deja afectarea funcției hepatice sau renale. De asemenea, vă poate afecta oasele.
Corpul tău are nevoie de aminoacizi în proteine pentru dezvoltarea mușchilor, a mânca prea mult nu oferă niciun beneficiu real.
Fiecare gram de proteine conține patru calorii. Cu o dietă de 2.500 de calorii, ar trebui să mâncați între 62,5 grame și 218 grame de proteine pe zi.
Atunci când vă alegeți proteinele, căutați opțiuni care conțin nutrienți suplimentari. De exemplu, ouăle conțin grăsimi sănătoase și vitamine B.
Alte surse sănătoase de proteine pentru volumul slab includ:
- Crevetă
- Boabe de soia
- iaurt grecesc
- Piept de pui
- Ton
- Somon
- piept de curcan
Nu trebuie să urmați o dietă strictă, dar ar trebui să fiți atenți la ceea ce mâncați. Încercați să includeți proteine sănătoase și o bună varietate de carbohidrați și grăsimi.
3. Nu efectuați exercițiile corecte
O mulțime de băieți slabi fac greșeala de a folosi exerciții de izolare pentru creșterea musculară. Din păcate, direcționarea către un singur mușchi la un moment dat nu este eficientă.
Nu veți experimenta rezultate mai rapide atunci când izolați un grup muscular.
Buclele, creșterile și extensiile tind să se concentreze pe un singur mușchi major la un moment dat. Buclele bicepului, ridicările laterale și extensiile picioarelor sunt exemple obișnuite.
Cu toate acestea, exercițiile de izolare oferă câteva avantaje.
După adăugarea în bloc, este posibil să observați că unele grupe musculare nu s-au dezvoltat în mod egal. Puteți utiliza exerciții de izolare pentru a viza mușchii mai mici, creând mai multă simetrie.
Când încercați să faceți masă, veți dori să vă concentrați asupra exercițiilor compuse. Aceste exerciții vizează mai multe grupuri musculare, permițându-vă să profitați mai mult de antrenament.