De ce (și cum) ar trebui să lucrați cu o vestă ponderată
Vestele ponderate seamănă destul de mult cu armura de luptă și, în mod normal, le vezi pe tipii care fac un punct să gâfâie suficient de tare pentru ca întreaga sală de gimnastică să o audă.
--> Deci, da, este foarte ușor să eliminați veste de greutate ca exces pretențios. (Și, în unele cazuri, s-ar putea să fie.) Dar, deși sunt cu siguranță pentru eroii intensi de gimnastică dintre noi, veste de greutate te pot, de fapt, să te facă mai puternic și mai rapid - atâta timp cât le folosești corect.
„Antrenamentul cu o vestă ponderată poate fi super-benefic pentru sportivii de forță sau pentru ridicătorii olimpici, mai ales la mișcări precum sărituri în ghemuit sau sărituri de box pentru a construi puterea și puterea explozivă”, spune Darin Hulslander, CSCS, șeful This is Performance, un Chicago - studio de instruire bazat pe programe online.
Când antrenamentul cu veste de greutate este productiv
În primul rând, merită să ne întrebăm: Vestele ponderate îmbunătățesc efectiv condiționarea sau performanța pe termen lung? Cercetarea este destul de mixtă. Unele studii sugerează că antrenamentul cu rezistență adăugată poate îmbunătăți VO2max, viteza și timpul până la epuizare, în timp ce alte studii au constatat că nu face mult mai mult decât antrenamentul fără. Uitați-vă la corpul mai mare de cercetare și există pur și simplu prea multe variabile în cadrul experimentelor - greutatea utilizată și lungimea/frecvența/tipul de antrenament efectuat în vestă - pentru a spune în mod concludent dacă veste de greutate sunt pentru sportivi mai buni.
--> Lasă deoparte știința pentru un moment, totuși: instructorilor le plac vestele de greutate pentru două scenarii cheie: exerciții cardio și exerciții de greutate corporală.
„Nimic nu vă va crește ritmul cardiac mai repede decât a purta o vestă ponderată și a urca pe o bandă de alergat sau pe un stairmaster”, spune Joel Seedman, dr., Proprietarul Advanced Human Performance din Atlanta.
Hulslander este de acord: „Sportivii mei care poartă [o vestă de greutate] ating de obicei o frecvență cardiacă cu 3-5% mai mare atunci când fac atât o putere, fie o muncă aerobă într-o vestă decât o fac fără ei”.
Vestele încarcă greutatea direct pe umeri și în partea superioară a corpului, ceea ce înseamnă că acestea sunt deosebit de impozante pentru mușchii respiratori - diafragma și intercostalele profunde. Acest lucru determină creșterea frecvenței cardiace mult mai repede, dar, de asemenea, face dificilă respirația. Unii oameni nu se pot descurca și încep să intre în panică, subliniază Seedman. Dar, adaugă el, a învăța să rămâi calm atunci când nu poți respira normal poate deveni un exercițiu de îmbunătățire a funcției nervoase autonome și de a învăța cum să îți activezi sistemul parasimpatic pentru a contracara răspunsul la luptă sau fugă.
În plus, există o plată: învățați să rămâneți răcoroși și nu va trebui să efectuați o condiționare atât de intensă pentru a vă revitaliza inima. „Obțineți arderea caloriilor și creșteți metabolismul fără a merge la fel de greu”, spune Seedman.
Puteți trece cu siguranță după sprinturi, dacă doriți ceva masochism. Dar chiar și mersul pe jos sau alpinismul în timp ce purtați o vestă de greutate poate provoca o arsură puternică de calorii și vă mănâncă picioarele, adaugă Hulslander.
Celălalt motiv pentru care antrenorii adoră vesta de greutate: transformă exercițiile de greutate corporală în constructori de rezistență istovitoare. „Ați putea susține că vesta este cel mai eficient mod de a efectua mișcări încărcate, deoarece toată greutatea este mai aproape de centrul dvs. de greutate natural - în comparație cu, să zicem, să faceți tractiuni cu plăci agățate de o centură de scufundare sub voi", spune Seedman.
Majoritatea oamenilor se pot descurca mai mult cu greutatea în sus decât cu agățarea de talie, deoarece rezistența este mai bine deplasată pe piept. Mai mult, același factor care îngreunează respirația - presiunea vestei împotriva spatelui și a umerilor - înseamnă că sistemul tău nervos este forțat să declanșeze acei mușchi mai agresiv, ceea ce poate contribui la aceeași greutate senzație de muncă mai mică.