Dacă se potrivește macrocomenzilor Dieta IIFYM, simplificată

Poți să mănânci hamburgeri cu brânză? Dieta IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) spune comanda. Un fel de…

În timp ce multe diete sunt meticuloase cu privire la ce alimente puteți sau nu puteți mânca, cât de mult puteți avea și chiar și atunci când le consumați, pentru unele persoane, restricțiile excesive pot fi o rețetă pentru eșec.

În schimb, dieta IIFYM își propune să scape de asta - concentrându-se pe cele mai importante trei surse de energie necesare pentru ca corpul nostru să funcționeze corect. Vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi (aka macronutrienți sau macro). Cum funcționează: calculați-vă nevoile calorice zilnice, apoi împărțiți aceste calorii în 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi, raportul susținut de susținătorii IIFYM este cel mai eficient pentru creșterea musculară, arderea grăsimilor și niveluri consistente de energie.

Rețineți, au existat unele dezbateri cu privire la faptul dacă această dietă este de fapt mai mult sau mai puțin eficientă decât „a mânca curat” și dacă o calorie este o calorie, indiferent de compoziția macro a dietei pe care o urmați. Cu toate acestea, unele studii îl susțin și numeroși indivizi au raportat succes cu această dietă. Dacă credeți că IIFYM ar putea funcționa pentru dvs., iată ce trebuie să știți.

Dacă se potrivește macrourilor dvs.: ecuația generală

Primul pas în planul IIFYM este de a afla câtă energie (adică calorii) folosește corpul dumneavoastră într-o zi dată. Cantitatea de calorii pe care o ardeți doar în virtutea respirației și a îndeplinirii altor funcții vitale este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Mai jos, utilizați calculatoarele pentru a afla o estimare aproximativă a necesităților dvs. calorice, pe baza Mifflin-St. Ecuația Jeor. Mai târziu, veți ajusta acest număr în funcție de nivelul de activitate.

Apoi, trebuie să țineți cont de cât de activ sunteți. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, director de nutriție sportivă la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, subliniază că adăugarea de calorii pe baza nivelului de activitate este o estimare și nu o știință precisă. Acestea fiind spuse, există game generale pe care le recomandă să le folosească pentru bărbați și femei:

Ușor activ = BMR x 1.3-1.4
Moderat activ = BMR x 1,5-1,6
Foarte activ = BMR x 1,7-1,8

Adăugați calorii pentru nivelul de activitate, apoi împărțiți aceste calorii în 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Amintiți-vă că doriți ca fiecare masă să se potrivească acestui set 40/40/20. Dacă se încadrează în raportul dvs. macro, vă puteți simți liber să îl consumați.

Totul, de la puiul prăjit la pizza, poate fi „dietetic” dacă atinge macro-urile. Sună prea bine pentru a fi adevărat? L-am rugat pe Bonci să explice în continuare IIFYM și de ce poate funcționa.

Personalizarea dietei IIFYM

„Ca punct de plecare, este întotdeauna o idee bună să înregistrați ceea ce mâncați, apoi să-l analizați conform unui program și să vedeți ce ar trebui să se schimbe pentru a mânca într-un mod 40/40/20”, spune Bonci. . În acest fel, puteți afla dacă vor trebui să aibă loc diferențe drastice sau dacă sunteți deja aproape de raport, care este un bun punct de salt.