De ce rezistența contează pentru pierderea în greutate
"Puternic este noul slab".
Probabil că ați văzut această proclamație împrăștiată pe rețelele sociale în ultimii ani - dar este mai mult decât o simplă expresie. De zeci de ani, dovezile crescânde au arătat că antrenamentul de forță poate juca un rol critic în obținerea succesului în scăderea în greutate - fără a menționa o varietate de alte beneficii pentru sănătate susținute de cercetare.
Efectul antrenamentului de forță asupra imaginii tale
Poate că cel mai comun obiectiv pe care îl aud de la clienți este acela că vor să obțină un aspect mai subțire, mai subțire și mai puternic.
Oricât de mult îi place industriei de slăbit să promoveze ideile aparent la îndemână de control al porțiunilor, mesele livrate acasă și calculele punctuale, ele lasă adesea îndrumarea în materie de fitness ca o idee ulterioară. (Ca să nu mai vorbim, acele moduri de a mânca de obicei nu vă servesc corpul din punct de vedere nutrițional, dar aceasta este o discuție separată.) Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de orice mențiune a efortului intens.
Regimul singur poate produce pierderea în greutate pe cântar, dar nu se dovedește a fi la fel de eficient pentru a obține o construcție mai slabă și mai musculară ca și programele care includ antrenament de forță consistent. Schimbarea fizică necesită un anumit tip de stimul fizic - și asta nu poate fi doar schimbarea alimentelor.
Mai degrabă, prin antrenamentele de rezistență puternică putem facilita cele mai notabile și mai reușite schimbări ale corpului nostru.
Numeroase studii au examinat diferențele dintre restricția de calorii și efectele sale combinate fie cu exerciții aerobice, fie cu antrenamente de rezistență grea. Au dat câteva rezultate grăitoare.
De exemplu, atunci când se compară eforturile de 12 până la 16 săptămâni pentru a modifica forma și compoziția corpului, se pare că combinarea antrenamentelor de rezistență mai grele cu eforturile dietetice concentrate este superioară pentru reducerea circumferinței taliei, menținerea țesutului slab și creșterea calității vieții.
Chiar și în rândul subiecților obezi și diabetici - cei care au cele mai provocatoare modele metabolice de pierdere a grăsimii - circumferința taliei și rezultatele pierderii grăsimii corporale au fost cele mai semnificative la cei care s-au angajat în antrenament de forță supravegheat de trei ori pe săptămână față de cei care au suferit restricții calorice.
De fapt, acest studiu al participanților diabetici obezi și supraponderali a arătat că combinația de antrenament de rezistență cu restricție modestă de carbohidrați (la doar 45 la sută din caloriile totale) și aporturi mai mari de proteine (31 la sută din caloriile totale) au dus la cele mai remarcabile modificări ale fizicului și valorile generale ale compoziției corpului, care sunt favorabile unei sănătăți mai bune pe termen lung.
Grupul de studiu care a combinat cele mai mari cantități de proteine cu antrenamentul de rezistență a avut în medie o pierdere în greutate de 30 de kilograme (din care 24 de kilograme provin din țesut adipos), în timp ce grupul dietetic standard care efectuează același protocol de antrenament a pierdut mai puțină greutate și mai puține grăsimi totale.
Dintre toți participanții, grupul care a consumat proteine dietetice mai ridicate și a combinat-o cu antrenamentul de rezistență a prezentat un efect net mai mare asupra pierderii în greutate și grăsime decât rezultatele celor din următorul grup cel mai apropiat. De asemenea, au văzut cea mai mare reducere a circumferinței taliei.
Acest lucru demonstrează că adoptarea unei diete cu conținut ridicat de proteine este importantă, dar următoarea cea mai bună acțiune nu este neapărat să urci pe banda de alergare pentru sesiuni lungi și constante - mai degrabă, poate fi să începi antrenamentul de forță.