De ce nu pot slăbi Ghidul alimentelor sănătoase
În ciuda eforturilor depuse, încă te străduiești să slăbești? Nutriționistul Bronwen King sugerează noi abordări pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Ieși din greu la sală, mănânci salate la prânz, mergi cu bicicleta la sfârșit de săptămână, dar totuși nu poți pierde în greutate. Sau începeți bine, dar nu puteți schimba ultimele cinci kilograme. Dovezile se acumulează asupra complexității pierderii în greutate. Există mai mulți factori dincolo de ceea ce mănânci și cât de mult exerciții fizice împiedică pierderea în greutate.
Primele cinci lucruri din calea ta și cum să le rezolvi:
1. Obiectivele tale sunt realiste?
Greutatea se strecoară de obicei treptat, adesea neobservată și, în ciuda faptului că o câștigăm încet, ne așteptăm să o schimbăm cu ușurință. Dar corpurile noastre nu funcționează așa. Din punct de vedere istoric, pierderea în greutate nu a fost bună pentru supraviețuire. Genele noastre cavernistice ne fac să câștigăm în greutate (pentru a supraviețui circumstanțelor de mediu dificile), dar nu atât de bine pentru a o pierde (un dezavantaj de supraviețuire). Greutatea câștigată încet este cel mai bine pierdută încet, din mai multe motive pe care abia începem să le descoperim. Dietele care promit pierderea rapidă în greutate tocmai te-au pregătit să dai greș. Este posibil să slăbești rapid (deși este un proces mizerabil), dar vei câștiga totul înapoi, plus multe, de îndată ce te vei întoarce la vechile obiceiuri.
Cele mai bune sfaturi
Spune nu dietelor pentru totdeauna. Dieta este o luptă împotriva sinelui, o ferăstrău între sărbătoare și foamete, între a câștiga și a pierde în greutate. Este destinat eșecului și se pornește mizerabil.
Schimbați-vă obiectivul de la pierderea în greutate la creșterea sănătății. Încercați să deveniți cea mai sănătoasă versiune a dvs. și să rămâneți așa pe viață. Cel mai probabil, pierderea în greutate se va întâmpla, dar va fi produsul secundar al creșterii sănătății, nu principalul obiectiv al obiectivului dvs.
Înlocuiți vina alegerilor alimentare proaste cu plăcerea de a mânca sănătos. Identificați obiceiurile care v-au contribuit la creșterea în greutate, apoi stabiliți obiective realizabile pentru a le schimba. Începeți cu o schimbare ușoară (sacrificiu scăzut) și practicați până când noul comportament devine normal, de ex. parcarea la o distanță de muncă. Apoi introduceți altul și așa mai departe. Multe schimbări mici de obicei se adaugă în curând. Nu uitați să mergeți încet - prea multe schimbări prea rapide fac foarte tentant să renunțați și să alunecați înapoi în rutinele vechi.
Gândiți-vă la „restul vieții”. Nu te grăbi. Este mai bine să slăbești 3 kg într-un an și să-l păstrezi, decât 10 kg în trei luni, apoi să-l recâștigi. Amintiți-vă, viața nu merge întotdeauna în plan - doi pași înainte, apoi un pas înapoi este un model foarte normal și nu este un motiv pentru a reveni la vechile moduri.
Preveniți în primul rând creșterea în greutate. Mare în retrospectivă și, poate, poate fi prea târziu pentru tine. Dar dacă aveți copii, nu este prea târziu pentru ei. A intra în obiceiuri sănătoase de la o vârstă fragedă va aduce beneficii mari familiei dumneavoastră.
2. CUM mâncați lucrând împotriva voastră?
Luptând mâncarea, mâncând pe fugă și mâncând în fața televizorului are o influență mai mare asupra sănătății și greutății decât credeți. Încetinirea și adaptarea la alimentație vă va ajuta să obțineți mai multă plăcere și satisfacție cu mai puține alimente. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să obțineți o greutate mai sănătoasă. Durează 20 de minute până când organismul înregistrează plinătatea atunci când mănâncă. Deci, dacă mănânci repede, este posibil să mănânci mai mult decât ai nevoie înainte ca mesajele pentru a nu mai mânca să dai clic. Mâncarea pe fugă are alte dezavantaje - gustarea este mai puțin probabil să fie hrănitoare, mai puțin probabil să fie amintită și mai puțin probabil să vă umple.
Cele mai bune sfaturi
Mănâncă cu atenție. Stai la o masă să mănânci; minimizați distracțiile, cum ar fi televizorul sau alte ecrane; mâncați încet și mestecați până când alimentele sunt lichide înainte de înghițire. Concentrați-vă pe senzațiile plăcute din gură.
Respectați mesele obișnuite. Dacă trebuie să gustați, planificați ce veți mânca, faceți-l sănătos, puneți-l pe o farfurie și mâncați-l cu atenție.
Dimensiunea porțiunii de ceas. Amintiți-vă ghidul de mână: carnea nu mai mult decât dimensiunea palmei dvs. și alimentele cu amidon (orez, paste, pâine și cartofi) nu mai mult decât dimensiunea pumnului. Înnebuniți cu legume fără amidon.
3. Te aștepți la prea mult exercițiu?
Poate fi deprimant să comparăm kilojulii arși în timpul activității cu kilojulii găsiți în alimentele pe care le consumați. Mulți oameni se gândesc: „De ce să mă deranjez să alerg o oră doar ca să pot mânca câțiva biscuiți?” Și, când după câteva săptămâni la sală nu ești mai slab, este ușor să-ți pierzi entuziasmul. Dar exercițiile fizice oferă mult mai multe beneficii decât arderea câtorva kilojoule, iar aceste beneficii pot avea un impact mare asupra sănătății și greutății dumneavoastră. Activitatea este un cunoscut care ridică starea de spirit - mulți oameni cred că este chiar mai bună decât antidepresivele, iar persoanele care se simt bine cu ei înșiși au mai multe șanse să se trateze cu respect, ceea ce include hrănirea corpului lor cu alimente sănătoase. Activitatea vă antrenează, de asemenea, mușchii pentru a utiliza grăsimea ca sursă de combustibil, ceea ce vă face să ardeți mai bine grăsimile.