De ce nu ar trebui să vă fie frică de zaharurile din fructe - Dr. Pamela RD
Acesta este un post de invitat de Sindy Ng. Sindy este student la nutriție la Ryerson și intenționează să devină dietetician înregistrat. Face o treabă excelentă investigând beneficiile fructelor și ale zaharurilor din fructe.
Fructe și zahăr din fructe
Acest articol abordează beneficiile pentru sănătate ale fructelor, sfaturi despre consumul de fructe și câteva rețete simple.
Fructoza naturală vs. Zaharuri industrializate
Efectele zahărului asupra sănătății sunt complexe. În unele momente din istorie, a fost privită ca benefică pentru sănătate, dar astăzi este demonizată de mulți. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de zaharuri, fiecare cu efecte nutriționale diferite.
Fructoza este un zahăr principal găsit în mod natural în fructe și legume. Este, de asemenea, o componentă principală a siropului de porumb bogat în fructoză și a zahărului de masă - o altă formă de zahăr numită zaharoză. Fructoza din fructe este diferită de aceste tipuri de zaharuri industrializate. Problemele de sănătate asociate cu fructoza, zahărul de masă, zahărul din trestie, mierea sau sucul de fructe apar numai atunci când sunt adăugate în alimente și băuturi. Acestea ar trebui limitate, nu fructele și legumele. Acestea sunt numite „calorii goale”, oferind calorii, dar fără substanțe nutritive esențiale. S-a demonstrat că aportul ridicat de alimente cu zaharuri adăugate crește riscul de toxicitate hepatică, diabet de tip doi, hipertensiune, boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer și obezitate. Pe de altă parte, consumul de fructe și legume poate contribui la scăderea riscului de apariție a acestor boli.
Beneficiile fructelor
Sursele naturale de zahăr, cum ar fi fructele, sunt benefice. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să mănânci mai mult din bomboanele naturii.
Fibră
Fructele conțin o mulțime de fibre, care se atașează la fructoză, astfel încât zahărul din sânge să nu fie crescut la fel de repede. Fibrele solubile din fructe au, de asemenea, capacitatea de a acționa ca un gel în intestinele noastre, astfel încât zaharurile să fie eliberate încet. Ce zici de consumul de fructe pentru diabetici? Majoritatea liniilor directoare recomandă o dietă bogată în alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele. A existat un studiu efectuat cu diabetici repartizați aleator în două grupuri. Unui grup i s-a spus să mănânce cel puțin două bucăți de fructe pe zi, iar celuilalt grup ar putea mânca până la două bucăți de fructe pe zi. Rezultatele au arătat că al doilea grup nu a avut nicio modificare în controlul insulinei sau în greutate. Aceasta înseamnă că pacienții cu diabet zaharat de tip 2 nu ar trebui să restricționeze consumul de fructe. Fructoza poate ajuta la controlul glicemiei. Adăugarea de fructe la o masă ar reduce, nu crește, zahărul din sânge. Partea cea mai importantă este că glicemia nu scade dramatic la scurt timp după aceea.
Hidratare
Corpul dvs. are aproximativ 70% apă, deci este important să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. Pe lângă apa potabilă și alte băuturi sănătoase, fructele sunt o modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți și apă pentru o zi. Fiecare fruct are un procent diferit de apă. Căpșunile și pepenele verde sunt 92% apă!
Antioxidanți
Un alt mare beneficiu al fructelor sunt antioxidanții, cum ar fi vitamina C și antocianine. Bananele și merele sunt cele mai populare fructe din America, dar nu conțin aproape la fel de mulți antioxidanți ca fructele de pădure. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să le mănânci oricum! Mure, afine, zmeură, afine și căpșuni oferă cele mai mari surse de antioxidanți, respectiv. Data viitoare când veți fi la supermarket, încercați să optați pentru fructe de pădure pe care să le adăugați la smoothie-uri, fulgi de ovăz și alte feluri de mâncare. De asemenea, fac singuri gustări rapide și ușoare.
Reduceți riscul de cancer
S-a demonstrat că antioxidanții din fructe și legume reduc creșterea celulelor canceroase. Fructele, cum ar fi afine și lămâi, sunt cele mai eficiente, dar din nou, ar trebui să mâncăm o varietate, deoarece fiecare fruct are beneficii diferite.
Antiinflamator
Consumul unei varietăți de fructe și legume poate reduce riscul bolilor, indiferent cât de mult ai mânca. Varietatea este importantă. Nu există nicio diferență în nivelurile de inflamație între cei care mănâncă șase porții de legume în comparație cu cei care mănâncă două porții pe zi. Cu toate acestea, cei care mănâncă mai multă varietate au o inflamație semnificativ mai mică. American Heart Association recomandă, de asemenea, consumul unei varietăți de fructe și legume.
Moduri ușoare de a mânca mai multe fructe
Tipul 1: Fii întotdeauna pregătit
Asigurați-vă că aveți întotdeauna fructe coapte prin casă. Este mult mai probabil să mâncați ceva convenabil. În mod similar, dacă există batoane de ciocolată, chipsuri și alte alimente procesate în bucătărie, s-ar putea să fiți mai tentați să le consumați atunci când vă este foame, vă plictisiți sau doriți ceva dulce. În schimb, păstrați fructele în frigider sau pe blatul bucătăriei și gustați-le.
Sfat 2: Spălați-vă fructele și păstrați-le la frigider
Când vă întoarceți acasă de la magazin alimentar și aveți timp liber, spălați-vă fructele și păstrați-le în recipiente refolosibile și păstrați-le în frigider. Căpșunile, cireșele, afinele, zmeura și strugurii sunt minunate pentru asta. Când ți-e foame, în loc să mergi la frigider și să ajungi la ceva procesat, alege recipientele cu fructe. De asemenea, facilitează călătoria. Luați un container sau două cu dvs. când sunteți în deplasare. Acest obicei vă poate economisi și bani. Fiind un student ocupat care lucrează, îmi pregătesc întotdeauna mesele și gustările în prealabil și le duc cu mine la școală sau lucrez a doua zi. M-a ajutat enorm să mănânc mai sănătos în timp ce economisesc bani.