De ce este necesară o încălzire Cum să se încălzească corect - Runners Connect

Această postare a fost scrisă de Runtastic

Aproape fiecare alergător știe importanța unei încălziri înainte de o cursă. Chiar și un maraton necesită o încălzire. Dar v-ați întrebat vreodată de ce și, mai important, cum?

Pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce este atât de important să vă încălziți, am realizat o scurtă listă cu cele mai importante efecte fiziologice ale încălzirii.

Creșterea temperaturii corpului

Completând o încălzire activă înainte de a începe partea importantă a alergării (cursa sau antrenamentul în sine), corpul crește temperatura din mușchii dvs., determinând astfel creșterea temperaturii corpului. La rândul său, acest lucru vă accelerează procesele metabolice (ceea ce este deosebit de important dacă încercați să slăbiți) și alimentarea cu energie.

Performanță musculară îmbunătățită

Temperatura musculară crescută scade rezistența musculară (vâscozitatea). Acest lucru vă permite mușchilor să se contracte mai repede și mai puternic, ceea ce este important dacă doriți să concurați bine!

Performanță cardio crescută

Încălzirea duce, de asemenea, la creșterea debitului cardiac și la un volum respirator mai mare, care sunt necesare pentru o absorbție mai mare de oxigen.

Distribuție mai bună a sarcinii articulare

Un alt factor pozitiv este acela că și sarcinile pe termen scurt determină îngroșarea stratului de cartilaj în articulații, lărgind astfel suprafața portantă și obținând astfel o distribuție mai bună a sarcinilor.

Prevenirea leziunilor

O serie de studii de cercetare au arătat că o încălzire adecvată poate reduce riscul de rănire.

În special în cazul contracțiilor și mișcărilor musculare rapide și explozive care necesită o flexibilitate bună, cum ar fi sprinturile de deal sau terminarea unei curse cu o lovitură.

S-a dovedit că țesutul corporal încălzit este mai rezistent. Încălzirea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor, îmbunătățindu-vă atenția și creșterea capacității de reacție.

[bctt tweet = ”De ce o încălzire este atât de importantă pentru a rula cea mai bună cursă @runtastic”]

5 sfaturi pentru o încălzire eficientă

Dacă doriți să beneficiați de efectele pozitive ale încălzirii, vă recomandăm să urmați aceste 5 reguli:

Țintește mușchii de care vei avea nevoie pentru cursa ta. Un maraton va necesita o încălzire diferită de 5k sau 10k.
Terminați încălzirea cât mai aproape posibil de startul cursei. Efectele complete nu durează mult după încălzire. După 45 de minute de odihnă, temperatura musculară va reveni la normal. Nu va exista nicio urmă a efectului de încălzire.
Cu cât cursa este mai scurtă și mai intensă, cu atât rutina de încălzire trebuie să fie mai lungă și mai intensă. Asigurați-vă că nu vă îndrăgostiți de aceste 3 mituri comune ale încălzirii.
Creșteți intensitatea rutinei de încălzire încet și nu începeți niciodată cu exerciții de sărituri sau sprintene.
Intensitatea generală a încălzirii dvs. nu trebuie să depășească pragul anaerob.

Lungimea și intensitatea rutinei de încălzire se bazează pe mai mulți factori.

Trebuie să luați în considerare lungimea cursei, starea fizică, vârsta, precum și ora din zi și condițiile meteorologice. În funcție de acești factori, încălzirea dvs. ar trebui să dureze între 10 și 45 de minute.

Din păcate, nu există o rutină universală de încălzire.