De ce densitatea energetică este atât de importantă - Medicina integrativă UC Davis
Menținerea unei greutăți sănătoase ne poate proteja de bolile cronice și ne poate prelungi viața.
Și de zeci de ani, am fost învățați că numărarea caloriilor este cel mai bun mod de a ne controla greutatea și de a ne îmbunătăți sănătatea.
Dar, cu toată popularitatea sa, numărarea caloriilor nu funcționează cu adevărat. În ciuda utilizării pe scară largă, aproape 70% dintre americani sunt supraponderali.
Problema cu dietele de numărare a caloriilor este că acestea se concentrează exclusiv pe calorii, ignorând în același timp valoarea nutritivă sau satisfacția alimentelor.
Și orice dietă căreia îi lipsesc substanțele nutritive sau te lasă înfometat va fi nesustenabilă pe termen lung.
Dar există o modalitate mai bună!
Un concept eficient și ușor de gestionare a greutății numit densitatea energiei.
Frumusețea densității energetice este că poți pierde în greutate în timp ce mănânci o dietă foarte hrănitoare, care te umple și ea.
Ce este densitatea energetică?
Densitatea energetică este cantitatea de energie (sau calorii) conținută într-o anumită greutate a alimentelor.
Densitatea energetică este prezentată ca număr de calorii pe gram: kcal/g sau, pentru țările care utilizează sistemul internațional de unități, kJ/g.
Un aliment dens cu multă energie are o cantitate mare de energie pentru o anumită greutate, în timp ce un aliment cu densitate mică de energie va conține mult mai puțină energie pentru aceeași greutate.
Densitatea energetică a oricărui aliment va depinde de macronutrienții săi.
Cu cât mai multă apă și fibre într-un aliment, cu atât este mai mică densitatea sa de energie. Cu cât există mai multe grăsimi într-un aliment, cu atât este mai mare densitatea sa de energie.
Densitatea energiei apei este de 0 kcal/gram, deci contribuie la greutatea alimentelor, dar nu la densitatea energetică a acesteia. Fibrele, cu o densitate energetică de 1,5-2,5 kcal/gram, vor reduce și densitatea energetică a oricărui aliment în care este prezentă.
La capătul opus al spectrului este grăsime. Cu o densitate de energie de 9 kcal/gram, are de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele (care sunt 4 kcal/gram).
Fructele întregi, legumele, cerealele și leguminoasele se află la capătul inferior al densității energetice, deoarece conțin adesea conținut ridicat de apă, multă fibră și/sau puțină grăsime.
Managementul densității energetice și al greutății
Cercetările arată că oamenii tind să mănânce o greutate constantă de alimente în fiecare zi - undeva între 3-5 kilograme. Și acest lucru este adevărat, indiferent de densitatea energetică a alimentelor.
Dacă greutatea alimentelor pe care le consumați zilnic rămâne constantă, este logic că, dacă creșteți greutatea respectivă prin alimente cu densitate mai mică de energie, atunci veți pierde în greutate.
Prin aplicarea principiului densității energetice, vă puteți reduce substanțial aportul caloric fără a tăia porții.
Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de energie, care conțin grăsimi și/sau zahăr adăugat, cu alimente cu conținut redus de energie, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.
Pentru a pierde în greutate în timp ce urmați o dietă pe bază de plante, mențineți alimentele cu conținut ridicat de energie și grăsimi întregi (de exemplu, nuci și semințe) la minimum (1 porție pe zi) sau omiteți-le complet.
Singura excepție de la această regulă este semințele de in măcinate, pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a obține acizi grași esențiali omega-3.
Găsirea echilibrului de densitate energetică
Un bun exemplu despre cum să obțineți un echilibru ideal al densității energiei într-o masă este discutat în postarea noastră pe blogul Cum să construiți salata perfectă.