De ce ar trebui să te antrenezi ca aruncătorul de ciocan rus Sergey Litvinov Antrenor

Folosiți principiul Litvinov pentru a fi mai slab, mai rapid și mai musculos

Pagina 1 din 2De ce ar trebui să te antrenezi ca aruncătorul de ciocan rus Serghei Litvinov

Dacă ați jefui lumea atletismului pentru soluții de pierdere a grăsimii, probabil că nu ați începe cu acele mănunchiuri considerabile de mușchi care excelează ca aruncători de ciocan. Dar avem și, dacă vrei să fii mai slab, mai rapid și mai musculos, așa ar trebui.

Acest antrenament de scădere a grăsimii se bazează pe metodele de schimbare a jocului aruncătorului rus de ciocan Sergey Litvinov, care a suflat vechiul gardian la campionatul mondial din 1983 când a câștigat aurul la vârsta de 25 de ani. pentru trei runde. Simplu, dar s-a dovedit atât de eficient încât a revoluționat sportul.

Aveți două opțiuni cu următorul antrenament, proiectat de Steve Kowalenko, antrenor principal la W10 Performance City Road din Londra și instructor Gym Jones complet certificat (urmați-l pe Instagram @virtus_fit). Primul este pentru adevărații discipoli Litvinov, dar veți avea nevoie de acces la sănii ponderate și o pistă de alergare și pentru a ridica grele în aer liber. Dacă acest lucru nu este la îndemână, cealaltă opțiune sugerează alternative potrivite pentru sala de sport, care urmează un principiu similar și vor arde caloriile - atâta timp cât sunteți dispus să vă îndepărtați de zona de confort.

Cum functioneaza

Principiul Litvinov: împerecheați măcinarea unui lift greu compus cu un sprint exploziv realizat de îndată ce lăsați bara. Trei runde este tot ce ai nevoie. Costul metabolic ridicat al acestui scurt antrenament intens vă va lăsa să ardeți calorii mult după antrenament.

Directii

Pentru prima mișcare, utilizați liftul pe care vi l-am sugerat sau unul pe care știți că îl puteți face. Ținta este de a atinge opt reprezentanți de calitate, apoi de a sprinta imediat. Odihnește-te până când te-ai recuperat complet - nu subestima asta - apoi repetă pentru trei runde totale. Asigurați-vă că faceți cea de-a doua mișcare la fel de dinamic pe cât puteți obține recompensa completă. Data viitoare când faceți fiecare antrenament, vă propuneți să mergeți mai departe sau mai greu pentru a continua să topiți caloriile și să vă ajustați. Încălziți-vă întotdeauna folosind lista de verificare pre-antrenament a lui Kowalenko.

Încălzire

Pregătește-ți corpul pentru acțiune de intensitate ridicată cu strategia de încălzire în cinci pași a lui Kowalenko.

Rola: Mai întâi petreceți câteva minute călcând orice noduri (altfel cunoscute sub numele de eliberare auto-miofascială) în țesutul muscular cu o rolă de spumă și o bilă lacrosă.
Canelură: Mobilizați-vă articulațiile majore rotindu-vă cu atenție gleznele, șoldurile și umerii și deplasându-vă prin întreaga gamă de mișcări pentru genunchi și coloana vertebrală.
Mișcare: Utilizați-vă greutatea corporală pentru a vă activa mușchii efectuând genuflexiuni pe perete, lunges, presări și pull-up-uri, variind tempo-ul de la lent la rapid.
A sari: Întinde intensitatea cu niște genunchi înalți, lovituri de călcâi, sărituri genunchiuri, sărituri lungi, navete scurte și sprinturi.
Construi: Lucrați până la ridicările mari, începând cu doar bara pentru zece repetări, apoi 25% din greutatea țintă pentru opt repetări, 50% pentru șase, 70% pentru patru, 80% pentru două și 90% pentru o repetare.