De câte calorii ai nevoie
Trei moduri de a vă calcula nevoile.
Dr. Chana Davis
6 decembrie 2018 · 8 min de citire
Consumul unei cantități adecvate de hrană pentru nevoile organismului dvs. sună simplu, dar poate fi foarte dificil în mediul alimentar actual.
Suntem înconjurați de alimente bogate în calorii concepute pentru a declanșa dorința de mai mult (cunoscute sub numele de „hiperpaletabile”); în plus, „să te tratezi pe tine însuți” este sărbătorit în mod constant, iar dimensiunile porțiilor sunt în creștere.
Cum putem readuce lucrurile la coadă? Deși nu există o soluție care să se potrivească tuturor, gestionarea caloriilor stă la baza pierderii în greutate cu succes - indiferent dacă se face sau nu în mod conștient.
Strategiile potențiale sunt limitarea consumului excesiv de la consumul intuitiv, la modificarea mediului alimentar, la implementarea „regulilor” care reduc la minimum consumul excesiv, cum ar fi consumul limitat de timp sau eliminarea alimentelor cu conținut caloric ridicat care declanșează consumul excesiv (de exemplu, zaharuri și carbohidrați rafinați).
Acest articol vorbește despre o abordare extrem de sistematică care poate fi utilizată singură sau în combinație cu alte abordări - înțelegerea nevoilor dvs. de calorii și alegerea alimentelor care vă alimentează corpul, menținându-vă în același timp la buget.
Înainte de a ne arunca cu capul în calcularea nevoilor tale de calorii, haideți să obținem câteva definiții.
Ce este o calorie?
Dărâmarea plăcintei cu calorii
Vă puteți gândi la nevoile de energie ale corpului dvs. ca la o plăcintă cu trei bucăți. Întreaga plăcintă este cunoscută sub numele de Cheltuielile dvs. totale de energie zilnice (TDEE) - numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi. Pentru majoritatea dintre noi, o piesă - piesa „să rămână în viață” - este de departe cea mai mare.
- Rata metabolică în repaus (RMR) sau Cheltuielile etetabolice în repaus (REE). Aceasta este energia de care aveți nevoie pentru a rămâne în viață, menținându-vă sistemele de organe fredonând, chiar și în repaus. Această cifră este foarte asemănătoare cu rata metabolică bazală (BMR).
- Efectul termic al activității (TEA). Aceasta este energia de care are nevoie corpul tău pentru orice mișcare, inclusiv agitarea.
- Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru a digera, absorbi și metaboliza mâncarea.
Ca adult moderat activ, RMR-ul meu reprezintă aproximativ 60% din plăcintă, felia mea de activitate este de aproximativ 30%, iar efectul termic al alimentelor este de aproximativ 10%. Dacă sunteți mai puțin activ, plăcinta totală se micșorează, iar felia de activitate se micșorează în timp ce RMR-ul dvs. reprezintă mai mult din plăcintă. TEF rămâne aproximativ 10%. Opusul este adevărat dacă sunteți mai activ - dimensiunea totală a plăcintei crește, felia de activitate crește și proporția RMR se micșorează. Fratele meu poate avea chiar și o piesă de activitate mai mare decât o piesă RMR, o divizare care este rară în rândul adulților cu orice alt loc de muncă decât atlet!
Având aceste definiții și concepte în spatele nostru, să ne adâncim!
1. Urmărirea caloriilor
- Pro: Precis și elegant, dacă o faci bine. Înregistrați caloriile din fiecare mușcătură și sorbiți. Păstrați-vă câteva zile, apoi calculați-vă media. Faceți acest lucru într-o perioadă în care greutatea dvs. este stabilă.
- Contra: ia răbdare și atenție la detalii.
- Sfaturi: o aplicație precum MyFitnessPal face acest lucru nedureros, mai ales dacă mănânci în mod repetat aceleași alimente.
2. Testare profesională de laborator
- Pro: Nu te poți înșela. Prezintă-te la întâlnire, stai liniștit, respiră ... și voila, ai răspunsul tău. Testarea se face adesea dimineața, după un post de 12 ore.
- Contra: Centrele de testare sunt greu de găsit și pot fi costisitoare. De asemenea, vă oferă doar BMR (rata metabolică bazală), care este doar o bucată din plăcinta cu calorii. Acuratețea poate fi imprevizibilă și poate depinde de echipamente și de operator și de cât de controlat este mediul. Am fost surprins de cât de diferite au fost rezultatele mele când am fost testate la câteva săptămâni distanță. Este imposibil să știm dacă această schimbare este „reală”.
- Sfaturi: recomandat numai pentru supergeeks - în mod ideal dorește să fie testat de mai multe ori.
3. Calculatoare de calorii
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre calculatoarele de calorii: